неделя , 19 май 2019
Начало » Хранене » Как да си направим хранителен план
Как да си направим хранителен план

Как да си направим хранителен план

Добрите резултати са сбор от 3 изключително важни фактора – тренировка, хранене и почивка. Дори само един от тези елементи да куца, всички усилия отиват на вятъра.

По мои наблюдения, всеки сам може да си изгради що годе добра програма, но с хранителния режим, май не стоят така нещата. Какво му е сложното. Нищо, само че докато тренировките са 2-3 или 4-5 пъти седмично то храненията са минимум 21 (ако се храним само 3 пъти на ден).

Това май е в пъти повече. В пъти повече време, в пъти повече действия и в пъти повече концентрация. Като вземем в предвид,че храненето е по-скоро въпрос на инстинкти и навици, то картинката става ясна. Е имам новина, без хранителен план няма да стане.

Независимо дали искате да качвате килограми, дали искате да стоите на едно място или да сваляте, без план няма да минете, разбира се ако искате резултати.

Защо повечето от нас внимателно обмислят как ще тренират на другия ден, а оставят храната на случайността. Много по-лесно е да се планира предварително, да знаете кога и какво ще ядете във всеки един момент, а не да търчите до близката баничарница или закусвалня за една пица на парче. Да знам, трудно е, не всеки може да си носи храна от вкъщи, но това за мен е по-скоро въпрос на желание, от колкото на възможност.

И така какво да направим. Първо определете рамката – т.е. общите количества, калории,протеини,въглехидрати и мазнини. Винаги почвайте от калориите, те са базата.  След това определете протеина и въглехидратите. Сега вече имате дневната си хранителна рамка. Цялото необходимо количество се разделя на 4-5 или 6 хранения и готово, само трябва да се изяде. Е как да стане, когато съм на работа или училище. Ами приятели, ще си носите.

Всеки копира тренировките на културистите нали, а защо тогава не ходите с чанта пълна с кутии, номерирани с хранене 1,2 ,3  и т.н. Ако не се сещате ще ви кажа, това е част от играта и то по-трудната и по-ангажиращата. Ето тук идва и разликата, всеки тренира, добре или зле, но тренира, някои се „бодат“, но много малко изглеждат като културисти.

Щом професионалистите са толкова стриктни, със всичките човешки и научни предимства, какво остава за нас обикновените? Мисля,че е време за размисъл по тази тема!

И да не говоря празни приказки ще ви дам един хранителен режим, който всеки би могъл да приложи в работен ден.

Така, това е както казват икономистите – макрорамката. Всеки може да си нагласи количествата спрямо килограмите си и калориите които трябва да поеме. По-важното в случая е схемата хранене през средно 4 часа.Това за един зает човек е добър вариант. Другото предимство е , че ще имате само 2 хранения на вън и никак няма да е трудно да метнем 2 сандвича и едно мляко в чантата. И какво излиза, че за по-малко от час може да си подготвим храната за другия ден.

Помислете, отделеното време предният ден за планиране и приготвяне, ще ви спести много време, нерви, мускули и пари.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

24 коментара

  1. Георги

    Здравейте казвам се Георги,тежа 92кг-178см съм висок.Всички казват,че не ми личат киограмите,но никой не ме е виждал без тениска 😀.Имам нужда от съвет!Моето тяло има изобилие от мазнини.!Стремежа ми е да намаля киограмите си най много до 86 и да се оформя в гърба и гърдите и ръцете,тъй като сам бивш футболист за краката не се претиснявам те са достатъчно мускулести.Проблема е че работя от 6 до 17 часа 6 дена седмично и имам две малки дечица и не ми остава много време.Планът ми е да тренирам от 5 сутринта до 6 и след това на работа.Ако някой може да ми даде идея или полезен съвет ще бъда много благодарен 🖒💪

    • Александър Георгиев

      Здрасти Георги,
      ситуацията в която се намираш ми е много добре позната, знам за какво говориш и те разбирам напълно 🙂
      Моя съвет е да минеш на 2 силови тренировки седмично, за да имаш достатъчно време за възстановяване. Може да вмъкнеш и 2х20 минути кардио в някои от почивните дни, но най-важното е да минеш на калориен дефицит. Разбира се с достатъчно протеин. В сайта може да видиш много примери за тренировки 2 пъти седмично например рубриката „Мускулна маса в два работни дни“. Поздрави!

  2. Vaska Lambreva

    Може ли съветче, искам да изгоря малко мазнинки в областта на корема. Тежа 52кг, висока – 163см

    • Александър Георгиев

      Щом е малко няма страшно!
      Малко повече внимание с храненето и малко допълнително кардио към тренировката 🙂

  3. Костадин

    Здравейте. Да добавя и моя хранителен режим, не съм изчислил макронутриентите просто е съставен. Целта е качване.
    Сутрин 100-150 грама овес с прясно мляко и 4 яйца. Към 11, 100-150 грама макарони. В 13, ям на работа там ни готвят като в 90% е пилешко със зеленчуци, картофи варени. Към 18 часа 200-250 грама пилешко филе, със ориз към 100 грама, салата или задушени зеленчуци и картофи варени. Преди да легна 125 грама скумрия. Съставен изцяло от мен. И ще видим дали ще проработи. 🙂

  4. Велизар Великов

    Аз имам въпрос. При положение че съм на 14, висок 168см, 55-56кг, мислиш ли че приблизително 2500 калории са ми достатъчни. По мое мнение качвам плавно без почти да си променям процентът подкожни мазнини, и може би като кача още малко ще трябва да увелича яденето малко

    • Александър Георгиев

      Здравей Велизар,
      на 14 не мисля, че е добра идея да пазиш диета и да броиш калории. Ти тепърва имаш да растеш, а ако и тренираш за да правиш мускули то ще се нуждаеш от доста храна, за да покриеш всичките си нужди.
      Единствено, което мога да ти препоръчам е да наблегнеш на качествените храни и да избягваш колкото е възможно „бързите закуски“ . Ако кантара не мърда увеличаваш яденето, просто е. Има време за диети. Радвай се на хормоните, които още няколко години ще „бушуват“ в теб.

