тренирай

" Тежко+Леко "

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 24 сеп. 13 от Александър Георгиев

Някога опитвали ли сте метода " тежко+леко "? Може би по-напредналите знаят за какво става въпрос. Нека обясня.

Това е метод много наподобяващ суперсериите. Разликите са, че и двете упражнения в суперсерия са за една и съща мускулна група. Също така важен момент е и,че първото упражнение е силово и се изпълнява с малък брой повторения, а второто е "по-леко" и се прави с повече на брой повторения.

Каква е идеята? Първо максимално натоварване на тренирания мускул с минимално количество работа и време. Второ, въвличане на максимален брой "бавни" и "бързи" (както ги пишат по списанията) мускулни влакна, и трето максимално напомпване.

Основни положения:

  • Първото упражнение е винаги базово.
  • Повторенията за първото упражнение са 5-8 за горната част и 8-12 за долната.
  • Второто упражнение трябва да е с допълнителни мерки за безопасност, тъй като влизате в него вече уморени.
  • Повторенията за второто упражнение са 12-15 за горната част и 20-25 за долната.
  • Сериите и в двете упражнения се правят до отказ.
  • Целта на първото упражнение е силата, там гоним покачване на тежестите.
  • Целта на второто упражнение е напомпването и допълнителното горене.
  • Работните серии за големите мускулни групи са 2-3, а за малките 1-2

Примерни комбинации:

Бедра

  • Клек + Сиси клек
  • Клек + Разгъване от седеж
  • Лек-преси + Хекен клек

Гръб

  • Мъртва тяга + Горен скрипец с широк хват
  • Гребане с щанга + Горен скрипец с тесен подхват
  • Набиране + Гребане на долен скрипец

Гърди

  • Повдигане от лег + Флайс от наклон
  • Полу-лег + Кросовър
  • Кофички + Лицеви опори

Рамо

  • Преси с щанга + Разтваряне с дъмбели
  • Преси с дъмбели + Вертолет

Бицепс

  • Сгъване с щанга + Сгъване с дъмбели от наклон
  • Една комбинация за която има цяла статия ТУК

Трицепс

  • Бутане с тесен хват от лег + Разгъване на скрипец
  • Френско разгъване от лег + Лицеви опори с длани една до друга

Задни бедра

  • Мъртва тяга с прави крака + Сгъване от лег
  • Сгъване от лег + Хиперекстензии

Прасци

  • Повдигане от стоеж + Бутане на лег преса с пръсти
  • Магарешко повдигане + Изправяне от седеж

Нахвърляните примери може да ги ползвате буквално или да си измислите други на тяхната база. Важно е да се следват правилата и ще разберете за какво си говорихме до сега!

 

 

 

 

 

 

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го... Прочети повече

7 коментара

  1. Здравейте! Поздрави за градивната статия !
    Имам един въпрос - колко упражнения и колко серии се правят и е удачно да се правят. Известно ми е, че за всеки един човек е строго индивидуално, но просто питам за примерен вариант, към който да се ориентирам.
    Благодаря!

    1. Две упражнения а мускулна група, както са дадени примерите в статията. Сериите всеки сам преценява, но ако се правят до отказ 2 максимум 3

  2. Eдин уникален метод на трениране. Това е моят начин без който вече не мога. Преоткрих откритото за мен. Маса, сила, и дефиниция в една серия. Добър начин да не губиш време в цикли за маса, че после цикли за оформяне-дефиниция. Всичко в едно, пестиш време и енергия.

  3. Мисля от утре да започна да правя по три последователни упражнения за мускулна група /тежко, средно, леко/.За големите мускулни групи 5 трисета , а за малките по 3. Сашо - тренирал ли си някога по този начин /с няколко думи впечатленията ти/.

    1. Определено метода си го бива, умората и напомпването за уникални, но трябва да си внимателен,че да не "прегориш".

      Тежко-средно-леко е метода 5-10-20 и има статия в сайта за него, но 5 три сета ми се вижда прекомерно! Но пък за тебе може да е ОК, въпреки това аз бих стигнал постепенно до тях, ако въобще мога да направя повече от 3.

  4. Една молба към Александър, като се извинявам че не е по темата. Сподели в статия личния си опит в ограничаването на въглехидратите, как става тренирането с минимално количество или е възможно благодарение на "препаратите". Правя различни опити и ми е интересно когато някои казва че днес е на 0 въглехидрати или примерно 100-200гр. Аз когато намаля количеството и след първата серия започва едно замайване, вчера щях да се "гътна" в залата добре че един колега носеше желирани бонбони за сина си:)
    Поздрави за страхотния сайт!

    1. Ако питаш мен без въглехидрати не става. Това,че някой състезател бил на 0 няма особено значение за обикновения трениращ, там освен диети, тренировки играят и други работи.

      Нямам опит с препаратите но съм правил доста диети и извода до който съм стигнал за себе си е минимум 100-150 гр и то не в тренировъчен ден. Знам какво е без въглехидрат и знам,че не се трае :), да не говори,че може да се утрепеш някъде.

      Не сме професионалисти, дори не сме състезатели на местно ниво, за това крайностите са излишни. Така, че не копирай сляпо.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.