Мускули за Хардгейнери
Здравейте приятели, днес искам да попълня любимата ми категория "Само за хардгейнери" с поредната добра програма. Никога не съм крил,че този тип трениране ми допада повече от всеки друг.
Има много системи, програми, ултра методи и какво ли не, но схемите на МакРобърт и тези на Майк Менцер в по-късният му етап аз ценя най- много.
Няма нищо сложно, както Стюарт МакРобърт казва, всичко се свежда до нещо много просто - трябва да прогресираме, месец след месец, година след година. Трябва да търсим прогрес в сила, а обезпечаваме ли тялото с необходимите хранителни съставки, то мускулите ще дойдат. Това между другото твърди и Майк Менцер, а практиката го доказва.
Повечето трениращи правят прекалено дълги тренировки, прекалено много дни, прекалено много упражнения и губят фокуса. Губят основното, търсенето на прогреса.
Най-лесният начин е да си изберем 7-8 или 10 упражнения, които обхващат цялото тяло и да ги разделим в две групи с достатъчно почивка между тях.
Сега просто трябва да се фокусираме върху основното - да ставаме по-силни и по-силни в тези движения месец след месец. Не вярвате ли - спомнете си Първия принцип в бодибилдинга.
Ето и днешното предложение:
- Тренировка А
- Клякане с щанга - 2х5 + 1х20
- Мъртва тяга с прави крака - 1х15
- Набиране - 2х6-8
- Сгъване с щанга - 2х6-8
- 3 дни почивка
- Тренировка Б
- Повдигане от лег с щанга - 2х6-8
- Кофички - 1х15
- Милитъри преси - 2х6-8
- Коремни преси - 2х20
- 2 дни почивка
- ОТНАЧАЛО
Това е цялата философия, нищо сложно, но не и лесно. Упражненията са така подбрани,че всяко едно да се прави само веднъж седмично,ангажирайки съответно главната и второстепенните мускули участници.Така всеки мускул буквално има 7 пълни дни за почивка, тъй като не участва никъде другаде.
Първата тренировка определено ще ви изцеди и трите дена почивка ще ви минат много бързо.Определено тя е и по-натоварваща цялостно от двете, особено що се касае до централната нервна система.
Посочените серии са само работните и се изпълняват до отказ. Както и преди съм писал, всеки сам да си определи загряващите. Погледнато на пръв поглед може да ви се стори "новобранска" работа, но този който чете между редовете и премисли нещата ще разбере,че не е така.
И накрая едно напомняне, дали ще ползвате тази програма или която и да е, не изпускайте от поглед ФОКУСА, а той е ПРОГРЕС във всяко едно движение. Ако качвате на сила във всички 20 или 30 упражнения които правите ОК, значи тази програма не е за вас.
Но не се ли получават нещата, време за ревизия и опростяване.
Изобщо тренировката не „новобранска“ работа.
Например аз бих я направил с такива тежести със същите повторения:
Тренировка А
Клякане с щанга - 2х5 + 1х20 - 130-140 кг.
Мъртва тяга с прави крака – 1х15 - 120кг
Набиране – 2х6-8 с 20 кг.прибавена тежест
Сгъване с щанга – 2х6-8 с -55 кг
Давам пример с единият ден от програмата.И никак не е лека.
Но всеки да я прави според възможностите си от към работни килограми.
Тренирам вече почти осем седмици по тази програма и сам доста доволен.Качих 4кг.и доста по тежки щанги вдигам,но усещам вече застои в някои упражнения.Какво ще ме посаветваш да направя?Да я сменям ли с друга и ако да коя би ми препорачал?
Здрасти Ники, поздравление за килограмите 🙂 радвам се, че програмата работи за теб. Обикновено на 8-10 или 12 седмици е добре да се направи 1 седмица пълна почивка за допълнително възстановяване. Предполагам, че в твоя случай започваш да изчерпваш силовите си резерви и за това почва едно буксуване. Тук или връщаш тежестите с 10-15% назад и продължаваш или правиш пълна почивка и след това на ново. Може да смениш програмата, но първо опитай така, след това направи една седмица почивка и си готов за ново предизвикателство. Програма може да си избереш от същия раздел 🙂
Мислех да пробвам програмата 5х5,но не сам решил още.Тази ми е първата от сайта и сам мн.доволен,при положение че тренирам от доста години по различни сплитове без задоволителен резултат.Попринцип сам ектоморф 187см съм и тежа 90 кг.Ще ми се ти да ми препоръчаш конкретна програма,разбира се ако не те затруднява 🙂
Браво за 90-те килограма 🙂 5х5 е добър вариант. Също така може да погледнеш някоя от серията "Класика от старата школа", която и да избереш няма да сбъркаш! Там има двудневни и тридневни виж коя ще ти се върже на всекидневните ангажименти които имаш.
Благодаря за барзия отговор и продалжавай да ни предоставяш ценна информация!
Бих искал да те попитам какво е мнението ти за билките и билковите екстракти и дали ги използваш?Ако да бих се радвал да пуснеш статия за това да не доразводняваме тази статия!
Има много добри билки, корени и прочие, които помагат за по-доброто възстановяване. Ще имам в предвид статия за това. Поздрави!
Здр.Александър!
Имам пак въпрос кам теб.
