Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Опитай метода "5-10-20"

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 02 сеп. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато сме вече напреднали и "старомодния" принцип на прогресивното натоварване "не работи". Качили сме 10-15 кг мускули, и търсим нещо което да изкара мускулите "извън нерви", то ето една идея.

С този принцип се запознах преди много години, прочетох за него в едно списание, в последствие се появи и по българските такива. В началото не му обърнах особено внимание, тъй като вече знаех, че простото повишаване на тежести месец след месец е всичко от което се нуждая. Въпреки това любопитството надделя и реших да опитам.

Момчета, това е жестоко. Натоварването е уникално, няма кой да ви обещае 5 кг мускули за 2 седмици, но стреса който ще стоварите на "заспалите мускули" ще е толкова голям, че мускулната треска в последствие ще ви разкаже играта.Много автори са писали за  метода "5-10-20" общо взето всичко е едно и също само разликата е във сериите. Нека ви преведа сега през това.

Схемата е следната Избираме едно силово упражнение за дадена мускулна група и правим 5 повторения, след това правим 10 повторения от едни съпътстващо упражнение и накрая 20 повторения от едно изолирано упражнение. Всичко това е една серия. Сега някой казват 3 серии други 4 или дори 5, но за мен това е много. Личното ми мнение е 2, а в някои случаи дори една. Който опита ще разбере,че това не е никак малко.

Най-добре е метода да се използва за големите мускулни групи, като бедра, гръб и гърди. Като изключение може да вмъкнем и рамената. И така , нали разбрахте - първо упражнение 5 повторения, без почивка второ упражнение 10 повторения, без почивка трето упражнение 20 повторения и серията е завършена, сега починете 3-4 минути дори 5 и ако можете врътнете още една.

Ето и следните примери за ориентир:

  • БЕДРА:
  1. Клек - 5 повт.
  2. Лег-Преси - 10 повт.
  3. Сиси клек - 20 повт.
  • ГРЪБ:
  1. Мъртва тяга - 5 повт.
  2. Набиране - 10 повт.
  3. Гребане на скрипец - 20 повт.
  • ГЪРДИ:
  1. Полу лег - 5 повт.
  2. Кофички - 10 повт.
  3. Пек-Дек - 20 повт.
  • РАМЕНА:
  1. Преси с дъмбели - 5 повт.
  2. Вертолет - 10 повт.
  3. Разтваряне с дъмбели - 20 повт.

Такива комбинации всеки може да си измисли безброй, в зависимост от предпочитанията, наличното оборудване или собствена логика. Важното в случая е да не прекалявате с това. Бъдете внимателни, разчитайте сигналите,които тялото ви подава и действайте съобразно тях.

 

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

10 коментара

  1. Напоследък тренирам всеки ден. Просто ме сърбят ръцете и затова. 🙂 Ако не се чувствам във форма няма да го правя. Но и аз не знам чак как се случва. Никога не съм тренирал така с намалени калории, и с тежести които се повишават в тренировките. Примерно чуково сгъване на ръка 32,5 кг.
    Та...използвам и този метод описан в статията.

    Примерно горна лежанка 120 кг. х 4-5 ,
    + хамър машина преси за гърди х 6-8
    + пек дек х 10-13

    Това си е направо хипер серия от три-сет. И така правя 3 сета. Жестоко нацепване става.
    Метода зверски напомпва. С времето забелязах че съм променил начина на трениране на групите и то само по такъв начин. "Нещо" инстинктивно ми подсказа че сега нещата трябва да стават така.
    Този метод има и друго предимство!
    Така или иначе има упр. които ги правим рядко или изобщо не ги правим, и това е времето когато вече можем да ги включим в тренировките си. Това ме подсеща че сега имам тренировка където са наред гърдите и рамената, но....след изпиване на бустера, енергията е на макс и както е ясно добавям и други групи. 🙂
    Със здраве пичове.

  2. Уда4но ли е да вклю4а метода в седми4ната си тренировка, но само за 1 мускулна група- крака, тъй като са ми изоставаща мускулна група ? Дали , ще има ефект?

    1. Става! За ефекта ти ще кажеш 🙂 отдели обаче достатъчно време!

  3. А какво ще кажете за 5,10,15,20,25,например за да вкараме повече от 3 упражнения да 4 или 5?

    1. Лично аз не виждам смисъл от цялата работа.Три упражнения за конкретния случай са предостатъчно.

  4. а всичко това може ли да бъде изпълнено като една цяла тренировка 3 пъти седмично или....

  5. А да видите обаче натоварване от клек тяга преден клек военна преса кофички с тежест и набиране с тежест в кръг за 20 минути на макс с 2-5 повт с тежко.
    Или да правиш рамо с огромна плътност за 15-20 минути 70-80 серии.Огромен обем огромна плътност.

  6. Мисля,че това ще бъде нещо взривяващо мускулите в случая
    се сещам за дроп серийте,но тука май натоварването ще
    бъде в пъти по-голямо!!!Ако да речем в един ден тренираме заедно гръб и рамо както правя аз,може да направя по две такива серий 5-10-20 за мускулна група с по 3 различни упражнения като примерът който си дал по-горе нали?!!

    1. Може разбира се, въпреки това бих те посъветвал, да ги редуваш или в едната тренировка "натисни" гърба в следващата рамото и т.н.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар