тренирай

Опитай метода "5-10-20"

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 02 сеп. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато сме вече напреднали и "старомодния" принцип на прогресивното натоварване "не работи". Качили сме 10-15 кг мускули, и търсим нещо което да изкара мускулите "извън нерви", то ето една идея.

С този принцип се запознах преди много години, прочетох за него в едно списание, в последствие се появи и по българските такива. В началото не му обърнах особено внимание, тъй като вече знаех, че простото повишаване на тежести месец след месец е всичко от което се нуждая. Въпреки това любопитството надделя и реших да опитам.

Момчета, това е жестоко. Натоварването е уникално, няма кой да ви обещае 5 кг мускули за 2 седмици, но стреса който ще стоварите на "заспалите мускули" ще е толкова голям, че мускулната треска в последствие ще ви разкаже играта.Много автори са писали за  метода "5-10-20" общо взето всичко е едно и също само разликата е във сериите. Нека ви преведа сега през това.

Схемата е следната Избираме едно силово упражнение за дадена мускулна група и правим 5 повторения, след това правим 10 повторения от едни съпътстващо упражнение и накрая 20 повторения от едно изолирано упражнение. Всичко това е една серия. Сега някой казват 3 серии други 4 или дори 5, но за мен това е много. Личното ми мнение е 2, а в някои случаи дори една. Който опита ще разбере,че това не е никак малко.

Най-добре е метода да се използва за големите мускулни групи, като бедра, гръб и гърди. Като изключение може да вмъкнем и рамената. И така , нали разбрахте - първо упражнение 5 повторения, без почивка второ упражнение 10 повторения, без почивка трето упражнение 20 повторения и серията е завършена, сега починете 3-4 минути дори 5 и ако можете врътнете още една.

Ето и следните примери за ориентир:

  • БЕДРА:
  1. Клек - 5 повт.
  2. Лег-Преси - 10 повт.
  3. Сиси клек - 20 повт.
  • ГРЪБ:
  1. Мъртва тяга - 5 повт.
  2. Набиране - 10 повт.
  3. Гребане на скрипец - 20 повт.
  • ГЪРДИ:
  1. Полу лег - 5 повт.
  2. Кофички - 10 повт.
  3. Пек-Дек - 20 повт.
  • РАМЕНА:
  1. Преси с дъмбели - 5 повт.
  2. Вертолет - 10 повт.
  3. Разтваряне с дъмбели - 20 повт.

Такива комбинации всеки може да си измисли безброй, в зависимост от предпочитанията, наличното оборудване или собствена логика. Важното в случая е да не прекалявате с това. Бъдете внимателни, разчитайте сигналите,които тялото ви подава и действайте съобразно тях.

 

 

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го... Прочети повече

11 коментара

  1. Използвах трисет за крака само че в повече повторения 10 лег преса 15 хакен клек и над 20 разгъване . Правех три такива трисета в една тренировка . Бях в калорииен дефицит и мога да кажа че краката ми които по принцип са доста изоставащи добиха доста приятна и симетрична визия .

  2. Напоследък тренирам всеки ден. Просто ме сърбят ръцете и затова. 🙂 Ако не се чувствам във форма няма да го правя. Но и аз не знам чак как се случва. Никога не съм тренирал така с намалени калории, и с тежести които се повишават в тренировките. Примерно чуково сгъване на ръка 32,5 кг.
    Та...използвам и този метод описан в статията.

    Примерно горна лежанка 120 кг. х 4-5 ,
    + хамър машина преси за гърди х 6-8
    + пек дек х 10-13

    Това си е направо хипер серия от три-сет. И така правя 3 сета. Жестоко нацепване става.
    Метода зверски напомпва. С времето забелязах че съм променил начина на трениране на групите и то само по такъв начин. "Нещо" инстинктивно ми подсказа че сега нещата трябва да стават така.
    Този метод има и друго предимство!
    Така или иначе има упр. които ги правим рядко или изобщо не ги правим, и това е времето когато вече можем да ги включим в тренировките си. Това ме подсеща че сега имам тренировка където са наред гърдите и рамената, но....след изпиване на бустера, енергията е на макс и както е ясно добавям и други групи. 🙂
    Със здраве пичове.

  3. Уда4но ли е да вклю4а метода в седми4ната си тренировка, но само за 1 мускулна група- крака, тъй като са ми изоставаща мускулна група ? Дали , ще има ефект?

    1. Става! За ефекта ти ще кажеш 🙂 отдели обаче достатъчно време!

  4. А какво ще кажете за 5,10,15,20,25,например за да вкараме повече от 3 упражнения да 4 или 5?

    1. Лично аз не виждам смисъл от цялата работа.Три упражнения за конкретния случай са предостатъчно.

  5. а всичко това може ли да бъде изпълнено като една цяла тренировка 3 пъти седмично или....

  6. А да видите обаче натоварване от клек тяга преден клек военна преса кофички с тежест и набиране с тежест в кръг за 20 минути на макс с 2-5 повт с тежко.
    Или да правиш рамо с огромна плътност за 15-20 минути 70-80 серии.Огромен обем огромна плътност.

  7. Мисля,че това ще бъде нещо взривяващо мускулите в случая
    се сещам за дроп серийте,но тука май натоварването ще
    бъде в пъти по-голямо!!!Ако да речем в един ден тренираме заедно гръб и рамо както правя аз,може да направя по две такива серий 5-10-20 за мускулна група с по 3 различни упражнения като примерът който си дал по-горе нали?!!

    1. Може разбира се, въпреки това бих те посъветвал, да ги редуваш или в едната тренировка "натисни" гърба в следващата рамото и т.н.

Вашият отговор на Mihail Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.