Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Домашен войн

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 юли 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! На всеки му се случва по една или друга причина да не може да посещава залата. Дали работата ни в момента,запълнения график с учене, финансовото състояние или каквато и да е пречка, то резултата е ясен - далеч сме от фитнеса.

Какво да правим тогава? 

Като изключим моментите когато имаме здравословни проблеми, винаги може да отделим 30-40 минути сутрин да "врътнем" една тренировчица преди да ни захапе ежедневието. Точно за такива случаи създадох и раздела "домашни тренировки". Смея да твърдя,че те не са никак леки и определено могат да заменят тренировките с тежести за известно време, докато дойдат "по-добрите времена".

С домашните тренировки, спокойно може да поддържате форма и дори нещо повече, ако фитнеса не е бил голяма страст. Тъй като изхождам от личен опит и от това което са споделяли с мен някои "домашни войни" през годините.

Ето го и днешното предложение "Домашен войн":

  • Клякане с тежест пред гърдите 15-20 повтотения , тук най добре е да разполагате с разглобяем дъмбел и постепенно да си нагласяте тежестите. Другия вариант е да си сложите една раница, но наобратно към гърдите и да пълните книги докато нагласите тежестта.
  • Изхвърляне на тежест над глава 10-15 повторения , това е така наречената люлка или суинг. Тежестта отново най-добре да е дъмбел, но става и всичко подръчно, дори раницата от клека. От раменен разкрач оставяте тежестта между краката, навеждате се, взимате я с една ръка, изправяте се и я изхвърляте над главата. Повторенията са за всяка една ръка.
  • Лицеви опори с повдигнати крака 10-15 повторения , тук просто трябва да повдигнем краката и да ги сложим на дивана, стол или каквото се сетите. Идеята е да ни стане по трудно.
  • Хоризонтално набиране 10-15 повторения , за това упражнение ви трябват два стола и една тръба, точилка или здрава дръжка от метла. Обръщате столовете с облегалките един към друг на разстояние 80-100 см и слагате "лоста", лягате под него, краката изпънати напред и се "набирате".
  • "Катерач" или планинска разходка 30-50 повторения, от положение за лицева опора "прибираме" единия крак към гърдите, след това го връщаме, а едновременно с това "прибираме" другия. Получава се нещо като бързо катерене по наклон.

katerach

И сега най-интересното, всичко това се прави без почивка едно след друго, по метода на кръговата тренировка. След като минете един кръг се почива 2-3 минути и се прави още един, след още 2-3 минути почивка идва ред на финалния кръг. Това не е леко от сега ви го казвам, така че умната.

Три или четири такива тренировки в седмицата, през ден,рано сутрин на гладно дори могат да ви докарат чудна форма за предстоящото море. Все пак всичко зависи от калорийния баланс, храненето и колко време ще си дадете  все пак.

На тези, които решат да опитат - пожелавам Успех!

За още по-добри тренировки посети нашия раздел

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече

11 коментара

  1. Здравейте.Благодарен сьм,че има хора,като вас и от който да получиш професионален съвет.Може ли с тази тренировка,да се трупа мускулна маса.Използвам дьмбел от 15кг.Благодаря ви предварително.

    1. Не виждам причина да не може.Разбира се, след време ще трябва да си набавиш още тежести. Формулата е следната, качваш ли на сила - тренировката е ОК, качваш ли на тегло - храната е ОК, не се ли получава бъркаш някъде!

  2. Много добра тренировка, но може ли да се прави по всяко време на деня? Тъй като,съм човек на "възраст" може ли да употребявам протеин преди тренировката?

    1. Най-доброто време за тренировка е когато имаш време 🙂 Това е съвсем сериозно, все пак сме хора с куп ангажименти и задължения, така че намери удобно за теб време. По-важното е да тренираш, а кога е второстепенен въпрос.

      Относно протеина отговора е същия. Трябва да приемаш достатъчно протеин от храната, разпределен на 4-5 или 6 приема през целия ден.Ако не можеш да си набавиш необходимото количество то тогава на помощ идва протеина на прах...чак тогава! Тренировката е хубаво да се прави 2 часа след хранене и 1 преди хранене, това го е казал Арнолд, не аз 🙂

  3. Добра тренировка. Напомпва супер. Тренирал съм по подобен начин доста дълго време - предимно зимата. Лятото предпочитам лостове. Единствено бих добавил още нещо за корем, клаймбера не е достатъчен.

    Иначе тези комплекси приличат много на "табата". Не намирам статия за "табата" на сайта. Може би я планувате г-н Георгиев?

    1. Определено планувам този метод да се появи в сайта, но предпочитам материала да е от външен автор специалист, за да е всичко както трябва 🙂

  4. И аз подкрепям Борислав.Има ли желание няма пречка! Дори напротив правил съм домашни серии когато не мога да посещавам залата,и определено има упражнения които ще ви изненадат ! Любимите ми са лицевите опори за мен няма уред който може да натовари по добре гърдите от тях! Аз ги правя както е писал Алекс само,че освен краката на височина ги правя на стойки с височина около една педя.Идеята е да увеличим максимално натоварването с бавно спускане плътно до долу.Няма уред който да натовари по добре гърдите ви от това! Да не говорим,че участват много други бицепс,трицепс и тн.Не подценявайте домашните упражнения все мак навремето съмнявам се да са имали гладиатори лежанки и прочие. Имали са желание там е истината!

  5. Правил съм някои от тях , даже съм имал видима разлика във гръб , гърди и т.н

  6. Искам и да благодаря на Александър за полезната информация която дава тук.

  7. Искам да кажа,че има ли желание нищо не може да те спре да тренираш дори и в къщи,ако нещо ви е леко просто го правете бавно и задържайте в най-трудната точка.Усещате ли напомпването значи сте на правилния път.Успех и не спирайте-това е!

    1. Подкрепям напълно 🙂

      "Който иска, намира начин, който не иска, намира причина " ...беше казал някой 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар