тренирай

4 действия с които ще изкараме плочките

17 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 26 авг. 13 от Александър Георгиев

Има един вечен спор, кои мускули в нашето тяло са най-атрактивни. Бицепс ли, гърди ли ( крака по рядко се споменават, защо ли ?) или коремната преса.

Всеки един добре развит мускул сам по себе си е много красив и привлича погледите, но има една област от тялото която вкарва баланса във всичко. Едва ли ще се намери някой да спори,че една добре развита и най-вече видима коремна преса прави тялото да изглежда като завършена творба.

Как да стигнем до "плоският корем", на теория не е сложно, но практиката показва друго. Хиляди коремни преси и нищо. Е имам новина, няма да си видите пресата докато има онези един, два, да не кажа в някои случаи повече пръста подкожна мазнина. Да пресата я има, стегната е на пипане,но нищо не се вижда.

Какво да правим? Ето и плана от 4-те действия които трябва да предприемем за да е всичко ОК. Нека разделим нещата на две части.

ПЪРВА ЧАСТ

  • Действие 1: - Изчислете от колко калории на ден се нуждаете за да поддържате настоящото си тегло тегло. Това е лесно, трябват ви само лист и химикал, и разбира се да записвате всичко с което се храните през следващите 5 дни. Когато сте готови, изчислете калориите и общото количество разделете на 5, така вече имаме изходната позиция. Сега намалете това количество калории с 20%.
  • Дейсвтие 2: - След като имаме "новото" дневно количесвто калории и сме се погрижили да сме в калориен дефицит, сега е необходимо да напипаме и точното съотношение-Протеини:Въглехидрати:Мазнини. Нека в началото бъде стандартното 30% Протеин, 50% въглехидрати и 20% мазнини. Няма страшно калорийният дефицит ще си свърши работата първите 2-3 седмици. Когато "топенето" понамалее, почваме играта с протеините и въглехидратите. Първо правим съотношение 40% Протеин, 40% Въглехидрати и 20% Мазнини, за след това 50% Протеин, 30% Въглехидрати и  20% мазнини. Всеки етап може да трае по 2-3 или 4 седмици.

крънч

ВТОРА ЧАСТ

  • Действие 3: - Сега да оставим кухнята и сметките и да запретнем ръкави, все пак трябва да се поизпотим. Третото упражнение е включването на кардио към силовата ни тренировка. Без аеробни упражнения няма да минем, въпреки че има и други теории, но нека гледаме реално и най вече рационално на нещата. И така изберете си едно кардио упражнение и си съставете схема по която започвате с 3 тренировки по 20 минути и стигате до 4 по 45 минути. Най-продуктивното време да се прави кардио е след силова тренировка или сутрин на гладно, изборът е ваш.
  • Действие 4: - Всъщност тук имаме цели 3 упражнения, но с цел следване стилистиката на статията всичко ще мине под "Действие 4". И така стигнахме до последното действие, а именно директно трениране на корема.Защо последно, а не първо? Много просто, то дава резултат само когато сме подготвили почвата за това и именно това се случва с действия 1,2 и 3. Сега си изберете едно упражнения от типа "краката отиват към тялото", едно "тялото отива към краката" и едно с усукване.Или казано по друг начин, по едно упражнение за горната част,долната част и косите коремни мускули. Всичко това с по 2-3 серии и 20-25 повторения и сме ОК. както виждате въобще не се задълбочавам в тренировката, не че не е важна, но в случая има по- важни неща, а без тях няма желания резултат.

И така приятели, придържайки се към тези 4 действия за 6, 9 или 12 седмици, ще сте в състояние да подобрите съществено средната част на тялото си, на "изчистите" голямо количество мазнини и да се покаже най-накрая това, което се крие от долу.

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го... Прочети повече

17 коментара

  1. Здравей Александър ,
    много полезна статия. Намерих доста таблици относно калориите, но не видях в суров или в сготвен вид са тези калорий за грамажа на месото и варивата примерно. И реших да те попитам ?

