сряда , 26 юни 2019
Направи ТОВА

Направи ТОВА

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Съкратените тренировъчни програми, понякога са последния влак за трениращите, които се лутат месеци, дори години без видим резултат. Както казва Стюарт МакРобърт това всъщност трябва да е първия избор а не последния. Защо ли?

Не е ли по-добре да се започне с една по „обикновенна“ програма и с течение на времето, опита и месото което трупаме да увеличаваме упражненията и изобщо цялото натоварване. Не е ли по-добре, да почнем да строим къщата от основите, и постепенно да тръгнем към покрива и комина.

За съжаление много трениращи, къде от незнание (това не трябва да бъде оправдание) или от заблуда ( тук източници колкото щеш) врътнат една „кръгова“ за 3-4 седмици и вече са на сплит, 4 дневен, задължително ръцете с предимство и куп чудесии достойни за културисти на национално ниво. И така поне една година докато не усетим, че въпросното месо което искаме да метнем върху себе си в най-добрия случай са едни 5-6 кг. При това ако имаме щастието да сме носители на едни добри гени. Истината е че в повечето случаи резултата клони към нула.

Ако и вие сте в тази категория, то нищо няма да загубите ако опитате някоя от  програми в раздел „Само за хардгейнери“ или пък днешното предложение.

Тренировка:

  1. Мъртва тяга6х15,12,10,8,6,15
  2. Напади с дъмбели3х10-15
  3. Почивка 10-15 минути
  4. Редуващи се раменни преси с дъмбели прав 5х 12,10,8,6,12
  5. Набиране 3 х макс
  6. Кофички3 х макс
  7. Хамър сгъване с дъмбели2х10-15

3 дни почивка

Това е всичко и никак не е сложно, този комплекс от упражнения покрива цялото тяло и определено ще имате нужда от поне три дни почивка преди да повторите.

Къде е клека? Въпреки,че доброволно никога не бих се отказал от него тук ситуацията е следната. Стандартната тяга товари доста добре и краката, а след това като включим и нападите едва ли ще ви е до още упражнения за крака. Изключвайки клека, се създава предимство и акцент върху тягата, което пак повтарям не е никак малко.

След като приключим с първите две упражнения, ще трябва да починем малко, тъй като слабостта в краката и кръста ще попречат на раменните преси. Ако въпреки 15-те минути почивка не може да правите пълноценно раменните преси, то оставете тягата и нападите за накрая.

Предварително ще отговоря и на още един въпрос – а гърдите? Кофички, това е супер упражнението за гърди, по-добро и от лежанката (според Менцер). На практика до към 50-те на миналия век, кофичките са били предпочитаното упражнение за изграждане на гърди, така че няма страшно. Забравете за горна,долна, канал и не знам си каква още част, първо метнете 2 буци месо върху гръдния кош, „пък после ги канализирайте“.

 

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

8 коментара

  1. светльо

    .. „пък после ги канализирайте“.Това ми хареса. 🙂
    Съкратените тренировки-моят начин.Не мога да си представя вече да тренирам по друг начин.

  2. Валентин

    Здравей. Като говориш за чуково сгъване, за редуващи раменни преси и за напади, повторенията които даваш на серия са общо за двете ръце/крака или са за всяка ръка/крак по отделно? Тоест 2х10-15 на ръка/крак тоест 20-30 за двете? Благодаря предварително! 🙂

  3. Георги Колев

    Погрешно насочения ентусиазъм е в основата на много
    неуспехи в бодибилдинга.Колко жалко,че само малцина
    научават този урок.А на онези които го научават,това
    често им отнема толкова дълго време,че те пропиляват
    много от най-продуктивните си години.

    Цитат от „БРАУН“

  4. Здравейте поздравявам ви отново за страхотната статия, искам да ппопитам – ако неможе да правим мъртвя тяга по здравословни причини има ли някакъв начин да бъде заместена с нещо тя? Това е наистина уникално упражнение, но може ли да доближим ефекта му добавяйки няколко вида тежко гребане с щанка и тежки шрагове? Благодаря предварително!

    • Александър Георгиев

      Цялостното въздействие на тягата върху тялото може да се замени единствено с клек. Не съм сигурен,че тежките гребания са по-безопасни от тягата, дори напротив за мен са по-рискови.

      Може да опиташ частична тяга, само горната половина или тяга с дъмбели. Ако пък те притеснява, то давай си с гребанията 🙂

  5. Здравейте! От месец, всеки ден чета от сайта на ,,тренирай“ и определено съм положително впечатлен от информацията!:) По-специално привлякоха вниманието ми тренировките на цялото тяло и тези от графа ,,хардгейнър“. Искам да ви попитам дали е удачна комбинацията от кик-бокс 2 пъти седмично с 1 тренировка от този тип във фитнеса? Един вид силова подготовка,но не с ластици,мед.топки и т.н. Висок съм 190см,98кг.тегло на 25год. тренирал съм 5 год. плуване и 3год. бокс(от скоро се занимавам с кик-бокс).В добра кондиционна форма съм,но не съм състезател,тренирам защото ми харесва и работата ми го изисква! С нетърпение очаквам следващата ви статия:) Поздрави!!!

    • Александър Георгиев

      Здравевй Милен,
      радвам се че сайта ти допада. Няма нищо лошо да вмъкнеш една силова тренировка в седмицата като допълнение на 2-те други тренировки.Хубаво е да разпределиш тренировките симетрично и да има по 1-2 дни почивка между тях. Опитай се да си сглобиш програма от 4-6 базови упражнения, които товарят цели мускулни зони, като основната цел трябва да ти е да станеш по-силен в тях.
      Поздрави

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*