Флайс

Правите ли флайс?! Най-вероятно, ДА! И няма как да е иначе, все пак това е едно от най-популярните упражнения за гърди.

Флайс или разтваряне с дъмбели е движението което покрива и втората функция на гръдния мускул. Ако сте чели "Как да тренираме гърди" сте наясно за типа движения за които отговорят гърдите.

Нека повторим накратко. Гръдните мускули са отговорни да отблъскваме предмети от тялото си и да разтваряме и събираме ръцете си пред него.

Докато при начинаещият, който търси да натрупа първите си мускули върху гръдния кош е достатъчно само да използва бутащи движения, то при следващото ниво е малко по-различно.

Обикновено на флайса се гледа като "леко" упражнение и се използва за накрая, но дали е така? Според мен не, въпреки,че не базово упражнение в то определен е едно от основните в тренировката за гърди.

Как се прави флайс:

• Взимаме два дъмбела и сядаме в края на лежанката или пейка.
• Краката са с раменен разкрач или по-широко.
• Лягаме, гърба плътно върху пейката, краката здраво стъпили на земята с цяло стъпало.
• Повдигаме леко кръста, така че да се получат 3 опорни точки, горната част на гърба, задника и краката.
• Подигаме дъмбелите над нас и започваме да разтваряме ръцете, като те са леко сгънати в лактите образувайки тъп ъгъл.
• Спускаме под формата на дъга докато дъмбелите не достигнат линията на гърдите а лактите минат под нивото на тялото.
• Издигаме нагоре, все едно се опитваме да прегърнем дебело дърво, задължително ръцете са в една непроменена позиция и описват въпросната дъга.
• В горно положение спираме докато дъмбелите не застанат на разстояние една педя един от друг.
• Сега стягаме съзнателно мускулите на гърдите все едно се опитваме да стиснем молив между тях.
• Това е едно повторение, остават ви още 9 например.
• Повторенията трябва да са бавни и стриктни.
• Като разновидност може да се прави флайс от полу лег или от обратен наклон, но последното не го препоръчвам.

Най-честите грешки:

• Големи тежести
• Бъркане на флайса с изтласкване с дъмбели
• Бързи повторения
• Прекалено сгъване на лактите
• Къса амплитуда
• Пропускане на пиковата контракция в края
• Малко повторения

Как да го използваме:

• Като допълнение в края на тренировката към бутащите упражнения.
• Първо упражнение с цел предварително изтощение на гърдите.
• Между основните упражнения, с цел моментно сваляне на напрежението от трицепса и раменете.