Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Колко да почиваме между сериите

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 30 юни 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!Ето един често задаван въпрос. Въпрос, който се върти в главата на всеки трениращ. ОК направих си серията, сега колко да почина преди да почна следващата?

Едни казват 1 минута е най-добре, други 30-45 секунди, трети 2 минути и нито секунда повече ... и т.н. Варианти колкото щеш, но кой е най-добрия. Отговора е НИКОЙ! Няма как да следваме някакво число или интервал от време просто защото някой, някъде така е казал.Би било глупаво да не подходим индивидуално спрямо нас самите.

Какво означава това?  Тук говорим за почивка между работните серии, сериите които вършат истинската работа. Също така не говорим за суперсерии, дропсерии, почивка-пауза,предварително изтощение и т.н.

Сега нека отбележим  елементите от които зависи почивката между сериите. На първо място това е вида на упражнението. Няма как да почиваме един и същи интервал от време когато правим клек и разгъване на скрипец например. Едното упражнение удря по най-брутален начин цялата нервна система освен тренираните мускули, докато другото има доста по-мек и локален ефект. Как мислите по една минута и за двете стига ли?

Другия момент е вида на серията или по-точно натоварването. Едно е да направим серия с 10 повторения клек без да достигаме до отказ, друго е да направим серия до припадък от 20 повторения и съвсем друго е да клекнем 5 пъти с най-тежката щанга която можем. Сами разбирате,че няма как почивките да са еднакви или пък точно да ги определим предварително.

Какво да правим?

Трябва да почиваме толкова, колкото да се възстановим за следващата серия. Най-добрия начин да определим това е да следим дишането и пулса си. За всеки това ще е индивидуално, дори това може да е различно в различните тренировки.

Ето как да се процедира. Направете си първата работна серия, сега почивайте докато ви се нормализира дишането и пулса. Колко ще е това зависи от упражнението, ако клякате може и 3-4 минути дори 5 да ви отнеме, ако пък правите концентрирано сгъване, то вероятно ще сте ОК за следващата серия след 30 секунди. Също така зависи от това с каква тежест работите, ако натоварването е умерено ще се възстановявате по-бързо между сериите, а ако тежестите са пределни, най-вероятно ще ви отнеме повече време.

Слушайте тялото си, следете дишането и пулса, и ще напипате идеалния интервал от време за почивка между сериите, като не се забравя,че той е отворен и може да варира. Надявам се сега разбирате защо предварителното определяне на минути и секунди  може да доведе тренировката до провал.

Следете пулса и дишането, и всичко ще е наред!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

4 коментара

  1. Дълга или къса почивка между сериите
    От д-р Тери Тод
    Въпросът за продължителността на почивките между сериите е засегнат много слабо в повечето статии. Шампионите, чиито тренировъчни програми вие четете всеки месец, описват с големи подробности упражненията, сериите и повторенията, но почти никога не включват информация относно почивките между сериите при Клякане с щанга (Barbell Squats) или Трицепсово разгъване на горен скрипец (Triceps Pushdoun). И дали има разлика в продължителността им при тези две упражнения. Истината е, че времето, отделено за възстановяване от серия до серия има огромно значение за ефекта от тренировката и последващите резултати.

    ПОЧИВКА И МУСКУЛЕН РАСТЕЖ
    Вие сте заинтересован от покачване на мускулна маса повече отколкото покачването на сила. Някои от вас може би се интересуват повече от силата, отколкото от мускулната маса. Списанието „Масъл енд Фитнес" откъдето препечатваме тази статия е издание за културизъм, така че ще наблегнем върху покачването на чистата мускулна маса. За да направим това ще хвърлим един поглед върху тренировъчните методи на състезателите по вдигане на тежести, за да разберете как НЕ трябва да тренирате. Това не е печатна грешка - тренировъчната програма, необходима за увеличаване на мускулните размери е изградена от почивки между сериите, които са коренно противоположни на почивките при тренировката за увеличаване на мускулната сила. От физиологична гледна точка е доста трудно, да не кажем почти невъзможно, да достигнете вашия максимален потенциал - изграждането на чиста мускулеста фигура и едновременно с това да достигнете максималния си потенциал във физическата сила.
    Дълга или къса почивка между сериите
    Ако вашата цел е чисто мускулесто тяло, вие следва да правите почивки от порядъка на 20 до 120 секунди между сериите. Ако желанието ви е да повишите физическата си сила и мощ, насочете се към почивки от 2 до 10 минути. Разбира се, един от най-крайните примери за почивка между сериите е на Пол Андерсън, който почиваше по 30 минути след всяка серия клек. Разбира се, на Пол не му е оставало много време за друга, тъй като три това положение за десет - дванадесет серии клек са му трябвали 6-8 часа. Но въпреки всичко американският атлет и щангист е станал световен и олимпийски шампион по вдигане на тежести. Всичко, което прави Пол, го прави бавно, ходи бавно, говори бавно и тренира бавно. Когато тренира, посяда между сериите, пие шише след шише мляко. Тази тренировка с големи почивки е позволила на Пол да покачи над 50 килограма върху и без това масивната си фигура и го е направила най-силният мъж на своето време. Освен това обаче благодарение на нея той е натрупал и значително количество мазнини. Тези мазнини не се оценяват от журито при щангистите, то следи само щангата над главата.

