Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

4 действия с които ще изкараме плочките

17 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 26 авг. 13 от Александър Георгиев

Има един вечен спор, кои мускули в нашето тяло са най-атрактивни. Бицепс ли, гърди ли ( крака по рядко се споменават, защо ли ?) или коремната преса.

Всеки един добре развит мускул сам по себе си е много красив и привлича погледите, но има една област от тялото която вкарва баланса във всичко. Едва ли ще се намери някой да спори,че една добре развита и най-вече видима коремна преса прави тялото да изглежда като завършена творба.

Как да стигнем до "плоският корем", на теория не е сложно, но практиката показва друго. Хиляди коремни преси и нищо. Е имам новина, няма да си видите пресата докато има онези един, два, да не кажа в някои случаи повече пръста подкожна мазнина. Да пресата я има, стегната е на пипане,но нищо не се вижда.

Какво да правим? Ето и плана от 4-те действия които трябва да предприемем за да е всичко ОК. Нека разделим нещата на две части.

ПЪРВА ЧАСТ

  • Действие 1: - Изчислете от колко калории на ден се нуждаете за да поддържате настоящото си тегло тегло. Това е лесно, трябват ви само лист и химикал, и разбира се да записвате всичко с което се храните през следващите 5 дни. Когато сте готови, изчислете калориите и общото количество разделете на 5, така вече имаме изходната позиция. Сега намалете това количество калории с 20%.
  • Дейсвтие 2: - След като имаме "новото" дневно количесвто калории и сме се погрижили да сме в калориен дефицит, сега е необходимо да напипаме и точното съотношение-Протеини:Въглехидрати:Мазнини. Нека в началото бъде стандартното 30% Протеин, 50% въглехидрати и 20% мазнини. Няма страшно калорийният дефицит ще си свърши работата първите 2-3 седмици. Когато "топенето" понамалее, почваме играта с протеините и въглехидратите. Първо правим съотношение 40% Протеин, 40% Въглехидрати и 20% Мазнини, за след това 50% Протеин, 30% Въглехидрати и  20% мазнини. Всеки етап може да трае по 2-3 или 4 седмици.

ВТОРА ЧАСТ

  • Действие 3: - Сега да оставим кухнята и сметките и да запретнем ръкави, все пак трябва да се поизпотим. Третото упражнение е включването на кардио към силовата ни тренировка. Без аеробни упражнения няма да минем, въпреки че има и други теории, но нека гледаме реално и най вече рационално на нещата. И така изберете си едно кардио упражнение и си съставете схема по която започвате с 3 тренировки по 20 минути и стигате до 4 по 45 минути. Най-продуктивното време да се прави кардио е след силова тренировка или сутрин на гладно, изборът е ваш.
  • Действие 4: - Всъщност тук имаме цели 3 упражнения, но с цел следване стилистиката на статията всичко ще мине под "Действие 4". И така стигнахме до последното действие, а именно директно трениране на корема.Защо последно, а не първо? Много просто, то дава резултат само когато сме подготвили почвата за това и именно това се случва с действия 1,2 и 3. Сега си изберете едно упражнения от типа "краката отиват към тялото", едно "тялото отива към краката" и едно с усукване.Или казано по друг начин, по едно упражнение за горната част,долната част и косите коремни мускули. Всичко това с по 2-3 серии и 20-25 повторения и сме ОК. както виждате въобще не се задълбочавам в тренировката, не че не е важна, но в случая има по- важни неща, а без тях няма желания резултат.

И така приятели, придържайки се към тези 4 действия за 6,9 или 12 седмици, ще сте в състояние да подобрите съществено средната част на тялото си, на "изчистите" голямо количество мазнини и да се покаже най-накрая това, което се крие от долу.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

17 коментара

  1. Здравей Александър ,
    много полезна статия. Намерих доста таблици относно калориите, но не видях в суров или в сготвен вид са тези калорий за грамажа на месото и варивата примерно. И реших да те попитам ?

    1. Обикновено ги дават в суров вид, освен ако не е казано нещо друго.

