Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Консолидираната тренировка на Майк Менцер!

21 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 22 сеп. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! От днес реално започва своя живот, новата рубрика "Тренирай с мен". Получих няколко имейла, но се спрях на предложението на Деян. Смятам,че е интересно, нестандартно и ще провокира начина на мислене в доста хора. Не на последно място за избора натежа и това, че Деян бе максимално конкретен и подробен.

Но стига толкова от мен, нека видим какво има да ни каже нашия приятел.

 

Започнах период на качване и в него (около 8 месеца)ще правя консолидираната тренировка на Майк Менцер. Тя се състои от две отделни тренировки с по две упражнения.

Тренировка 1

  • Клек - 1х отказ
  • Придърпване с тесен захват - 1 х отказ ;
  • Следват 6 дни почивка (може и повече , ако не съм 100 % възстановен )

Тренировка 2

  • Мъртвя тяга - 1х отказ
  • Кофички на машина - 1х отказ .
  • Следват 6 дни почивка

Това е възможно най-интензивната програма - всеки път силата расте , което води до мускулна маса .

Извършвам упражненията с каданс 5 секунди позитивна част , 5 секунди негативна , а на придърпването с тесен захват - 4(2)4 - като на последното повторение правя статичен отказ .

Използвам през тренировка методът почивка-пауза за второто упражнение .

Диета - около 60 % въглехидрати , 20 %(25) протеин , 15(20)% мазнини тази диета позволява качване на мускулна маса. Тя работи дори и в период на сваляне , всичко зависи от калориите , ако са 300 до 500 в повече от дневната нужда се качва мускулната маса , а ако са 300 до 500 по-малко от дневната нужда отново има покачване на мускулна маса, тъй като за недостига на калории тялото използва мазнините, тоест свалят се мазнини и се качва мускул.

От сега ви казвам,че тази тренировка не е никак лесна. Не се подвеждайте по външния вид. Може да правите само 4 упражнения, но те покриват цялото тяло от главата до петите.

Тренировките на Менцер са ужасно трудни, целта е с много къси и не често повтарящи се тренировки да се постигне максимален резултат.

Няма какво да добавя повече, мога само да пожелая успех на Деян и всички, които се пробват с Консолидираната тренировка на Майк Менцер!

Стани част от "Тренирай с мен" !

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече

21 коментара

  1. Здравейте. Интересна статия и аз се запалих по методитен а Майк Менцер, но не е ли опасно да се прекалява с тази тренировка особено 8 месеца? В "Тренировка на затворника" също пише тренировка за консолидация/

  2. Хм.. чак ми се струва невероятно.Тренировка от 2 серии.

  3. Искам да споделя 1 коментар от фейсбук групата : Heavy Duty/High Intensity Training Advocates :
    Един трениращ по Хеви Дюти споделя :
    " Добавих още 3 почивни дни към 15-те пълни дни почивка (между тренировките) и постиганах нови рекорди, като подобрих тези от преди 48 дни с една серия изпълнена стриктно 4-2-4 (10 секунди за повторение) и все още раста. Изглежда, че аз тренирам веднъж в месеца. "

    1. Може да правиш всичко което пожелаеш, стига да ти дава резултат 🙂

      Кофичките и Набирането никак не са леки, особено ако ги правиш с темпо 4-2-4 или 4 секунди позитивна фаза 2 секунди пикова контракция и 4 секунди негативна фаза.

      Повечето пренебрегват този момент и си мислят, че Менцер вятър го вее, но я направи една серия от 6 до 10 повторения по 10 секунди всяко пък да видим дали е леко 🙂

    2. да, упражненията могат да бъдат променяни, но аз лично не бих, понеже това са най-ефективните упражнения които съществуват.

  4. Камачо, с тесен подхват акцентът е върху бицепсите, а не върху латералите. Никога не съм имал треска на гърба с такъв захват, дори с 20+кг на кръста (за нисък брой повт.). Може би зависи и от формата на изпълнение, но като цяло. 🙂

  5. Здрасти,

    И аз имам 2 въпроса:

    Въпрос 1:
    (5 сек позитивно + 5 сек негативно)*(около 10-15 повторения) = около 100-150 секунди. Според мен след като можеш да издържиш около 2 минути преди да достигнеш до отказа, това не е достатъчно интензивно и се преминава към смесено аеробно-анаеробно натоварване. Не е ли по-добре за растеж на сила и маса да е по-кратко времето за достигане до отказ - например за около 30 сек.(т.е. да е анаеробно)?

