тренирай

Направи ТОВА

8 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 юли 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Съкратените тренировъчни програми, понякога са последния влак за трениращите, които се лутат месеци, дори години без видим резултат. Както казва Стюарт МакРобърт това всъщност трябва да е първия избор а не последния. Защо ли?

Не е ли по-добре да се започне с една по "обикновенна" програма и с течение на времето, опита и месото което трупаме да увеличаваме упражненията и изобщо цялото натоварване. Не е ли по-добре, да почнем да строим къщата от основите, и постепенно да тръгнем към покрива и комина.

За съжаление много трениращи, къде от незнание (това не трябва да бъде оправдание) или от заблуда ( тук източници колкото щеш) врътнат една "кръгова" за 3-4 седмици и вече са на сплит, 4 дневен, задължително ръцете с предимство и куп чудесии достойни за културисти на национално ниво. И така поне една година докато не усетим, че въпросното месо което искаме да метнем върху себе си в най-добрия случай са едни 5-6 кг. При това ако имаме щастието да сме носители на едни добри гени. Истината е че в повечето случаи резултата клони към нула.

Ако и вие сте в тази категория, то нищо няма да загубите ако опитате някоя от  програми в раздел "Само за хардгейнери" или пък днешното предложение.

Тренировка:

  1. Мъртва тяга - 6х15,12,10,8,6,15
  2. Напади с дъмбели - 3х10-15
  3. Почивка 10-15 минути
  4. Редуващи се раменни преси с дъмбели прав - 5х 12,10,8,6,12
  5. Набиране - 3 х макс
  6. Кофички - 3 х макс
  7. Хамър сгъване с дъмбели - 2х10-15

3 дни почивка

Това е всичко и никак не е сложно, този комплекс от упражнения покрива цялото тяло и определено ще имате нужда от поне три дни почивка преди да повторите.

Къде е клека? Въпреки,че доброволно никога не бих се отказал от него тук ситуацията е следната. Стандартната тяга товари доста добре и краката, а след това като включим и нападите едва ли ще ви е до още упражнения за крака. Изключвайки клека, се създава предимство и акцент върху тягата, което пак повтарям не е никак малко.

След като приключим с първите две упражнения, ще трябва да починем малко, тъй като слабостта в краката и кръста ще попречат на раменните преси. Ако въпреки 15-те минути почивка не може да правите пълноценно раменните преси, то оставете тягата и нападите за накрая.

Предварително ще отговоря и на още един въпрос - а гърдите? Кофички, това е супер упражнението за гърди, по-добро и от лежанката (според Менцер). На практика до към 50-те на миналия век, кофичките са били предпочитаното упражнение за изграждане на гърди, така че няма страшно. Забравете за горна,долна, канал и не знам си каква още част, първо метнете 2 буци месо върху гръдния кош, "пък после ги канализирайте".

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Термина " Хардгейнър " е термин, който трайно се е настанил във фитнес залите. Той е свързван с хора, които не получават нужният резултат с... Прочети повече
Брукс Кубик разказва: Тренировъчната реалност е, че 90% от посещаващите нашата зала ходят на работа, за да изкарват пари за да живеят. Ти знаеш от... Прочети повече

8 коментара

  1. .. „пък после ги канализирайте“.Това ми хареса. 🙂
    Съкратените тренировки-моят начин.Не мога да си представя вече да тренирам по друг начин.

  2. Здравей. Като говориш за чуково сгъване, за редуващи раменни преси и за напади, повторенията които даваш на серия са общо за двете ръце/крака или са за всяка ръка/крак по отделно? Тоест 2х10-15 на ръка/крак тоест 20-30 за двете? Благодаря предварително! 🙂

  3. Погрешно насочения ентусиазъм е в основата на много
    неуспехи в бодибилдинга.Колко жалко,че само малцина
    научават този урок.А на онези които го научават,това
    често им отнема толкова дълго време,че те пропиляват
    много от най-продуктивните си години.

    Цитат от "БРАУН"

  4. Здравейте поздравявам ви отново за страхотната статия, искам да ппопитам - ако неможе да правим мъртвя тяга по здравословни причини има ли някакъв начин да бъде заместена с нещо тя? Това е наистина уникално упражнение, но може ли да доближим ефекта му добавяйки няколко вида тежко гребане с щанка и тежки шрагове? Благодаря предварително!

    1. Цялостното въздействие на тягата върху тялото може да се замени единствено с клек. Не съм сигурен,че тежките гребания са по-безопасни от тягата, дори напротив за мен са по-рискови.

      Може да опиташ частична тяга, само горната половина или тяга с дъмбели. Ако пък те притеснява, то давай си с гребанията 🙂

  5. Здравейте! От месец, всеки ден чета от сайта на ,,тренирай'' и определено съм положително впечатлен от информацията!:) По-специално привлякоха вниманието ми тренировките на цялото тяло и тези от графа ,,хардгейнър''. Искам да ви попитам дали е удачна комбинацията от кик-бокс 2 пъти седмично с 1 тренировка от този тип във фитнеса? Един вид силова подготовка,но не с ластици,мед.топки и т.н. Висок съм 190см,98кг.тегло на 25год. тренирал съм 5 год. плуване и 3год. бокс(от скоро се занимавам с кик-бокс).В добра кондиционна форма съм,но не съм състезател,тренирам защото ми харесва и работата ми го изисква! С нетърпение очаквам следващата ви статия:) Поздрави!!!

    1. Здравевй Милен,
      радвам се че сайта ти допада. Няма нищо лошо да вмъкнеш една силова тренировка в седмицата като допълнение на 2-те други тренировки.Хубаво е да разпределиш тренировките симетрично и да има по 1-2 дни почивка между тях. Опитай се да си сглобиш програма от 4-6 базови упражнения, които товарят цели мускулни зони, като основната цел трябва да ти е да станеш по-силен в тях.
      Поздрави

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още