  2. Здравей Сашо,поздравления за страхотната статия.
    Може ли да уточниш на Действие 4 колко пъти в седмицата се изпълняват 3-те упражнения за корем от 2-3 серии с по 20-25 повторения?
    Благодаря

  3. Това за протеините все оште не го схващам на 13 съм тежа около 45-46 тренирам по една програма youtube вижте го и моля кажете дали наистина ше подеиства казва се (видеоклипа)abs workout how to have six pack abs им

    1. Здравей Кънчо, на 13 години е твърде рано да се притесняваш за диети и плочки. Тепърва има да растеж много, за което ще ти трябва здрава храна и то не само за мускули. А това дали действа една програма или не има само един начин да разбереш - като пробваш за няколко седмици!

  4. Zdraveite 🙂 Az sum na 15 god i sym 58kg. Iskam da kacha kg i da imam plochki. Da qm li mnogo da ne qm li kak da se hranq ? A kato stava duma za kardio trqbva li da bqgam vse pak sym slab i kato bqgam dali nqma da otslabna ? Ako ste me razbrali molq vi se pomognete mi zashtoto naistina nz kakvo da pravq 😉

    1. На 15 и 58 кг не ти трябва никакво кардио, диети и прочие. Разгледай сайта има няколко статии за начинаещи и ще ти се изяснят доста неща. Прояви търпение, почети малко и действай 🙂

      1. Stava li da mi kajete kakvo tochno trqbva da gledam tyka za nachinaeshti,che ne mojah da namerq neshto 😉 Hodq ot 3 meseca i kakto kazahte nache ne mi trqbva kardio dieti tva onova a da si produljavam da treniram taka li ? Pitam malko tupichki vuprosi naistina nz kakvo da pravq no imam mnogo jelanie molq vi se kajete mi kakvo trqbva da pravq 😉

        1. Като за начало почни от тук:
          "Мускулна маса за тинейджъри" 1 и 2 част. След това си изясни какво точно искаш и почни да четеш по темата. Само така имаш шанс да направиш нещо.

    1. В нета има доста добри таблици за смятане и там може да прецениш. Например 100 гр картофи има грубо 16 гр въглехидрат, а в 100 гр ориз към 80 гр, при пълнозърнестия хляб е 40 гр за 100гр и т.н.

  5. Ех колко е лесно така да се каже, първа стъпка да махнем калориите и след това втора трета, пета.Но за мен първата стъпка е човек да иска силно това, да прояви воля и да бъде запознат, че трябва да бъде стриктен, и ако има мотивацията, то вече всичко останало ще бъде чудесно.Коремите,които ни показвате особено сега като идва и топлото време с страхотни и човек да се замечтае.Но трябва движение, това е истината.Само със стоене пред компютрите нищо няма да се случи.Много се радвам че ни пишете и казвате какво трябва да направим, още от днес започвам с малко тренировки.

  6. Искам да помоля, ако има начин да бъде даден пример(конкретно хранене) за горепосочената комбинация на Протеин, Мазнини и Въглехидрати. Аз явно страдам от подобна заблуда и въпреки упоритите тренировки, каквото трябва да се види не се вижда ... Благодаря предварително

    1. Мога да дам следната проста схема по, която всеки може се ориентира и съответно да си сметне нещата.

      Пример общо дневно количество калории - 2000:

      30% протен = 600 калории = 150 гр / 1 гр протеин има грубо 4 калории/

      50% въглехидрати = 1000 калории = 250 гр / 1 гр въглехидрати има грубо 4 калории/

      20% мазнини = 400 калории = 44.5 гр / 1 грам мазнина има грубо 9 калории/

      сега трябва да си намерите таблица с хранителните стойности /в нета има много/ и да сглобите храната така,че да съответства на изчислените количества. Като ориентир - месо, яйца,извара,овесени ядки, картофи, ориз, плодове, зеленчуци и т.н.

      1. Благодарско, ще се впусна в подобаващо спазване на съответния режим ... Поздрави

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още