    Въпрос 2:
    Клек/Придърпване с тесен захват/Мъртвя тяга натоварват дългия гръбен мускул, т.е. тренираш гръб 2 пъти на 14 дни, докато примерно гърдите само 1 път на 14 дни с кофички. Как така единия мускул ти се свръхвъзстановява за 6 дни, а другия за 13?

    Поздрави,
    Kamacho

  6. Ако повече хора започнат по тази програма доста фитнес зали ще фалират 🙂

    1. точно за това са направени сплит програмите
      - за да печелят залите и най-вече за да се печели от хранителни добавки и стероиди

  7. наистина интересна статия,само ако може да уточниш колко са повторенията в серия и как точно протича самата тренировка.Благодаря предварително!

    1. Винаги се извършват до отказ , когато се достигне до 10 повторения на второто упражнение се увеличава тежестта,на клекът ,когато достигнем 15-20 се увеличава , а на тягата при достигане на 8 повторения .
      Извършвам минимално количество загряващи серии,максимум 2 серии с не повече от 3 повторения.(за да не се изразходва напразно енергия).Ще цитирам буквално точки 12 и 13 от глава “Важни точки”на Хейви дюти -Разум и тяло.
      “Направете малка загрявка на мускулите които ще се тренират при упражнението.Все пак не е необходимо да разпъвате всички важни мускули,да играете аеробика или да се занимавате с други упражнения, освен минимално необходимото да се раздвижите и да се подобри кръвообръщението до специфичните връзки и мускули, които ще се тренират съответния ден.Невъзможно е да се предпише универсална рецепта за загряване, такава която би задоволила всички.Тренировъчната програма е високоинтензивна с ниско ниво на претоварване и е много безопасна.Програмата,която би причинила контузии щеше да бъде високоинтензивна и с голямо претоварване.Нивото на натиск върху ставните връзки и мускулните тъкани би било много високо.Програмата предложена в тази книга е високоинтензивна ,но с ниско ниво на претоварване и борави с тежести които в повечето упражнения позволяват до 10 повторения до изтощение.Така усилията, които се влагат са умерено ниски и следователно доста безопасни.Освен това първото повторение от многото в серията от 10 повторения,може да послужи и като допълнителна загрявка.”
      Майк препоръчва каданс на изолиращи упражнения 4І2І4 и 5І5 за основни базови упражнения ,без резки вдигания именно за това, за да няма контузии и за по-пълно и всеобхватно натоварване.Сьщо Майк казва че прекомерното загряване води до претрениране и намаля продуктивността ви в залата.Все пак за Мъртва тяга и Клек правя по 1-2 загряващи серии с 6-3 повторения, преди да престъпя към по-тежката част от упражнението. Така че щом съм написал в по горния пост че не правя загрявка и никога не съм имал контузии откакто практикувам Хейви Дюти. Относно почивките Майк пише ” Не трябва да има почивка , или тя да е много малка между упражненията описани като суперсет и се опитайте да минимизирате почивките между сериите ,които не са изброени като суперсет. Не позволявайте времето да дегенерира в гонитба с времето.Почивайте толкова колкото е достатъчно за дишането ви да се нормализира, така че да започнете следващата серия с максимална ефективност”.

      1. Много интересно благодаря ! Аз мисля зимата да пробвам програмата Heavy Duty, тъй като много ме заинтригува .

  8. Интересно. А тежестта с която се правят тези серии каква е ? И по колко загряващи серии се правят г/д ?

  9. за по-голяма интензивност използвам форсирани повторения и негативни с помоща на партньор . А на последното негативно повторение се прави по-възможност още по-бавно около 10 секунди

  10. Статията е страхотна, но имам въпрос какво е статичен отказ? , Благодаря предварително

    1. Задържаш тежестта в едно положение до отказ, т.е. докато не можеш повече да я задържиш в тази точка

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар