Специализация за гръб
По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим килограмите си и на минем в "по-горната категория". Също така това е периода, в който е добре да оправим баланса и да наблегнем на частите, които ни куцат.
В днешната статия ще ви представя една специализация за гръб, от екипа на списание FLEX. Както всички знаем, гърбът е царя в културизма, той печели състезания. Ако не вярвате само погледнете победителите, на което и да е състезание, да не говорим за Олимпиите.
И така да започваме:
Фаза 1: Седмици 1,2,3 и 8,9,10
ПОНЕДЕЛНИК
- Гръб:
- Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
- Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
- Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10
ВТОРНИК
- Крака:
- Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
- Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
- Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
- Бицепс:
- Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
СРЯДА - Почивка
ЧЕТВЪРТЪК
- Гръб:
- Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
- Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
- Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10
ПЕТЪК
- Гърди:
- Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
- Рамо:
- Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
- Трицепс:
- Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
- Корем:
- Коремни преси - 3х20
СЪБОТА - Почивка
НЕДЕЛЯ - Почивка
Фаза 2 : Седмици 4,5,6 и 11,12,13
ПОНЕДЕЛНИК
- Гръб:
- Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
- Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
- Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10
ВТОРНИК
- Крака:
- Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
- Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
- Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
- Бицепс:
- Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
СРЯДА - Почивка
ЧЕТВЪРТЪК
- Гръб:
- Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
- Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
- Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
- Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10
ПЕТЪК
- Гърди:
- Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
- Рамо:
- Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
- Трицепс:
- Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
- Корем:
- Коремни преси - 3х20
СЪБОТА - Почивка
НЕДЕЛЯ - Почивка
Цялата програма трае 13 седмици и е разделена на две фази. Фаза едно е от първа до трета седмица, фаза две е от четвърта до шеста. Седмата седмица е пълна почивка, след което завъртаме отново двете фази през следващите 6 седмици.
Тук акцента е изцяло върху гърба, не добавяйте нищо за другите мускули, те само се поддържат. Не правете грешката да включите "само 1-2 упражнения още", ще прецакате всичко. Нека всички усилия и възстановителни ресурси се съсредоточат върху акцента, а в този случай това е гърба.
Отделете 13 седмици и направете гръб, с който да се гордеете.
Здравей Сашо един въпрос статията ми хареса може ли да заменя скрипеца с набирания предварително благодаря.
Разбира се, че може. Това на практика са различни упражнения, макар и да си приличат, но аз също съм за набиранията пред скрипеца.
Благодаря за отговора 🙂
Гребане с щанга и гребане с дъмбел не са ли много подобни движения? Има ли смисъл да се изпълняват в една тренировка?
Очевидно колегите от списание FLEX са видели смисъл 🙂
Иначе всяко едно гребно движение си прилича в общия си вид т.е. придърпваме тежест към тялото и понеже това е програма за акцентиране върху гърба, то няма лошо да се дублира едно движение под различен ъгъл.
Честно да си призная малко се страхувам от мъртвата тяга и за 11 месеца в залата съм я правил два пъти. Мисля да започна да я изпълнявам лека полека с малки тежести, докато свикна с нея и се науча да я правя правилно, но мъртва тяга с малки килограми има ли някакъв ефект изобщо?
Не търси бърз резултат. Инвестирай време и научи упражнението много добре и бързо ще наваксаш след това. Клека и тяга могат да ти служат цял живот стига да имаш глава на раменете и да не правиш глупости!
Dai predlojenie zazamestvane za murtvata tqga za6toto imam problem i ne moga da q izpulnyavam ,a ina4e programata mi dopada mnogo i ne iskam da q smenyam.
Значи имаш сериозен проблем, тягата както и клека нямат алтернатива на 100%, не само като натоварване, но и като влияние върху цялото тяло.
Между другото, правилно изпълнената тяга е много по безопасно упражнение, от гребане с щанга или гребане с Т-щанга.
Единственото което се сещам е да пропуснеш тягата в дните които я има или в краен случай да сложеш там гребане с щанга, докато пак може да я правиш.
ami sled kato minat tezi sedmici posle kakvo ? druga programa i ako q smenim s nqkoq v koqto grub se trenira 1 put sedmichno gurbat shte otslabne.vuprosut mi e sled tezi sedmici kakvo ?
Сециализациите се планират предварително и се вграждат в годишния тренировъчен план. Ако имаш такъв, то въпроса е излишен 🙂 Ако нямаш то минаваш на стандартна програма, в която всички муслули се товарят по един и същи начин без да се дава предимство на някой или с други думи както си тренирал преди това!
blagodarq za otdelenoto vreme 🙂
da te pitam poneje ot 16.12 po4nax programata apuk fitnesa koito poseshtavam nyama da raboti ot 24 do 1 na 2 nanovo li da podnowq programata ili da si q produlja ?
По-добре си почини, а след това почни наново.
Bili predlojil ne6to kato Hr.rejim kum programata (mom4e 183 sm ,75 kg)
Може да прегледаш статията "Как да си направим хранителен план" в раздел ХРАНЕНЕ, както и "Hardgainer - наръчник хранене" от раздел "САМО ЗА ХАРДГЕЙНЕРИ", вникнеш ли в тях, ще може сам да си глобяваш каквито искаш режими 🙂
Trenerovkata pomagali da redukciq na mazninite osven 4e nabavqme MM na gurba.
Дали ще качваш мускулна маса или ще топиш мазнини, зависи най-вече от калорийния баланс и храната която приемаш.
Izvinete za vurposa no da nqma nqkakva greshka pri povtoreniqta za gurdi ramo i triceps (18-10) ?
Печатна грешка разбира се :), благодаря за сигнала!
Вече е оправено 🙂