    1. Обикновено ги дават в суров вид, освен ако не е казано нещо друго.

  2. Здравей Сашо,поздравления за страхотната статия.
    Може ли да уточниш на Действие 4 колко пъти в седмицата се изпълняват 3-те упражнения за корем от 2-3 серии с по 20-25 повторения?
    Благодаря

  3. Това за протеините все оште не го схващам на 13 съм тежа около 45-46 тренирам по една програма youtube вижте го и моля кажете дали наистина ше подеиства казва се (видеоклипа)abs workout how to have six pack abs им

    1. Здравей Кънчо, на 13 години е твърде рано да се притесняваш за диети и плочки. Тепърва има да растеж много, за което ще ти трябва здрава храна и то не само за мускули. А това дали действа една програма или не има само един начин да разбереш - като пробваш за няколко седмици!

  4. Zdraveite 🙂 Az sum na 15 god i sym 58kg. Iskam da kacha kg i da imam plochki. Da qm li mnogo da ne qm li kak da se hranq ? A kato stava duma za kardio trqbva li da bqgam vse pak sym slab i kato bqgam dali nqma da otslabna ? Ako ste me razbrali molq vi se pomognete mi zashtoto naistina nz kakvo da pravq 😉

    1. На 15 и 58 кг не ти трябва никакво кардио, диети и прочие. Разгледай сайта има няколко статии за начинаещи и ще ти се изяснят доста неща. Прояви търпение, почети малко и действай 🙂

      1. Stava li da mi kajete kakvo tochno trqbva da gledam tyka za nachinaeshti,che ne mojah da namerq neshto 😉 Hodq ot 3 meseca i kakto kazahte nache ne mi trqbva kardio dieti tva onova a da si produljavam da treniram taka li ? Pitam malko tupichki vuprosi naistina nz kakvo da pravq no imam mnogo jelanie molq vi se kajete mi kakvo trqbva da pravq 😉

        1. Като за начало почни от тук:
          "Мускулна маса за тинейджъри" 1 и 2 част. След това си изясни какво точно искаш и почни да четеш по темата. Само така имаш шанс да направиш нещо.

    1. В нета има доста добри таблици за смятане и там може да прецениш. Например 100 гр картофи има грубо 16 гр въглехидрат, а в 100 гр ориз към 80 гр, при пълнозърнестия хляб е 40 гр за 100гр и т.н.

  5. Ех колко е лесно така да се каже, първа стъпка да махнем калориите и след това втора трета, пета.Но за мен първата стъпка е човек да иска силно това, да прояви воля и да бъде запознат, че трябва да бъде стриктен, и ако има мотивацията, то вече всичко останало ще бъде чудесно.Коремите,които ни показвате особено сега като идва и топлото време с страхотни и човек да се замечтае.Но трябва движение, това е истината.Само със стоене пред компютрите нищо няма да се случи.Много се радвам че ни пишете и казвате какво трябва да направим, още от днес започвам с малко тренировки.

  6. Искам да помоля, ако има начин да бъде даден пример(конкретно хранене) за горепосочената комбинация на Протеин, Мазнини и Въглехидрати. Аз явно страдам от подобна заблуда и въпреки упоритите тренировки, каквото трябва да се види не се вижда ... Благодаря предварително

    1. Мога да дам следната проста схема по, която всеки може се ориентира и съответно да си сметне нещата.

      Пример общо дневно количество калории - 2000:

      30% протен = 600 калории = 150 гр / 1 гр протеин има грубо 4 калории/

      50% въглехидрати = 1000 калории = 250 гр / 1 гр въглехидрати има грубо 4 калории/

      20% мазнини = 400 калории = 44.5 гр / 1 грам мазнина има грубо 9 калории/

      сега трябва да си намерите таблица с хранителните стойности /в нета има много/ и да сглобите храната така,че да съответства на изчислените количества. Като ориентир - месо, яйца,извара,овесени ядки, картофи, ориз, плодове, зеленчуци и т.н.

      1. Благодарско, ще се впусна в подобаващо спазване на съответния режим ... Поздрави

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.