Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Български клек

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 юни 13 от Александър Георгиев

Трябва ли ви нещо различно, което да събуди нов растеж в бедрата? Ако отговора е ДА, то обърнете внимание на едно странно но доста ефективно упражнение.

Български клек, както е известен по света е едно уникално движение, което незнайно защо е доста подценявано. Е, повярвайте струва си усилието, а на следващия ден  когато се появи мускулната треска, ще разберете за какво говоря.

Упражнението на пръв поглед изглежда прекалено "дамско", но така може да мисли само някой, който никога не го е правил.Нека видим кои мускули натоварва този вид клек.

  • Основното натоварване пада върху предната част на бедрата (четириглавия бедрен мускул) и седалището.
  • Второстепенно се натоварват, задната част на бедрата, адуктурите и еректорите.

Както виждате, спокойно може да мине и за базово упражнение натоварващо няколко мускулни групи на веднъж.Как да го изпълняваме? Тук е по добре да разгледате внимателно картинката, тя е повече от красноречива. Въпреки това ето няколко съвета.

  • Заучете внимателно техниката, най-добре е това да става без допълнителна тежест.
  • Подпрете единият си крак на пейка,лежанка или стол. Направете крачка напред, като кракът ви да е точно по средата пред вас, за да може да пазите равновесие.
  • Спускайте бавно надолу и под контрол, докато можете без да залитате.
  • Гърба да е изправен и стегнат в кръста, без прегърбвания.

Не е кой знае колко сложно но си трябва практика, за да се усвои. Ето и един трик, как да проверите дали вече сте на ти с техниката. Когато си мислите,че всичко е ОК, то затворете очи и направете няколко повторения "на сляпо". Ако не усещате движението или залитате, то ще ви трябват още малко "сухи" тренировки докато напастнете " своята" позиция и траектория на движение.

Когато вече всичко е наред, може да прибавите и тежест. Това може да е щанга зад врата, както е показано по-горе на картинката или пък да държите дъмбели в ръце, а може да държите и диск или дъмбел пред гърди. Всичко зависи от това как на вас ви е удобно.

Как да го включим в програмата. Отговора на пръв поглед изглежда лесен, може да го използваме като допълнително упражнение към основното. Но ако тренираме у дома или в момента нямаме добри условия за добра тренировка на крака, то 5 серии по 15-20 повторения, ще ви докарат до такова състояние,че 2 дена да имате моряшка походка.

За финал, ще ви дам една програма за крака, която ако изпълните както трябва краката ви ще затреперят.

  1. Клек - 6х15,12,10,8,10,12
  2. Български клек - 4х15-20
  3. Мъртва тяга с прави крака - 5х15,12,10,12,15
  4. Изправяне на прасци от стоеж - 4х15-20

При клека първите 3 серии покачваме тежестта,  четвъртата е най-тежка, след това сваляме с по 10% за всяка следваща сериия. При българския клек , първата серия е загряваща, следващите 3 са работни с една постоянна тежест. Тягата с прави крака схемата е както при клека, покачваме тежестта до третата серия, която е най-тежка и следващите две сваляме с по 10%. При прасците, първата е загряваща, другите три са работни и с постоянна тежест.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

3 коментара

  1. Въпроса ми е : бих ли могъл да комбинирам в една тренировка Български клек и напади с щанга . Питам защото сега си тренирам в мазето а там нямам много възможности за комбинации . Разполагам само с щанга , дъмбели , стойка за щангата , лост и успоредка . За това търся малко повече възможности за краката . Освен това имам болки в коленете при голяма тежест ме болят и щракат . За това в залата използвам принципа на предварителното изтощаване . В залата това е разгъването ,но сега търся алтернатива за в къщи . Благодаря предварително .

    1. Двете упражнения са идентични, опитай и виж кое ти допада и най-вече на колената ти 🙂

  2. Прекрасно допълващо клека упражнение. На всеки, който не го е включвал до сега в деня за крака - искренно го препоръчвам.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар