Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

" Тежко+Леко "

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 24 сеп. 13 от Александър Георгиев

Някога опитвали ли сте метода " тежко+леко "? Може би по-напредналите знаят за какво става въпрос. Нека обясня.

Това е метод много наподобяващ суперсериите. Разликите са, че и двете упражнения в суперсерия са за една и съща мускулна група. Също така важен момент е и,че първото упражнение е силово и се изпълнява с малък брой повторения, а второто е "по-леко" и се прави с повече на брой повторения.

Каква е идеята? Първо максимално натоварване на тренирания мускул с минимално количество работа и време. Второ, въвличане на максимален брой "бавни" и "бързи" (както ги пишат по списанията) мускулни влакна, и трето максимално напомпване.

Основни положения:

  • Първото упражнение е винаги базово.
  • Повторенията за първото упражнение са 5-8 за горната част и 8-12 за долната.
  • Второто упражнение трябва да е с допълнителни мерки за безопасност, тъй като влизате в него вече уморени.
  • Повторенията за второто упражнение са 12-15 за горната част и 20-25 за долната.
  • Сериите и в двете упражнения се правят до отказ.
  • Целта на първото упражнение е силата, там гоним покачване на тежестите.
  • Целта на второто упражнение е напомпването и допълнителното горене.
  • Работните серии за големите мускулни групи са 2-3, а за малките 1-2

Примерни комбинации:

Бедра

  • Клек + Сиси клек
  • Клек + Разгъване от седеж
  • Лек-преси + Хекен клек

Гръб

  • Мъртва тяга + Горен скрипец с широк хват
  • Гребане с щанга + Горен скрипец с тесен подхват
  • Набиране + Гребане на долен скрипец

Гърди

  • Повдигане от лег + Флайс от наклон
  • Полу-лег + Кросовър
  • Кофички + Лицеви опори

Рамо

  • Преси с щанга + Разтваряне с дъмбели
  • Преси с дъмбели + Вертолет

Бицепс

  • Сгъване с щанга + Сгъване с дъмбели от наклон
  • Една комбинация за която има цяла статия ТУК

Трицепс

  • Бутане с тесен хват от лег + Разгъване на скрипец
  • Френско разгъване от лег + Лицеви опори с длани една до друга

Задни бедра

  • Мъртва тяга с прави крака + Сгъване от лег
  • Сгъване от лег + Хиперекстензии

Прасци

  • Повдигане от стоеж + Бутане на лег преса с пръсти
  • Магарешко повдигане + Изправяне от седеж

Нахвърляните примери може да ги ползвате буквално или да си измислите други на тяхната база. Важно е да се следват правилата и ще разберете за какво си говорихме до сега!

 

 

 

 

 

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

7 коментара

  1. Здравейте! Поздрави за градивната статия !
    Имам един въпрос - колко упражнения и колко серии се правят и е удачно да се правят. Известно ми е, че за всеки един човек е строго индивидуално, но просто питам за примерен вариант, към който да се ориентирам.
    Благодаря!

    1. Две упражнения а мускулна група, както са дадени примерите в статията. Сериите всеки сам преценява, но ако се правят до отказ 2 максимум 3

  2. Eдин уникален метод на трениране. Това е моят начин без който вече не мога. Преоткрих откритото за мен. Маса, сила, и дефиниция в една серия. Добър начин да не губиш време в цикли за маса, че после цикли за оформяне-дефиниция. Всичко в едно, пестиш време и енергия.

  3. Мисля от утре да започна да правя по три последователни упражнения за мускулна група /тежко, средно, леко/.За големите мускулни групи 5 трисета , а за малките по 3. Сашо - тренирал ли си някога по този начин /с няколко думи впечатленията ти/.

    1. Определено метода си го бива, умората и напомпването за уникални, но трябва да си внимателен,че да не "прегориш".

      Тежко-средно-леко е метода 5-10-20 и има статия в сайта за него, но 5 три сета ми се вижда прекомерно! Но пък за тебе може да е ОК, въпреки това аз бих стигнал постепенно до тях, ако въобще мога да направя повече от 3.

  4. Една молба към Александър, като се извинявам че не е по темата. Сподели в статия личния си опит в ограничаването на въглехидратите, как става тренирането с минимално количество или е възможно благодарение на "препаратите". Правя различни опити и ми е интересно когато някои казва че днес е на 0 въглехидрати или примерно 100-200гр. Аз когато намаля количеството и след първата серия започва едно замайване, вчера щях да се "гътна" в залата добре че един колега носеше желирани бонбони за сина си:)
    Поздрави за страхотния сайт!

    1. Ако питаш мен без въглехидрати не става. Това,че някой състезател бил на 0 няма особено значение за обикновения трениращ, там освен диети, тренировки играят и други работи.

      Нямам опит с препаратите но съм правил доста диети и извода до който съм стигнал за себе си е минимум 100-150 гр и то не в тренировъчен ден. Знам какво е без въглехидрат и знам,че не се трае :), да не говори,че може да се утрепеш някъде.

      Не сме професионалисти, дори не сме състезатели на местно ниво, за това крайностите са излишни. Така, че не копирай сляпо.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още