Български клек
Трябва ли ви нещо различно, което да събуди нов растеж в бедрата? Ако отговора е ДА, то обърнете внимание на едно странно но доста ефективно упражнение.
Български клек, както е известен по света е едно уникално движение, което незнайно защо е доста подценявано. Е, повярвайте струва си усилието, а на следващия ден когато се появи мускулната треска, ще разберете за какво говоря.
Упражнението на пръв поглед изглежда прекалено "дамско", но така може да мисли само някой, който никога не го е правил.Нека видим кои мускули натоварва този вид клек.
- Основното натоварване пада върху предната част на бедрата (четириглавия бедрен мускул) и седалището.
- Второстепенно се натоварват, задната част на бедрата, адуктурите и еректорите.
Както виждате, спокойно може да мине и за базово упражнение натоварващо няколко мускулни групи на веднъж.Как да го изпълняваме? Тук е по добре да разгледате внимателно картинката, тя е повече от красноречива. Въпреки това ето няколко съвета.
- Заучете внимателно техниката, най-добре е това да става без допълнителна тежест.
- Подпрете единият си крак на пейка,лежанка или стол. Направете крачка напред, като кракът ви да е точно по средата пред вас, за да може да пазите равновесие.
- Спускайте бавно надолу и под контрол, докато можете без да залитате.
- Гърба да е изправен и стегнат в кръста, без прегърбвания.
Не е кой знае колко сложно но си трябва практика, за да се усвои. Ето и един трик, как да проверите дали вече сте на ти с техниката. Когато си мислите,че всичко е ОК, то затворете очи и направете няколко повторения "на сляпо". Ако не усещате движението или залитате, то ще ви трябват още малко "сухи" тренировки докато напастнете " своята" позиция и траектория на движение.
Когато вече всичко е наред, може да прибавите и тежест. Това може да е щанга зад врата, както е показано по-горе на картинката или пък да държите дъмбели в ръце, а може да държите и диск или дъмбел пред гърди. Всичко зависи от това как на вас ви е удобно.
Как да го включим в програмата. Отговора на пръв поглед изглежда лесен, може да го използваме като допълнително упражнение към основното. Но ако тренираме у дома или в момента нямаме добри условия за добра тренировка на крака, то 5 серии по 15-20 повторения, ще ви докарат до такова състояние,че 2 дена да имате моряшка походка.
За финал, ще ви дам една програма за крака, която ако изпълните както трябва краката ви ще затреперят.
- Клек - 6х15,12,10,8,10,12
- Български клек - 4х15-20
- Мъртва тяга с прави крака - 5х15,12,10,12,15
- Изправяне на прасци от стоеж - 4х15-20
При клека първите 3 серии покачваме тежестта, четвъртата е най-тежка, след това сваляме с по 10% за всяка следваща сериия. При българския клек , първата серия е загряваща, следващите 3 са работни с една постоянна тежест. Тягата с прави крака схемата е както при клека, покачваме тежестта до третата серия, която е най-тежка и следващите две сваляме с по 10%. При прасците, първата е загряваща, другите три са работни и с постоянна тежест.
Въпроса ми е : бих ли могъл да комбинирам в една тренировка Български клек и напади с щанга . Питам защото сега си тренирам в мазето а там нямам много възможности за комбинации . Разполагам само с щанга , дъмбели , стойка за щангата , лост и успоредка . За това търся малко повече възможности за краката . Освен това имам болки в коленете при голяма тежест ме болят и щракат . За това в залата използвам принципа на предварителното изтощаване . В залата това е разгъването ,но сега търся алтернатива за в къщи . Благодаря предварително .
Двете упражнения са идентични, опитай и виж кое ти допада и най-вече на колената ти 🙂
Прекрасно допълващо клека упражнение. На всеки, който не го е включвал до сега в деня за крака - искренно го препоръчвам.