Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да водим тренировъчният си дневник

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 сеп. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти е ставало въпрос за това как да водим  тренировъчен дневник. Също така практиката показва че над 90% от трениращите нямат такъв. Това разбира се не е проблем... ,стига да имате добра памет - ден след ден, месец след месец, година след година 🙂

И, докато повечето търсят "великата тайна" за големите мускули, то 1 на всеки 10 човека се заема сам да начертае пътя си към успеха. И преди да ми бъде зададен въпроса, какво пък му е толкова важното на тъпия дневник, ще отговоря - ТОЙ Е НАЙ-ВАЖНИЯ ЕЛЕМЕНТ!

В него ще запишете целите си, плана с който възнамерявате да ги постигнете, ще отбелязвате какво правите, ще регистрирате резултати и ще правите анализи. Така лека полека ще излезете на Вашия път, който ще ви отведе където искате. На практика ще начертаете пътната си карта към успеха.

И така, ето как на практика може да организирате вашия дневник, разбира се в случай, че сте разбрали важността му. Никак не е сложно, трябва ви една обикновена тетрадка, химикал и буквално няколко минути на ден.

Ок приятели, да предположим, че искате да качите 8 килограма ( или пък да свалите) за 3 месеца. До тук добре, знаете ли какво да правите?! Да много ясно! Да тренираме здраво, да се храним… ще кажат мнозина. И са прави, но това е само едната страна и то не най-важната. Винаги съм смятал, че да правиш нещо без цел и най-вече план си е пълна загуба на време. Но нека минем към дневника.

Нека на първата му страница бъдат вашите мерки към днешна дата: ръст, килограми, гръден кош, ръце, талия, бедра, прасци, предмишници, врат и по възможност подкожни мазнини ( има едни „щипки“, които бързо и лесно могат да ви ориентират).

Това ви е изходната точка! На втората си страница записваме целта и времето за което трябва да я постигнем, крайния срок е много важен! Може да го коригираме в последствие, но трябва да го има, иначе целта си остава просто мечта.

Сега трябва да си изработим план за действие. Избираме си програма, която смятаме подходяща за целта и което е още по-важното определяме нуждата от храна за това. Всичко това се записва. Е, готови сме с началото сега да започнем воденето.

Мятаме дневника в сака и го носим със себе си. След тренировка сядаме за 5 минути и записваме всичко което сме правили – тренирани мускулни групи, упражнения, работни серии, повторения и тежестите в работните серии. Също така е добре да се записва и как сме се чувствали, проблеми, болки и т.н.

Преди  следващата тренировка за същите мускули трябва да хвърлим по едно око, какво се е случило преди и ако може да направим с по 1-2 повторения повече, а ако пък сме били направили повече повторения от плануваното то днес ще повишим тежестта.

До тук всичко е ясно и предполагам, че вече правите това. Другата част обаче е по-трудоемка и съответно важна. Записване на храната. Тук няма 6-5 трябва си сериозно отношение поне докато ви се превърне в навик. В края на деня е добре да се запише всичко което сте приели като храна, да сметнете калориите, протеина, въглехидратите, мазнините и така всеки ден.

Също така е добре да се вписват и някои подробности при нужда, сън, работа, нощна смяна, все неща които могат да влияят върху крайният резултат.

Арнолд знае как да води записки

В края на всяка седмица се прави анализ на храната и личното тегло. Или с други думи претегляте се отбелязвате си килограмите и анализирате какво е довело до резултата или липсата на такъв. Ако не ви харесва това, което показва кантара, то може да реагирате. Вече имате база данни за цяла седмица и съответно може да намалите калориите или пък да ги увеличите, Това вие решавате, но при всяко решение се водете от фактите а не от предположенията, този който записва, ще разполага с факти!

Всяка втора седмица анализирате тренировката си, как се движите, повишавате ли повторенията, а тежестите, възстановявате ли се добре, или пък се случва да отидете на тренировка още с болки от предната. Достатъчна ли е почивката между сериите, а между упражненията, кой метод за допълнителна интензивност е изпробван – мнение. Тук се явява междинната контрола и е добре да се правят при нужда само малки козметични промени.

В края на всеки месец се прави генерален извод. Правят се отново измерванията от първа страница, записват се силовите резултати и се прави анализ на всичко това. Отново решенията се вземат на база факти. Тук може да се наложи промяна и в програмата, ако една част на тялото изпреварва друга или пък има проблем с определени движения или пък дните за почивка са се оказали недостатъчни или повече от достатъчни. Факти, факти, факти – не предположения.

Анализирайки добре първият си месец и виждайки до къде сте в момента с поставената цел, може да се наложи леки корекции в плана, но това не е страшно, тъй като имате цял месец записки зад себе си, този архив ще ви покаже къде бъркате, къде трябва леко да се пипне и къде всичко е ОК.

Само 10 минути на ден записки, могат да ви спестят месеци, дори години лутане. Не позволявайте това!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искам днес да поговорим за търпението. Едно качество, което е сред топ 3 на успешните хора. Да, знам 21 век сме... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В началото сме на една чисто нова година и на едни 365 чисто нови дни. Как ще ги изпълним това зависи... Прочети повече

14 коментара

  1. Здравейте,поздравления за статията и прекрасния сайт,може ли да помоля да ми изпратите таблица с калориите на храните,за да си следя стриктно приема им,опитвам се да си съставя хранителен режим,базиран на здравословно хранене и пречистване на организма,както и за сваляне на килограми,разбира се успоредно с тренировки.Благодаря предварително ще се постарая да се справя.