    НАУКАТА ЗА ПОЧИВКАТА
    Нека да погледнем накратко какво става в мускула след края на една серия. Енергията използвана за мускулното съкращение се получава от разграждането на" аденозин трифосфата (АТФ). За неговото рециклиране е необходим фосфор или креатинфосфат. Така може да се получи енергия експресно, тъй като и двете субстанции са натрупани в мускулите. Синтезата на АТФ от креатинфосфат е процес при който се синтезира енергия за не повече от 30 секунди. Друг източник на енергия е системата на млечната киселина и аеробната система (процесите на оксидация) - те не могат да реагират така бързо и могат да се задействат едва след доста бавни метаболични процеси при които става ресинтез на АТФ.
    От тук можем да направим изводът, че кратките натоварвания работят по системата на креатинфосфата. Достатъчната почивка след натоварването обезпечава възстановяването на тази система. Не достатъчната почивка между сериите би включила в употреба системата на млечната киселина и аеробната система. Затова можем да посъветваме тези, които тренират за максимална сила и мощ:
    1. Никога да не правят серии с продължителност повече от 30 сек.
    2. Почивката между сериите да не бъде под две минути.
    Има един много прост и ефективен метод, използуван в страните на Съветския блок. Те използуват честотата на пулса, за да определят кога да направят следващата серия. Тук има известни разлики при различните спортисти, но обобщено можем да посочим, че следващата серия трябва да бъде направена когато пулсът спадне между 100 и 110 удара в минута. Това правило важи и за културистите, но сърдечната честота трябва да бъде над 110 удара в минута поради причините, отбелязани по долу.
    Тези, които искат да развият мускулатурата си до нейния генетичен максимум или по просто казано да покачат мускулна маса, ще трябва да скъсят почивките между сериите, така че да заработи системата на млечната киселина и аеробната система. За най-добри резултати вие трябва да поддържате едно добро темпо в тренировките. Това значи да изгаряте гликогена в системата на млечната киселина и още глюкозата и мазнините да бъдат изгаряни чрез аеробната система.
    Ще разгледаме един експеримент направен с четири групи трениращи. При него са използвани четири типа тренировъчни програми включващи стандартни изпълнения.
    Ето програмите както следва:
    1. Серии по пет повторения с една минута почивка;
    2. Серии от пет повторения с три минути почивка;
    3. Серии от десет повторения с една минута почивка:
    4. Серии от десет повторения с три минути почивка.
    Изследването показва, че само програмата, при която са използвани серии от десет повторения с една минута почивка между тях са довели до покачване нивото на растежния хормон и съответно до повишаването на мускулната маса.
    В някои от най-добрите книги в областта на културизма също се споменава за почивките между сериите. Арнолд Шварценегер в своята „Енциклопедия на модерния културизъм" препоръчва на културистите: „Опитайте се да поддържате почивките между сериите до минута или дори по-малко. Целта на тази тренировка е да стимулира максимално възможното количество мускулни фибри." Арнолд си позволява да включи и една допълнителна точка, че е необходимо да почивате по-дълго време, когато правите тежки (включващи няколко стави) упражнения, каквото например е клякането.
    Ако вашата цел са големите мускули покрити с минимално количество мазнина, вие ще трябва да жертвате големите тежести и да намалите почивките между сериите до минимум. Това е една от ирониите на културизма. Ще трябва да ставате все по-слаб, за да изглеждате по-здрав.

    1. Хубаво е да се знае и науката какво казва по въпроса!
      Добро допълнение, Василев 🙂

    2. Може ли Василев да сподели лично мнение от
      собствен опит как работи всичко това за
      което пише. На практика.
      Благодаря.
      Науката си е наука,теорията си е теория,а
      в действителност се получава,че нещата
      не са точно такива-в повечето случаи.Според
      мен,а и според други.

      П.П. Леко уточнение-Арнолд и професионалните
      щангисти, и спортисти, и културисти употребяват
      медикаменти.А аз не!!?? Техните съвети,донякъде.....не ми се връзват
      с обикновен трениращ като мен.

      И се връщаме на масово използваните програми
      (препоръчвани от същите тези професионалисти
      и тяхното обкръжение)-с висок обем и висока интензивност!!?? Които са.....изпълними,
      но....неефективни,но това е друга тема!!!

  2. Поредната статия която ни показва,че нещата
    в бодибилдинга не се въртят около "закони
    издялани на камък".С напредването на трени-
    ровката не може да се поддържа едно и също
    темпо.Умората си казва думата.А и видът на
    упражнението-също.Така,че научете се да
    познавате тялото си и неговите нужди и
    то ще ви се отблагодари.
    Същата идея важи и за:какъв сплит да из-
    ползваме,колко повторения да правим,колко
    дни в седмицата да тренираме,колко упраж-
    нения за мускулна група,да тренирам ли
    краката и т.н. и т.н. Все въпроси на които
    трябва сами да си отговорим.А без да се
    пробва няма как да се разбере.Така,че
    смело напред в желязната игра и намерете
    своята си "тактика".След време и тя ще се
    изчерпи.Търсете следващата.Няма готови формули
    за успех.
    Сайтът помага с много неща.Съвети,препо-
    ръки но... изборът е ваш.Искрено се надявам
    да е правилния за самите вас.
    Не повтаряйте едни и същи грешки.
    Надграждайте се.Бъдете търпеливи и
    постоянни.

    Човек се учи докато е жив.

    Уча се и аз - а сайтът в много голяма
    степен допринася за това.И предлаганите
    книги също.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар