вторник , 19 февруари 2019
“ Тежко+Леко „

“ Тежко+Леко „

Някога опитвали ли сте метода “ тежко+леко „? Може би по-напредналите знаят за какво става въпрос. Нека обясня.

Това е метод много наподобяващ суперсериите. Разликите са, че и двете упражнения в суперсерия са за една и съща мускулна група. Също така важен момент е и,че първото упражнение е силово и се изпълнява с малък брой повторения, а второто е „по-леко“ и се прави с повече на брой повторения.

Каква е идеята? Първо максимално натоварване на тренирания мускул с минимално количество работа и време. Второ, въвличане на максимален брой „бавни“ и „бързи“ (както ги пишат по списанията) мускулни влакна, и трето максимално напомпване.

Основни положения:

  • Първото упражнение е винаги базово.
  • Повторенията за първото упражнение са 5-8 за горната част и 8-12 за долната.
  • Второто упражнение трябва да е с допълнителни мерки за безопасност, тъй като влизате в него вече уморени.
  • Повторенията за второто упражнение са 12-15 за горната част и 20-25 за долната.
  • Сериите и в двете упражнения се правят до отказ.
  • Целта на първото упражнение е силата, там гоним покачване на тежестите.
  • Целта на второто упражнение е напомпването и допълнителното горене.
  • Работните серии за големите мускулни групи са 2-3, а за малките 1-2

Примерни комбинации:

Бедра

  • Клек + Сиси клек
  • Клек + Разгъване от седеж
  • Лек-преси + Хекен клек

Гръб

  • Мъртва тяга + Горен скрипец с широк хват
  • Гребане с щанга + Горен скрипец с тесен подхват
  • Набиране + Гребане на долен скрипец

Гърди

  • Повдигане от лег + Флайс от наклон
  • Полу-лег + Кросовър
  • Кофички + Лицеви опори

Рамо

  • Преси с щанга + Разтваряне с дъмбели
  • Преси с дъмбели + Вертолет

Бицепс

  • Сгъване с щанга + Сгъване с дъмбели от наклон
  • Една комбинация за която има цяла статия ТУК

Трицепс

  • Бутане с тесен хват от лег + Разгъване на скрипец
  • Френско разгъване от лег + Лицеви опори с длани една до друга

Задни бедра

  • Мъртва тяга с прави крака + Сгъване от лег
  • Сгъване от лег + Хиперекстензии

Прасци

  • Повдигане от стоеж + Бутане на лег преса с пръсти
  • Магарешко повдигане + Изправяне от седеж

Нахвърляните примери може да ги ползвате буквално или да си измислите други на тяхната база. Важно е да се следват правилата и ще разберете за какво си говорихме до сега!

 

 

 

 

 

 

 

Най-бързоусвоимата протеинова формула!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. Светльо

    Eдин уникален метод на трениране. Това е моят начин без който вече не мога. Преоткрих откритото за мен. Маса, сила, и дефиниция в една серия. Добър начин да не губиш време в цикли за маса, че после цикли за оформяне-дефиниция. Всичко в едно, пестиш време и енергия.

  2. Мисля от утре да започна да правя по три последователни упражнения за мускулна група /тежко, средно, леко/.За големите мускулни групи 5 трисета , а за малките по 3. Сашо – тренирал ли си някога по този начин /с няколко думи впечатленията ти/.

    • Александър Георгиев

      Определено метода си го бива, умората и напомпването за уникални, но трябва да си внимателен,че да не „прегориш“.

      Тежко-средно-леко е метода 5-10-20 и има статия в сайта за него, но 5 три сета ми се вижда прекомерно! Но пък за тебе може да е ОК, въпреки това аз бих стигнал постепенно до тях, ако въобще мога да направя повече от 3.

  3. Една молба към Александър, като се извинявам че не е по темата. Сподели в статия личния си опит в ограничаването на въглехидратите, как става тренирането с минимално количество или е възможно благодарение на „препаратите“. Правя различни опити и ми е интересно когато някои казва че днес е на 0 въглехидрати или примерно 100-200гр. Аз когато намаля количеството и след първата серия започва едно замайване, вчера щях да се „гътна“ в залата добре че един колега носеше желирани бонбони за сина си:)
    Поздрави за страхотния сайт!

    • Александър Георгиев

      Ако питаш мен без въглехидрати не става. Това,че някой състезател бил на 0 няма особено значение за обикновения трениращ, там освен диети, тренировки играят и други работи.

      Нямам опит с препаратите но съм правил доста диети и извода до който съм стигнал за себе си е минимум 100-150 гр и то не в тренировъчен ден. Знам какво е без въглехидрат и знам,че не се трае :), да не говори,че може да се утрепеш някъде.

      Не сме професионалисти, дори не сме състезатели на местно ниво, за това крайностите са излишни. Така, че не копирай сляпо.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...