  2. Тренировъчния дневник е нашата памет.Тук няма
    грешки,или забравих,не помня,какво беше и т. н.
    Както казва г-н Георгиев-това са ФАКТИ.
    Винаги може да си свериш "часовника",и да си в
    "час" със себе си.
    Абсолютно задължителен,иначе се движиш в много
    гъста и непрогледна мъгла и....... краят и не
    се вижда.Успех.

  3. Здравейте :)Искам да поздравя Александър за тази статия както и за целия сайт :).Въпроса ми е дали можете да дадете някоя добра таблица с калорийни стойности , защото повечето които намирам са доста разбъркани и с големи разминавания една от друга.

    1. Здрасти Неделчо аз се водя по едни таблици на които се спрях винаги има разминаване , но мисля , че са добри има калорий,протеин,въглехидрати,мазнини и дори и вода!!!Ако искаш остави мейл ако имаш в абв.бг и може да ти ги пратя като прикачени файлове и си ги принтирай !!!

  4. От 3 години си водя редовно дневник. Не само бодибилдинг дневник, а по скоро спортно- туристически дневник. Записвам както тренировките в залата, така и преходите в планината, велопоходи, футбол, плуване в басейн, тенис на маса и въобще каквото съм правил през деня /като физическа дейност/.Освен всичко друго - воденето на дневник е много надъхващо. Понякога, когато съм на кантар - дали да тренирам или не, само при мисълта ,че няма да запиша нищо в дневника и ... право в залата.
    А пък първият ми дневник е от далечната 1996 год. - в една тетрадка записвах тренировъчни програми /и месеците през които ги правя/, измервания /първото измерване на гръдния кош - 102 см. , ръка 34 см. - вероятно напомпана/, а също така съм лепил изрезки от вестници с рецепти с пиле, извара и т. н.
    Големия ми син /на 12 год./ също си води дневник - 4 пъти в седмицата ходи на тренировка по баскетбол, а 2 дена тренира - клекове СТ,лицеви опори и набирания, като се стреми всяка следваща тренировка да увеличава бройката.
    Поздрав за Сашо за страхотните статии.

    1. Само мога да те поздравя 🙂 Относно мотивиращата му стойност бях пропуснал да спомена и се радвам,че ти го отбеляза 🙂

  5. Здравейте на всички трениращи искам само да допълня и по точно да попитам Александър Георгиев за нещо.Понеже си водя пълни записки в тренировъчният дневник и изчислявам калорий,протеин,въглехидрати и мазнини всеки ден стигам до извода,че почти няма как на 100% да изчислим точният напълно точният прием на калорий имам много добра таблица с почти всички всевъзможни храни принтирал съм я ,а и в интерент винаги можем да проверим каквото ни интерсува.Например макарони ако закусвате или пък грис с мляко сварен не мога на 100% да изчисля колко калорий съм приел в таблицата не пише на една купа грис + малко захар колко калорий има там всичко е на 100гр. ОК това не е проблем мога да измервам всичко с което се храня,но например сутринта съм изял голяма купа сладки макарони с много малко масло и доста краве сирене в таблицата виждам калорийте за 100гр.и да знам колко то1но грама съм изял има и масло малко захар сирене.Мисълта ми е, че на 100% едва ли ще запишем всяка една калория!!!

    1. Разбира се, че няма 100% точност,все пак това не е олимпиада по математика 🙂 винаги има един луфт, но ако не записваш тогава отклонението ще е 100% :)Няма страшно ако има леки неточности важна е основната насока.И разбира се следенето как ти се отразява.

      С други думи, гледаме да сме максимално близо до истината, всичките тези записки са за ориентир да знаем къде сме в момента. След време това става навик и ще може количеството да се преценява на око и сметките на ум, а анализа пред огледалото. Лично на мен много малко ми трябва да сметна на 90% само с поглед какво има в чинията 🙂

      1. Да аз съм сигурен в това,че ще стане навик и ,че като погледнеш храната на ум ще смяташ колко калорий
        има и съм не на 100 а на 1000% интосиазиран в това да следя всичко за мен тренирането храната и възстановяването е начин на живот и съм свикнал с това , просто исках да чуя и твоето мнение за това.
        Иначе мисля,че много добре ми се отразява воденето на тези много полезни за напред записки !!!

  6. Поздравления за статията , така се постигат успехи .
    Ще цитирам героят Джон Голт от книгата на Айн Ранд - Атлас изправи рамене , запитан : “Какъв е най- порочният тип човек?” Отговорът му удивлява. Той не казва “садист”, “убиец”, “сексуален маниак” или “диктатор”; той отговаря: “Човекът, който няма цел”.

  7. Първо едно голямо БЛАГОДАРЯ на Александър за статията и за това , че буквално преди няколко часа аз го попитах как точно се води този дневник веднага получих отговор , че ще има такава статия , но е планувана за малко по-нататък аз му благодарих за така бързият отговор който той ми даде и казах , че ще се радвам и ще я чакам с нетърпение !!! Въпреки това , че е планувал тази статия за по-нататък Александър още на вечерта публикува статията "Как да водим тренировъчният си дневник" и в момента ние я четем !!!
    Статията е страхотна и разбира се много полезна !!!
    Между другото аз винаги съм си поставял цели и съм ги следил и не само в тренирането , а в живота да не се бях сетил за тренировъчен дневник , но ето , че вече и него го има на всички трениращи бих казал който няма такъв дневник е време да си направи !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още