вторник , 21 май 2019
Домашен войн

Домашен войн

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! На всеки му се случва по една или друга причина да не може да посещава залата. Дали работата ни в момента,запълнения график с учене, финансовото състояние или каквато и да е пречка, то резултата е ясен – далеч сме от фитнеса.

Какво да правим тогава? Като изключим моментите когато имаме здравословни проблеми, винаги може да отделим 30-40 минути сутрин да „врътнем“ една тренировчица преди да ни захапе ежедневието. Точно за такива случаи създадох и раздела „домашни тренировки“. Смея да твърдя,че те не са никак леки и определено могат да заменят тренировките с тежести за известно време, докато дойдат „по-добрите времена“.

С домашните тренировки, спокойно може да поддържате форма и дори нещо повече, ако фитнеса не е бил голяма страст. Тъй като изхождам от личен опит и от това което са споделяли с мен някои „домашни войни“ през годините.

Ето го и днешното предложение „Домашен войн“:

  • Клякане с тежест пред гърдите 15-20 повтотения , тук най добре е да разполагате с разглобяем дъмбел и постепенно да си нагласяте тежестите. Другия вариант е да си сложите една раница, но наобратно към гърдите и да пълните книги докато нагласите тежестта.
  • Изхвърляне на тежест над глава 10-15 повторения , това е така наречената люлка или суинг. Тежестта отново най-добре да е дъмбел, но става и всичко подръчно, дори раницата от клека. От раменен разкрач оставяте тежестта между краката, навеждате се, взимате я с една ръка, изправяте се и я изхвърляте над главата. Повторенията са за всяка една ръка.
  • Лицеви опори с повдигнати крака 10-15 повторения , тук просто трябва да повдигнем краката и да ги сложим на дивана, стол или каквото се сетите. Идеята е да ни стане по трудно.
  • Хоризонтално набиране 10-15 повторения , за това упражнение ви трябват два стола и една тръба, точилка или здрава дръжка от метла. Обръщате столовете с облегалките един към друг на разстояние 80-100 см и слагате „лоста“, лягате под него, краката изпънати напред и се „набирате“.
  • „Катерач“ или планинска разходка 30-50 повторения, от положение за лицева опора „прибираме“ единия крак към гърдите, след това го връщаме, а едновременно с това „прибираме“ другия. Получава се нещо като бързо катерене по наклон.

katerach

 

И сега най-интересното, всичко това се прави без почивка едно след друго, по метода на кръговата тренировка. След като минете един кръг се почива 2-3 минути и се прави още един, след още 2-3 минути почивка идва ред на финалния кръг. Това не е леко от сега ви го казвам, така че умната.

Три или четири такива тренировки в седмицата, през ден,рано сутрин на гладно дори могат да ви докарат чудна форма за предстоящото море. Все пак всичко зависи от калорийния баланс, храненето и колко време ще си дадете  все пак.

На тези, които решат да опитат – пожелавам Успех!

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

11 коментара

  1. Здравейте.Благодарен сьм,че има хора,като вас и от който да получиш професионален съвет.Може ли с тази тренировка,да се трупа мускулна маса.Използвам дьмбел от 15кг.Благодаря ви предварително.

    • Александър Георгиев

      Не виждам причина да не може.Разбира се, след време ще трябва да си набавиш още тежести. Формулата е следната, качваш ли на сила – тренировката е ОК, качваш ли на тегло – храната е ОК, не се ли получава бъркаш някъде!

  2. Много добра тренировка, но може ли да се прави по всяко време на деня? Тъй като,съм човек на „възраст“ може ли да употребявам протеин преди тренировката?

    • Александър Георгиев

      Най-доброто време за тренировка е когато имаш време 🙂 Това е съвсем сериозно, все пак сме хора с куп ангажименти и задължения, така че намери удобно за теб време. По-важното е да тренираш, а кога е второстепенен въпрос.

      Относно протеина отговора е същия. Трябва да приемаш достатъчно протеин от храната, разпределен на 4-5 или 6 приема през целия ден.Ако не можеш да си набавиш необходимото количество то тогава на помощ идва протеина на прах…чак тогава! Тренировката е хубаво да се прави 2 часа след хранене и 1 преди хранене, това го е казал Арнолд, не аз 🙂

  3. Добра тренировка. Напомпва супер. Тренирал съм по подобен начин доста дълго време – предимно зимата. Лятото предпочитам лостове. Единствено бих добавил още нещо за корем, клаймбера не е достатъчен.

    Иначе тези комплекси приличат много на „табата“. Не намирам статия за „табата“ на сайта. Може би я планувате г-н Георгиев?

    • Александър Георгиев

      Определено планувам този метод да се появи в сайта, но предпочитам материала да е от външен автор специалист, за да е всичко както трябва 🙂

  4. Д,Димитров

    И аз подкрепям Борислав.Има ли желание няма пречка! Дори напротив правил съм домашни серии когато не мога да посещавам залата,и определено има упражнения които ще ви изненадат ! Любимите ми са лицевите опори за мен няма уред който може да натовари по добре гърдите от тях! Аз ги правя както е писал Алекс само,че освен краката на височина ги правя на стойки с височина около една педя.Идеята е да увеличим максимално натоварването с бавно спускане плътно до долу.Няма уред който да натовари по добре гърдите ви от това! Да не говорим,че участват много други бицепс,трицепс и тн.Не подценявайте домашните упражнения все мак навремето съмнявам се да са имали гладиатори лежанки и прочие. Имали са желание там е истината!

  5. Правил съм някои от тях , даже съм имал видима разлика във гръб , гърди и т.н

  6. Борислав

    Искам и да благодаря на Александър за полезната информация която дава тук.

  7. Борислав

    Искам да кажа,че има ли желание нищо не може да те спре да тренираш дори и в къщи,ако нещо ви е леко просто го правете бавно и задържайте в най-трудната точка.Усещате ли напомпването значи сте на правилния път.Успех и не спирайте-това е!

    • Александър Георгиев

      Подкрепям напълно 🙂

      „Който иска, намира начин, който не иска, намира причина “ …беше казал някой 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

скрива се след