сряда , 19 септември 2018
Начало » H.I.T. - Тренировки » Що е то, една серия до отказ
Книгите, които ще те променят!
Що е то, една серия до отказ

Що е то, една серия до отказ

Здравейте приятели! Феновете на Майк Менцер, Дориан и високо интензивните или така наречените H.I.T. тренировки знаят за какво иде реч. Може да се каже, това е крайната степен на интензивност до която може да достигне човек.

Преди повече  от 30 години, Майк Менцер скандализира света с книгата си „Хеви Дюти“, предложи нещо нечувано до тогава. Стъпвайки на основата, която Артур Джоунс поставя, Менцер доразвива системата си и в крайният си вид предлага само по една работна серия до отказ за упражнение и максимум две такива серии за мускулна група.

Повечето трениращи в залите едва ли ще го послушат, тъй като сляпо се следва максимата „колкото повече, толкова по-добре“, върху която определено може да се спори. Други пък, казват Хеви Дюти е за „назобани говеда“, нещо пак казано наизуст, от хора които дори не са прочели за какво става на въпрос, да не говорим за цяла книга от Менцер. Както и да е, хора всякакви, мнения също, това не е проблем. Всеки може да вярва в това което иска.

Въпреки, че много хора обявяват Майк Менцер за лунатик или просто луд, това не пречи да има милиони последователи, които са се осмелили да напуснат стадото и да използват главата си. Така на практика се е оказало, че това е единствения начин да качат някой друг килограм мускул, нещо невъзможно докато са били в „стадото“.

Един от тях е Дориан Йейтс – шест кратен Мистър Олимпия. Той от своя страна е може би най-последователния човек в бодибилдинга. Железен характер и уникална трудоспособност. За по-младите  читатели Майк Менцер може и да не е известен, но няма човек, който тренира и да не е чувал за Дориан, поне от обща култура.Както виждате „едната серия до отказ“ има дълга история и определено своето място в бодибилдинга.

Какво означава това за нас? Първо нека изясним какво означава „отказ“. Това е момента в който не може да помръднем тежестта дори и на милиметър със самостоятелната сила на мускула който тренираме. Това е момента в който мускула просто отказва и не сме в състояние да довършим повторението. В тоя ред на мисли, повечето трениращи си само си мислят, че тренират до отказ. Ако не вярвате, то направете следния тест. След серия до отказ починете 2 минути и пробвайте втора серия на същите килограми, ако направите повече от половината повторения или направо същите както в първата серия, то може да сте сигурни,че в първата не стигнали до пълен отказ.Правилно изпълнената серия до отказ, няма да ви позволи втора такава за същото упражнение и тежест.

Как да изпълним серия до отказ? Първото и най-важно условие е да да се обезопасите, най-добре е да имате помощник и да ви наблюдава внимателно, а когато настъпи отказа да ви помогне да се освободите от тежестта. Ако нямате помощник, то използвайте предпазни ограничители или машини със свободни тежести и скрипци. Запомнете най-важно е да сме обезопасени и да не се нараним.

Второто важно условие е така наречената връзка „мозък-мускули“, без нея нищо няма да се получи. На повечето трениращи им трябват години за да я постигнат, а някои дори никога не го постигат. Всеки е виждал пичове дето мятат едни щанги, блъскат тряскат и викат. Също така във всяка зала има и хора които тренират толкова съсредоточено,че дори не чуват музиката. При тях всяко едно повторение е перфектно, бавно и стриктно, дори страничен наблюдател може да се убеди,че всяко едно влиза директно в мускула. Сега да попитам кой от двата примера отговаря на условието „мозък-мускул“.

Не е страшно ако в началото просто вдигате щанги и не „усещате нищо“. Ще отнеме време докато се появи това „чувство“. На Дориан му е отнело цели 9 години докато изгради перфектна връзка между съзнанието и мускулите, след което минава на прословутата една серия до отказ с която е известен.

Какво да правим? Най-лесно е да послушаме Дориан и да последваме примера който дава. А той е просто да правим по 2 работни серии на упражнение, докато станем готови за едната. И така след загряващите 2-3 или 4 серии слагаме тежест с която може да направим само 6 или 8 повторения. Правим една перфектна серия от бавни, стриктни повторения в пълната им амплитуда със допълнително съкращаване на мускула. Мускула трябва да е под постоянно напрежение и нито за миг да не се отпуска и да почива. След като завършим серията, почиваме 2 минути и намаляваме тежестта с 10% за втората серия. Сега повтаряме това което направихме в първата серия.

Може да се окаже,че втората серия ще ви дойде в повече, ако е така махнете я.Ако пък все още не сте изградили връзка с мускулите си, то нека остане и тренирайте така докато почуствате втората серия излишна.