Направих седмица почивка както ми препоръча и продължих по тази програма.
Проблема е че качвам сила само в някои упражнения,а в някои съм в застой.
Сащо така и в килограмите сам в застой.Качих 5 кг.по тази програма,но в момента съм в застой.
Какво би ми препоръчал да направя?
Здрасти Ники, силата не расте равномерно има периоди на бърз разтеж, такива на бавен и на никакъв. Ако качваш като цяло сила, значи не е толкова страшно 🙂 Има един друг момент, може подредбата на упражненията да ти пречи по някакъв начин. Това може да разбереш ако си погледнеш дневника и видиш как вървят килограмите. Обикновено ако куца някое движение, то се отличава от другите видимо, тогава се анализира мястото му в програмата, след кое упражнение се прави и т.н. Единия вариант е да се премести позицията, деня и т.н. Другия е да се смени, но това се прави след като се пробва първия. Всичко става бавно, постепенно и последователно, все едно настройваш сигнал на радио 🙂
Относно теглото, щом си качил 5 кг, значи си приемал повече калории и те са обезпечили качването. Сега щом спрял значи калориите недостигат. Трябва да направиш сметките спрямо новото си тегло и пак ще тръгнеш нагоре.
Ако си си водил дневник веднага ще видиш пробойните, ако нямаш записки ще ти е трудно.
Упражненията ги правя в реда в които са дадени тук,преди седмица вкарах само едно упражнение за прасец в края на първата тренировка.
Проблемни са ми лежанката,набиранията и сгъването за бицепс.
Дневник за хранене не водя само за тренировка,но ям доста стабилно и си потбирам източниците на протеин и въглехидрати.Избягвам пърженото и сладкото и вечер наблягам на белтъчините.
Гледам да имам хранене на 2-3 часа.Това е общо взето.
Не мога да изчислявам калории защото работя на смени и всеки ден хабя различно количество енергия и нерви.Понякога само се размотавам а понякога нямам време да седна,дори ям на крак.
Значи гориш повече калории в работата, а тези които приемаш не ти достигат за растеж. Все пак трябва да проследиш калориите.
Относно упражненията размени местата 3 и 4 от първата тренировка с тези от втората и виж за няколко седмици как ще е!
С какъв хват се правят набиранията за гръб?
Стандартни набирания с надхват
Благодаря за бързия отговор!
Мн ми харесва сайта и искам да предложа нова тема.
"Как да почиваме по ефективно и как влияе стреса извън залата на постиженията там!"
Добра идея, ако имаш нещо конкретно в предвид, може да участваш в "Тренирай с мен"!
Здравей пак Сашо. Искам да споделя вече резултати с килограми за тези тренировки . Изпълнявах тази тренировка http://bit.ly/1mw6pzS 4 месеца като когато бях уморен я редувах с тази , по горе . Та като дръпнем чертата съм качил 5 килограма и около 3 см в ръцете , в клека някаде около 30 кила мисля че е добре . Сега изпълнявам тази http://bit.ly/1uInIxE и се готвя за още 5 кила отгоре с нея :))))
Браво, чудесен резултат! 3 см на ръцете за 4 месеца, малко хора могат да се похвалят с това! Радвам се, че сайта ти е от полза 🙂
Мн харесвам сайта ви ,но имам някои забележки.
Хубаво е след всяко упражнение да пише за кои мускул се прави.например кофичките могат да акцентират на гърдите а могат и за трицепс да са.
Здрасти Ники, приемам забележката 🙂
Много баби,хилаво дете !!!
Не количество,а качество.
Силен,по-силен, ..... по-голям.
Проста концепция, но ..... гениална.
Здравей, Александър
направих доста голяма почивка от 6 месеца и сега съм решил пак да вляза във форма. Какво ще кажеш за тази програма:
Понеделник:лег-3х10,гребане с щанга-3х10,раменни преси-3х10,трапец-3х10
Сряда;клек-3х10,повдигане на пръсти с щанга-3х10,сгъване с щанга в суперсерия с кофички-3х10
Петък;лег с дъмбели-3х10,набиране-3х10,вертолет-3х10,коремни преси-3х20
Благодаря, предварително!
Здравей Георги,
6 месеца не е малко време.Незнам колко време си предвидил за да си върнеш формата, но карай я лека полека. Раздели си тренировката на етапи, лек, среден и тежък, постепенно навлизай в тях и повишавай тежестите. Ще отнеме време, но не бързай.
Здравей.От 2-3 месеца не съм тренирал и ще започна пак, и мился да е с тази програма.Какво ще кажеш?
Програмата е добра, но отдели един месец да навлезеш постепенно в нея.Почни с леки тежести и бавно покачвай, и след месец вече си готов за по-тежко 🙂
В момента съм на тази програма . За сега съм доста доволен ще споделя по натам как върви. Единственото което мисля да променя малко е работните серии 2-8 да правя 3по8 щото 4увствам 4е 2 са ми малко . поздравления ина4е пак от мен:)
Тази програма ми харесва.В понеделник стартирам с нея.Стигнал съм момент че 2-е серии са ми напълно достатъчни за мускул.По 1- 2-е упражнения.Перфектно.Сега в жегите точно това ми трябва.
Още седмица да захлади малко и влизам в цикъл.Трябва да се възстановява загубеното през лятото че и отгоре.