Опитай метода "5-10-20"
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато сме вече напреднали и "старомодния" принцип на прогресивното натоварване "не работи". Качили сме 10-15 кг мускули, и търсим нещо което да изкара мускулите "извън нерви", то ето една идея.
С този принцип се запознах преди много години, прочетох за него в едно списание, в последствие се появи и по българските такива. В началото не му обърнах особено внимание, тъй като вече знаех, че простото повишаване на тежести месец след месец е всичко от което се нуждая. Въпреки това любопитството надделя и реших да опитам.
Момчета, това е жестоко. Натоварването е уникално, няма кой да ви обещае 5 кг мускули за 2 седмици, но стреса който ще стоварите на "заспалите мускули" ще е толкова голям, че мускулната треска в последствие ще ви разкаже играта.Много автори са писали за метода "5-10-20" общо взето всичко е едно и също само разликата е във сериите. Нека ви преведа сега през това.
Схемата е следната Избираме едно силово упражнение за дадена мускулна група и правим 5 повторения, след това правим 10 повторения от едни съпътстващо упражнение и накрая 20 повторения от едно изолирано упражнение. Всичко това е една серия. Сега някой казват 3 серии други 4 или дори 5, но за мен това е много. Личното ми мнение е 2, а в някои случаи дори една. Който опита ще разбере,че това не е никак малко.
Най-добре е метода да се използва за големите мускулни групи, като бедра, гръб и гърди. Като изключение може да вмъкнем и рамената. И така , нали разбрахте - първо упражнение 5 повторения, без почивка второ упражнение 10 повторения, без почивка трето упражнение 20 повторения и серията е завършена, сега починете 3-4 минути дори 5 и ако можете врътнете още една.
Ето и следните примери за ориентир:
- БЕДРА:
- Клек - 5 повт.
- Лег-Преси - 10 повт.
- Сиси клек - 20 повт.
- ГРЪБ:
- Мъртва тяга - 5 повт.
- Набиране - 10 повт.
- Гребане на скрипец - 20 повт.
- ГЪРДИ:
- Полу лег - 5 повт.
- Кофички - 10 повт.
- Пек-Дек - 20 повт.
- РАМЕНА:
- Преси с дъмбели - 5 повт.
- Вертолет - 10 повт.
- Разтваряне с дъмбели - 20 повт.
Такива комбинации всеки може да си измисли безброй, в зависимост от предпочитанията, наличното оборудване или собствена логика. Важното в случая е да не прекалявате с това. Бъдете внимателни, разчитайте сигналите,които тялото ви подава и действайте съобразно тях.
Използвах трисет за крака само че в повече повторения 10 лег преса 15 хакен клек и над 20 разгъване . Правех три такива трисета в една тренировка . Бях в калорииен дефицит и мога да кажа че краката ми които по принцип са доста изоставащи добиха доста приятна и симетрична визия .
Напоследък тренирам всеки ден. Просто ме сърбят ръцете и затова. 🙂 Ако не се чувствам във форма няма да го правя. Но и аз не знам чак как се случва. Никога не съм тренирал така с намалени калории, и с тежести които се повишават в тренировките. Примерно чуково сгъване на ръка 32,5 кг.
Та...използвам и този метод описан в статията.
Примерно горна лежанка 120 кг. х 4-5 ,
+ хамър машина преси за гърди х 6-8
+ пек дек х 10-13
Това си е направо хипер серия от три-сет. И така правя 3 сета. Жестоко нацепване става.
Метода зверски напомпва. С времето забелязах че съм променил начина на трениране на групите и то само по такъв начин. "Нещо" инстинктивно ми подсказа че сега нещата трябва да стават така.
Този метод има и друго предимство!
Така или иначе има упр. които ги правим рядко или изобщо не ги правим, и това е времето когато вече можем да ги включим в тренировките си. Това ме подсеща че сега имам тренировка където са наред гърдите и рамената, но....след изпиване на бустера, енергията е на макс и както е ясно добавям и други групи. 🙂
Със здраве пичове.
Уда4но ли е да вклю4а метода в седми4ната си тренировка, но само за 1 мускулна група- крака, тъй като са ми изоставаща мускулна група ? Дали , ще има ефект?
Става! За ефекта ти ще кажеш 🙂 отдели обаче достатъчно време!
А какво ще кажете за 5,10,15,20,25,например за да вкараме повече от 3 упражнения да 4 или 5?
Лично аз не виждам смисъл от цялата работа.Три упражнения за конкретния случай са предостатъчно.
а всичко това може ли да бъде изпълнено като една цяла тренировка 3 пъти седмично или....
Всичко може, но аз не бих го направил 🙂
А да видите обаче натоварване от клек тяга преден клек военна преса кофички с тежест и набиране с тежест в кръг за 20 минути на макс с 2-5 повт с тежко.
Или да правиш рамо с огромна плътност за 15-20 минути 70-80 серии.Огромен обем огромна плътност.
Мисля,че това ще бъде нещо взривяващо мускулите в случая
се сещам за дроп серийте,но тука май натоварването ще
бъде в пъти по-голямо!!!Ако да речем в един ден тренираме заедно гръб и рамо както правя аз,може да направя по две такива серий 5-10-20 за мускулна група с по 3 различни упражнения като примерът който си дал по-горе нали?!!
Може разбира се, въпреки това бих те посъветвал, да ги редуваш или в едната тренировка "натисни" гърба в следващата рамото и т.н.