Убеден съм,че много хора практикуват метода на „едната серия до отказ“ и имат чудесни резултати. Тези от вас, които са чели статии на тази тема и след това са приложили прочетеното на практика са наясно за какво говоря.

Тези пък, които не са, нищо не губят ако опитат!

Екстра качество на Супер цена!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

11 коментара

  1. Здравей Александър! Бих искал да те попитам как може да съчетаят от една страна – старанието да правим, стриктни и бавни повторения със съкръщаване на мускула и от друга прогресивното натоварване. Аз лично се чувствам перфектно и усещам голямото напомпване, правейки повторенията точно по начина който описа ти, но използвайки тежестити и повторения по усет. Когато се опитам да повиша тежеста на всяка следваща тренировка, някак си е много лесно точно да се жертва формата и темпото на изпълнение на упражненията за да се получат 1-2 повторения отгоре.
    Поздрави за страхотният сайт!

  2. Аз лично ползвам методиката на Майк Менцер, малко миксирана с прийомите на Дориан, особено що се касае до повечето упражнения. Правя тренировка на всеки 7 дни. Правя в залата по 8 упражнения (примерно 3 за гърди и 2 бицепс и 2 трицепс и 1 корем) Не правя загряващи серии защото смятам че отнемат от енергията на тялото и предпочитам да направя цялата тренировка без почивка, това вече е ад. Натоварването е жестоко без почивка, за 15 минути правя 8 упражнения от по 1 серия и едновременно ми се повръща и ми причернява, но така е при Хеви Дюти. Резултатите, които постигам са много добри, за пръв път да видя че раста прогресивно, а тренирам от 7 години…

    • Добре съгласен съм, но Пламен как така не правиш загряващи серий и били споделил с какви кг тренираш? и направо може би програмата, тъй като споделяш, че правиш 3 упр. за гърд и 2 за бицепс и трицепс, а за рамо, гръб и крака??). Майк Менцер обяснява, че загряването си е важна част във видеото където тренира Маркус Рейналдс.

      • Загрявката си я правя в началото, като стречинг с движения и леки тежести. После преминавам към основната тренировка, без да правя загряващи серии. Идеята ми е, че те допълнително изчерпват енергията на тялото, което при мен се усеща като демотивация на всяка следваща серия. Затова премахвам загряващите преди всяко упражнение и ударно започвам отказите. Ето и тренировката: 1. гърди, бицепс, трицепс – 3 упражнения гърди, 2 бицепс и 2 трицепс; след седмица 2. гръб и рамо – 3 упражнения гръб и 3 упражнения рамо + 1 упражнение трапец; 3-4 дни след 2рата тренировка правя крака 3 упражнения – предно и задно бедро и прасец. И след 3-4 дни пак завърташ. Това е моят начин на трениране, но без да пробваш няма как да се убедиш кое работи за теб най-добре. Пропуснах да спомена, че всички упражнения са по 1 серия, а относно килограмите – старая се да правя между 4-8 повторения за мускулна група, за моята физика тази бройка повторения работи най-добре. Към настоящия момент Маркус Райнхард тренира през 3-4 дни и ги прави малко по-различно упражненията, но моят съвет е да пробваш и да индивидуализираш програмата си според резултатите. Ако имаш други въпроси питай 🙂

  3. В допълнение… Почивката между сриите не трябва да надвишава 1 минута.

  4. Георги Колев

    Истинската сила е в ума!Тя те кара да вървиш,
    дори когато тялото иска да падне.

  5. Много интересна и образователна статия !!!
    Дроп серия нали така !!!

    • Александър Георгиев

      Не! Дроп сериятя те отвежда отвъд отказа. Или след като си стигнал до отказа, после достигаш още 1 или 2 пъти до него в зависимост от това колко пъти намаляваш тежестта.

      • Да ясно благодаря ти чесно казано не го разбрах напълно за това и попитах защото аз съм правел дроп серий и има разлика от това което прочетох благодаря ти все пак !!!

  6. Уникална статия ! Според Майк повечето културисти използват твърде много упражнения за стимулиране на мускулните групи,като повечето движения се дублират и ефекта от тези движения е нулев и даже отрицателен за тялото. Според него мускулите са механизъм , както като натиснем копчето на лампата се задейства механизмът и лампата светка,така работят и мускулите . Една серия до пълен отказ е напълно достатъчна за мускулният растеж , втора серия не трябва да се изпълнява.Менцер споделя , че извършването на втора сирия не е само грешка , това е най-голямата грешка,тя е негативен фактор . трябва да се стримим към повишаване на интензивността , а не на броят серии

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Тази реклама ще се скрие след...