zma

Специализация за гръб

20 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 14 сеп. 13 от Александър Георгиев

По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим килограмите си и на минем в "по-горната категория".  Също така това е периода, в който е добре да оправим баланса и да наблегнем на частите, които ни куцат.

В днешната статия ще ви представя една специализация за гръб, от екипа на списание FLEX. Както всички знаем, гърбът е царя в културизма, той печели състезания. Ако не вярвате само погледнете победителите, на което и да е състезание, да не говорим за Олимпиите.

И така да започваме:

Фаза 1: Седмици 1,2,3 и 8,9,10

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси - 3х20

СЪБОТА - Почивка

НЕДЕЛЯ - Почивка

Фаза 2 : Седмици 4,5,6 и 11,12,13

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси - 3х20

СЪБОТА - Почивка

НЕДЕЛЯ - Почивка

Цялата програма трае 13 седмици и е разделена на две фази. Фаза едно е от първа до трета седмица, фаза две е от четвърта до шеста. Седмата седмица е пълна почивка, след което завъртаме отново двете фази през следващите 6 седмици.

Тук акцента е изцяло върху гърба, не добавяйте нищо за другите мускули, те само се поддържат. Не правете грешката да включите "само 1-2 упражнения  още", ще прецакате всичко. Нека всички усилия и възстановителни ресурси се съсредоточат върху акцента, а в този случай това е гърба.

Отделете 13 седмици и направете гръб, с който да се гордеете.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека в тази статия разгледаме едни от най-важните правила за покачване на сила и мускулна маса, що се отнася до обикновени... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Мускулен растеж , това е един от мотивите, който движи трениращите и фитнес индустрията. Той не само представлява ключов аспект от... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Липолиза - това е термин, който може да направи разликата между постигането на вашата фитнес цел или пък да останете на... Прочети повече

20 коментара

  1. Здравей Сашо един въпрос статията ми хареса може ли да заменя скрипеца с набирания предварително благодаря.

    1. Разбира се, че може. Това на практика са различни упражнения, макар и да си приличат, но аз също съм за набиранията пред скрипеца.

  2. Гребане с щанга и гребане с дъмбел не са ли много подобни движения? Има ли смисъл да се изпълняват в една тренировка?

    1. Очевидно колегите от списание FLEX са видели смисъл 🙂
      Иначе всяко едно гребно движение си прилича в общия си вид т.е. придърпваме тежест към тялото и понеже това е програма за акцентиране върху гърба, то няма лошо да се дублира едно движение под различен ъгъл.

  3. Честно да си призная малко се страхувам от мъртвата тяга и за 11 месеца в залата съм я правил два пъти. Мисля да започна да я изпълнявам лека полека с малки тежести, докато свикна с нея и се науча да я правя правилно, но мъртва тяга с малки килограми има ли някакъв ефект изобщо?

    1. Не търси бърз резултат. Инвестирай време и научи упражнението много добре и бързо ще наваксаш след това. Клека и тяга могат да ти служат цял живот стига да имаш глава на раменете и да не правиш глупости!

  4. Dai predlojenie zazamestvane za murtvata tqga za6toto imam problem i ne moga da q izpulnyavam ,a ina4e programata mi dopada mnogo i ne iskam da q smenyam.

    1. Значи имаш сериозен проблем, тягата както и клека нямат алтернатива на 100%, не само като натоварване, но и като влияние върху цялото тяло.

      Между другото, правилно изпълнената тяга е много по безопасно упражнение, от гребане с щанга или гребане с Т-щанга.

      Единственото което се сещам е да пропуснеш тягата в дните които я има или в краен случай да сложеш там гребане с щанга, докато пак може да я правиш.

      1. ami sled kato minat tezi sedmici posle kakvo ? druga programa i ako q smenim s nqkoq v koqto grub se trenira 1 put sedmichno gurbat shte otslabne.vuprosut mi e sled tezi sedmici kakvo ?

        1. Сециализациите се планират предварително и се вграждат в годишния тренировъчен план. Ако имаш такъв, то въпроса е излишен 🙂 Ако нямаш то минаваш на стандартна програма, в която всички муслули се товарят по един и същи начин без да се дава предимство на някой или с други думи както си тренирал преди това!

  5. da te pitam poneje ot 16.12 po4nax programata apuk fitnesa koito poseshtavam nyama da raboti ot 24 do 1 na 2 nanovo li da podnowq programata ili da si q produlja ?

    1. По-добре си почини, а след това почни наново.

    1. Може да прегледаш статията "Как да си направим хранителен план" в раздел ХРАНЕНЕ, както и "Hardgainer - наръчник хранене" от раздел "САМО ЗА ХАРДГЕЙНЕРИ", вникнеш ли в тях, ще може сам да си глобяваш каквито искаш режими 🙂

    1. Дали ще качваш мускулна маса или ще топиш мазнини, зависи най-вече от калорийния баланс и храната която приемаш.

    1. Печатна грешка разбира се :), благодаря за сигнала!
      Вече е оправено 🙂

Вашият отговор на Georgi Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

 

пудовка