четвъртък , 25 април 2019
Начало » Специализация за мускулна група » Специализация за гръб
Специализация за гръб

Специализация за гръб

По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим килограмите си и на минем в „по-горната категория“.  Също така това е периода, в който е добре да оправим баланса и да наблегнем на частите, които ни куцат.

В днешната статия ще ви представя една специализация за гръб, от екипа на списание FLEX. Както всички знаем, гърбът е царя в културизма, той печели състезания. Ако не вярвате само погледнете победителите, на което и да е състезание, да не говорим за Олимпиите.

И така да започваме:

Фаза 1: Седмици 1,2,3 и 8,9,10

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии – 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга – 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели – 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга – 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег – 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж – 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга – 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА – Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии – 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга – 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели – 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег – 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга – 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец – 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси – 3х20

СЪБОТА – Почивка

НЕДЕЛЯ – Почивка

Фаза 2 : Седмици 4,5,6 и 11,12,13

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии – 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга – 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга – 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга – 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег – 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж – 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга – 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА – Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии – 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга – 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват – 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга – 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег – 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга – 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец – 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси – 3х20

СЪБОТА – Почивка

НЕДЕЛЯ – Почивка

Цялата програма трае 13 седмици и е разделена на две фази. Фаза едно е от първа до трета седмица, фаза две е от четвърта до шеста. Седмата седмица е пълна почивка, след което завъртаме отново двете фази през следващите 6 седмици.

Тук акцента е изцяло върху гърба, не добавяйте нищо за другите мускули, те само се поддържат. Не правете грешката да включите „само 1-2 упражнения  още“, ще прецакате всичко. Нека всички усилия и възстановителни ресурси се съсредоточат върху акцента, а в този случай това е гърба.

Отделете 13 седмици и направете гръб, с който да се гордеете.

 

 

Реални тренировки за Реални резултати

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

20 коментара

  1. Здравей Сашо един въпрос статията ми хареса може ли да заменя скрипеца с набирания предварително благодаря.

    • Александър Георгиев

      Разбира се, че може. Това на практика са различни упражнения, макар и да си приличат, но аз също съм за набиранията пред скрипеца.

  2. Гребане с щанга и гребане с дъмбел не са ли много подобни движения? Има ли смисъл да се изпълняват в една тренировка?

    • Александър Георгиев

      Очевидно колегите от списание FLEX са видели смисъл 🙂
      Иначе всяко едно гребно движение си прилича в общия си вид т.е. придърпваме тежест към тялото и понеже това е програма за акцентиране върху гърба, то няма лошо да се дублира едно движение под различен ъгъл.

  3. Павел Петков

    Честно да си призная малко се страхувам от мъртвата тяга и за 11 месеца в залата съм я правил два пъти. Мисля да започна да я изпълнявам лека полека с малки тежести, докато свикна с нея и се науча да я правя правилно, но мъртва тяга с малки килограми има ли някакъв ефект изобщо?

    • Александър Георгиев

      Не търси бърз резултат. Инвестирай време и научи упражнението много добре и бързо ще наваксаш след това. Клека и тяга могат да ти служат цял живот стига да имаш глава на раменете и да не правиш глупости!

  4. Dai predlojenie zazamestvane za murtvata tqga za6toto imam problem i ne moga da q izpulnyavam ,a ina4e programata mi dopada mnogo i ne iskam da q smenyam.

    • Александър Георгиев

      Значи имаш сериозен проблем, тягата както и клека нямат алтернатива на 100%, не само като натоварване, но и като влияние върху цялото тяло.

      Между другото, правилно изпълнената тяга е много по безопасно упражнение, от гребане с щанга или гребане с Т-щанга.

      Единственото което се сещам е да пропуснеш тягата в дните които я има или в краен случай да сложеш там гребане с щанга, докато пак може да я правиш.

      • Невелин

        ami sled kato minat tezi sedmici posle kakvo ? druga programa i ako q smenim s nqkoq v koqto grub se trenira 1 put sedmichno gurbat shte otslabne.vuprosut mi e sled tezi sedmici kakvo ?

        • Александър Георгиев

          Сециализациите се планират предварително и се вграждат в годишния тренировъчен план. Ако имаш такъв, то въпроса е излишен 🙂 Ако нямаш то минаваш на стандартна програма, в която всички муслули се товарят по един и същи начин без да се дава предимство на някой или с други думи както си тренирал преди това!

  5. da te pitam poneje ot 16.12 po4nax programata apuk fitnesa koito poseshtavam nyama da raboti ot 24 do 1 na 2 nanovo li da podnowq programata ili da si q produlja ?

  6. Bili predlojil ne6to kato Hr.rejim kum programata (mom4e 183 sm ,75 kg)

    • Александър Георгиев

      Може да прегледаш статията „Как да си направим хранителен план“ в раздел ХРАНЕНЕ, както и „Hardgainer – наръчник хранене“ от раздел „САМО ЗА ХАРДГЕЙНЕРИ“, вникнеш ли в тях, ще може сам да си глобяваш каквито искаш режими 🙂

  7. Trenerovkata pomagali da redukciq na mazninite osven 4e nabavqme MM na gurba.

    • Александър Георгиев

      Дали ще качваш мускулна маса или ще топиш мазнини, зависи най-вече от калорийния баланс и храната която приемаш.

  8. Izvinete za vurposa no da nqma nqkakva greshka pri povtoreniqta za gurdi ramo i triceps (18-10) ?

    • Александър Георгиев

      Печатна грешка разбира се :), благодаря за сигнала!
      Вече е оправено 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*