      • Велизар Великов

        Аз не се ограничавам, просто избягвам некачествените въглехидрати и мазнини. Дори тях си ги позволявам 1-2 пъти седмично.

      • Ами аз съм на 15 , 65-67 кг , 175-177 см . Не качвам килограми. Подходяща ли е тази програма за мен ?

        • Александър Георгиев

          Това ти сам може да разбереш. В статията е даден метода и примерна схема. За теб остава да разбереш от колко калории се нуждаеш да ги увеличиш с 20%, да си сметнеш протеините и да си постоянен няколко месеца 🙂

          • А може ли понякога пилешкото да се заменя с телешко ?

  5. Едни овесени ядки с кисело мляко и мед час и половина преди тренировка са много добър вариант за тези които тренират стриктно без добавки.

  6. Сашо какво ще кажеш за сладоледа обикновен сметанов сладолед аз лично си спазвам диета и мога да кажа , че не ми е проблем да не ям много храни които ми се хапват даже чесно казано ако хапна нещо смисъл плод или сок и ми е по сладък не го пия чесно май съм се внамиачил и вече психически да се храня с гадни храни е строго наказуема , но няма нужда според мен от тази психоза в тази връзка мога да кажа , че лятото като ми се яде сладолед много си взимам един който е без захар диетичен и пак е много вкусен , но ако го няма защото малко трудно се намира не е проблем едно малко сметаново сладоледче , но ако чистим какво би казал в тази връзка ти !!!

    • Александър Георгиев

      Ако не се готвиш за Републиканското един сладолед няма да те събори 🙂

  7. За натурално трениращи тренировките са също толкова важни колкото и храната.А ако кажем,че хората знаят как да тренират,грях им на душата.

    • Георги Колев

      При натурално трениращи всичко е важно.
      Но,няма две мнения, че мускулната стимулация
      е на първо място.Затова разнообразието е толкова
      голямо.Друг е въпроса,кои са подходящи за нас и
      дават резултати.
      Мисля,че сайта запълни тази черна дупка(до сега)в
      електронното пространство справяйки се чудесно.

  8. Георги Колев

    Хранителната пирамида под заглавието не е просто
    снимка.Това са продуктите от които имаме нужда за
    едно качествено хранене.Онагледени процентово и
    обемно по състав и по необходимост.Храненето е горивото за организма ни.Човешкият организъм е универсална бойна машина.Усвоява това което му се подаде.Както се казва-човек е това което яде.Така,че не подценявайте храната.Тук смело може да се приложи правилото – колкото повече толкова по добре – естествено съобразено с индивидуалните нужди и цели
    (За разлика от тренировките).
    Каквито и „изненади“ и „разнообразявания“ да правите
    в тренировките ако не е подплатено с достатъчно
    калории и адекватна почивка в повечето случаи резул-
    татите са символични и клонят към нула.Не случайно това напомняне го има в почти всяка статия.

    Една българска поговорка гласи:
    Каквото посееш,това ще пожънеш.

    Лично за мен:
    САЙТА Е БЕЗ КОНКУРЕНЦИЯ.

    По(-)здрави и по силни.

  9. Валентин Стайков

    Мда, няма да си забравя, как си изкарах пържолите от раницата и хапнах един път пред кабинета на доцента ми, чакайки да ми дойде реда за предаване на курсова работа! Иначе понякога си е малко неудобно. В смисъл такъв, че да ако е сандвич няма проблем да изкараш и да си хапнеш, но ми е малко неудобно на почивката между лекциите да извадя и да ям пилешко филе и ориз на чина. Не, че не го правя но е някак си неудобно спрямо хората около мен.

    Иначе със сандвичите е перфектно да, но не знам в бг да има истински пълнозърнест хляб, а с бял не бих искал да се знаимавам, и без това лесно качвам мазнини 🙂

  10. Страхотна статия и да НАЙ-ВАЖНОТО храната аз между другото правя нещо подобно от сутринта планирам храната за деня , но понеже работя в заведение за бързо хранене хапвам там , но разбира се здравословно и почти всеки ден допълвам нещо от магазина разбира се пак здравословно и правилно и от както свят светува съм се спрял на 6 хранения за деня никога по-малко , но често повече с междинните разбира се протеинов шейк направен от мен „2 сурови яйца + 200 мл. прясно мляко “ , но май ще трябва да понямаля малко защото се мъча да чистя сега !!!

  11. Божидар

    С тези статии ще ме накараш да следвам хранителен режим. Не, че не се храня, но не устоявам на готвени ястия и супи 🙂 Поздравления! Исках да те попитам какво ти е мнението за преди и след тренировъчен прием на протеин? Имаш ли разлика в тежестите и интензитета на тренировката или не? Питам те. защото ми донесоха 10 либри трикомпонентен (суроватъчен изолат и концентрат и мицеларен казеин)

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*