Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Най-добрата тренировка за гръб

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 07 юли 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви представя една базова тренировка за гръб, която ще свърши добра работа за всеки, който и отдели нужното внимание.

Има една максима,че щом нещата започват да стават сложни значи сме на път да сгрешим, ако вече не сме. Винаги когато настане объркване и започнат колебанията си напомняйте тази мисъл. Не е задължително една тренировка да е съставена от много упражнения, дни, супер техники и уникални подходи за да върши работа.

Трябва да се научим да отсяваме основното от морето информация която ни заобикаля. В момента направо сме затрупани с какво ли не и въпреки това има хиляди объркани трениращи, които се лутат сред всичко това.

И така, да речем сте минали новобранския период и вече търсите нещо по-така,колко упражнения си мислите,че трябват за да се развие един широк и плътен гръб? Моя отговор е не повече от 3!

Тук не става въпрос за хора които се състезават, всъщност добре е да изясним и този въпрос.Състезателния бодибилдинг, няма нищо общо с масовия трениращ. Дори нещо повече това са на практика два различни спорта.

След като вече всичко е ясно, нека да преминем към тренировката:

  1. Набиране пред гърди- 3 загряващи серии на скрипец + 3х10-12
  2. Гребане с щанга - 5х15,12,10,8,8
  3. Частична мъртва тяга - 5х12,10,8,6,6

Нищо сложно нали? Първото упражнение ще развие образно казано ширината на гърба, а следващите две неговата плътност. А защо частична, а не пълна тяга? Правейки частична тяга вие елиминирате краката и цялото натоварване пада върху гърба, което е и целта на тази тренировка.

Колкото и проста на пръв поглед да изглежда програмата, тя не е никак лека, ако вложите всичко от себе си в трите упражнения.

Подходите ли напълно концентрирано гърба ще отнесе такова натоварване, че няма да има друг избор освен да расте, разбира се ако му дадете почивката и храната от която се нуждае.

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

14 коментара

  1. Напълно достатъчни ли са тези три упражнения за гърба... Все пак е голяма мускулна група... Аз, като се сетя правя по 8-10 упражнения по 5-6 серии... 16-14-12-10-10...

    1. Колкото и да е голяма има само две функции, да придърпва от горе на долу и да гребе. Набирането и гребането с щанга покриват и двете, а тягата довършва всичко. Друг е въпроса, че ако твоите 8-10 упражнения и 5-6 серии за всяко ти дават резултата, който търси - тогава, това е твоя начин.

      1. Гърба може ли да се прави два пъти в седмицата и евентуално да се комбинира с друга мускулна група...

        1. Това колко пъти ще се прави във седмицата зависи от възстановяването, но това сам трябва да разбереш като пробваш различни варианти. Иначе може да се комбинира с която искаш мускулна група стига да не е крака, че там става сложно 🙂

        2. Може да се прави разбира се, ако имаш 16 серии да кажем обем ще ги делнеш на 2 пъти по 8 серии, примерно 4 серии упражнение за плътност и 4 серии за ширина, пулдаун примерно с подхват + гребане с щанга единия път а други път набиране + мечка и си готов! И гледай да ядеш повече протеин и въгл да са стабилни спи повече и се натискай на техника, килограми, че иначе нищо няма стане. Простичко е вдигаш стреса следва адаптация и следиш да не предобиш 🙂

  2. Много упражнения са за гърбът,основни са базовите със щанга и дъмбел.В тренировачен перьод моят гръб има обем и добра маса,плътност също.Права цялото тяло,особено малките групи.Най-вече врат,шия и трапец,слаба група са ми гърдите,но по-добре малки гърди отколкото малък гръб или рамена.Най-много кила съм бил 112,в тренировъчен перьод държа 108/109кг.В момента съм 106кг.

  3. Какво ви е мнението, за ластиците, за асистиращи набирания? Килограмите които ги дават, дали са верни, те отговарят, че на опън, но дали са някакъв критерий, че отнемат толкова килограма от теглото на набиращия се? Пита, защото тези които ги продават така казват.

    1. На теория би трябвало да помага, за практиката нямам личен опит, така че ако някой има може да се включи.

  4. Това е наистина много добра тренировка изпитал съм я и гласувам с две ръце за не повече от 3 упражнения аз също съм правил и по повече и съм имал ефект , но най-доброто несъмнено е това!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар