Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Специализация за гръб

20 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 14 сеп. 13 от Александър Георгиев

По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим килограмите си и на минем в "по-горната категория".  Също така това е периода, в който е добре да оправим баланса и да наблегнем на частите, които ни куцат.

В днешната статия ще ви представя една специализация за гръб, от екипа на списание FLEX. Както всички знаем, гърбът е царя в културизма, той печели състезания. Ако не вярвате само погледнете победителите, на което и да е състезание, да не говорим за Олимпиите.

И така да започваме:

Фаза 1: Седмици 1,2,3 и 8,9,10

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси - 3х20

СЪБОТА - Почивка

НЕДЕЛЯ - Почивка

Фаза 2 : Седмици 4,5,6 и 11,12,13

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси - 3х20

СЪБОТА - Почивка

НЕДЕЛЯ - Почивка

Цялата програма трае 13 седмици и е разделена на две фази. Фаза едно е от първа до трета седмица, фаза две е от четвърта до шеста. Седмата седмица е пълна почивка, след което завъртаме отново двете фази през следващите 6 седмици.

Тук акцента е изцяло върху гърба, не добавяйте нищо за другите мускули, те само се поддържат. Не правете грешката да включите "само 1-2 упражнения  още", ще прецакате всичко. Нека всички усилия и възстановителни ресурси се съсредоточат върху акцента, а в този случай това е гърба.

Отделете 13 седмици и направете гръб, с който да се гордеете.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един има изоставаща мускулна група или няколко групи, дори и най-добрите. Всеки иска ако може малко по-големи ръце, да "повдигне... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко упражнения да правим за ръце? Нека днес разгледаме този толкова важен въпрос. Наскоро прочетох една статия за "Трицепс титан" или... Прочети повече
Раменете са мускулната група, която няма как да скрием. Ширината и обема им се виждат от всеки един ъгъл. Да ли сме с дрехи или... Прочети повече

20 коментара

  1. Здравей Сашо един въпрос статията ми хареса може ли да заменя скрипеца с набирания предварително благодаря.

    1. Разбира се, че може. Това на практика са различни упражнения, макар и да си приличат, но аз също съм за набиранията пред скрипеца.

  2. Гребане с щанга и гребане с дъмбел не са ли много подобни движения? Има ли смисъл да се изпълняват в една тренировка?

    1. Очевидно колегите от списание FLEX са видели смисъл 🙂
      Иначе всяко едно гребно движение си прилича в общия си вид т.е. придърпваме тежест към тялото и понеже това е програма за акцентиране върху гърба, то няма лошо да се дублира едно движение под различен ъгъл.

  3. Честно да си призная малко се страхувам от мъртвата тяга и за 11 месеца в залата съм я правил два пъти. Мисля да започна да я изпълнявам лека полека с малки тежести, докато свикна с нея и се науча да я правя правилно, но мъртва тяга с малки килограми има ли някакъв ефект изобщо?

    1. Не търси бърз резултат. Инвестирай време и научи упражнението много добре и бързо ще наваксаш след това. Клека и тяга могат да ти служат цял живот стига да имаш глава на раменете и да не правиш глупости!

  4. Dai predlojenie zazamestvane za murtvata tqga za6toto imam problem i ne moga da q izpulnyavam ,a ina4e programata mi dopada mnogo i ne iskam da q smenyam.

    1. Значи имаш сериозен проблем, тягата както и клека нямат алтернатива на 100%, не само като натоварване, но и като влияние върху цялото тяло.

      Между другото, правилно изпълнената тяга е много по безопасно упражнение, от гребане с щанга или гребане с Т-щанга.

      Единственото което се сещам е да пропуснеш тягата в дните които я има или в краен случай да сложеш там гребане с щанга, докато пак може да я правиш.

      1. ami sled kato minat tezi sedmici posle kakvo ? druga programa i ako q smenim s nqkoq v koqto grub se trenira 1 put sedmichno gurbat shte otslabne.vuprosut mi e sled tezi sedmici kakvo ?

        1. Сециализациите се планират предварително и се вграждат в годишния тренировъчен план. Ако имаш такъв, то въпроса е излишен 🙂 Ако нямаш то минаваш на стандартна програма, в която всички муслули се товарят по един и същи начин без да се дава предимство на някой или с други думи както си тренирал преди това!

  5. da te pitam poneje ot 16.12 po4nax programata apuk fitnesa koito poseshtavam nyama da raboti ot 24 do 1 na 2 nanovo li da podnowq programata ili da si q produlja ?

    1. По-добре си почини, а след това почни наново.

    1. Може да прегледаш статията "Как да си направим хранителен план" в раздел ХРАНЕНЕ, както и "Hardgainer - наръчник хранене" от раздел "САМО ЗА ХАРДГЕЙНЕРИ", вникнеш ли в тях, ще може сам да си глобяваш каквито искаш режими 🙂

    1. Дали ще качваш мускулна маса или ще топиш мазнини, зависи най-вече от калорийния баланс и храната която приемаш.

    1. Печатна грешка разбира се :), благодаря за сигнала!
      Вече е оправено 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар