Хардгейнер тренировка 2
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълним с още една програма категорията "Само за хардгейнери". В статията Хардгейнер тренировка предложението бе да се тренира цялото тяло в една тренировка два пъти седмично. Това е много добра програма, но може да не е удачна за всеки.
Ако сте проследили раздела за Хардгейнери, вече сте наясно с важността на кратките тренировки изградени от само няколко базови упражнения, натоварващи цели мускулни зони. Също така, ако сте прочели и статията за първия и най-основен принцип на продуктивните тренировки, сте на ясно, колко е важно повишаването на тежестите.
И така, ако тренирате и не качвате прогресивно тежестите месец след месец, то не очаквайте кой знае какво, ако не се храните правилно ден след ден, то също не очаквайте кой знае какво. А за почивка по-добре прочетете ТУК.
Ето и днешното предложение:
Тренировка І : ПОНЕДЕЛНИК
- Клек - 1х15, 1х12, 1х10 /загр.серии/ + 3х10-15
- Бенч-преси - 1х15, 1х12, 1х10 /загр.серии/ + 3х8-10
- Набиране - 1х15,1х12 /загр.серии на скрипец/+ 3х8-10
- Три упражнения с по 3 работни серии. След обща загрявка на цялото тяло и загряващите серии се минава към същината. Работните серии се правят с една тежест. Например, ако клек ако работната тежест ни е 80 кг, то трябва да направим 3 серии с поне 10 повторения.Когато направим 3х15 в конкретния случай вдигаме тежестта с 5%. Точно така 5%, най-продуктивни и дълготрайни във времето са "малките" качвания.
Тренировка ІІ:ЧЕТВЪРТЪК
- Мъртва тяга - 1х15,х12,1х10,1х8 /загр.серии/+3х8-10
- Кофички - 1х4,1х3,1х2, 1х1/загр. серии/+3х8-10
- Тук имаме само 2 упражнения, но трябва да дадем всичко от себе си в тях. Отново след обща загрявка и загряващите серии правим само 3 работни серии с постоянна тежест във всяка една от тях. Това ще ви накара, много прецизно да подберете килограмите така,че да имате сили и енергия за цели 3 работни серии от упражнение.Повторенията във всичките работни серии, при всички упражнения трябва да са стриктни и под контрол. Без лашкане,блъскане или каквато и да е инерция. Това навярно ще намали използваните тежести, но все пак трябва да тренираме мускула и той да поема цялото натоварване, а не просто да вдигаме някаква тежест пък била и трицифрена. За това нека егото остане в къщи.
Това е приятели, не се подвеждайте по това, че тренировката е "кратка", "къса" и понеже няма суперсерии за бицепс и трицепс, не се товари задното рамо или "капката" на бедрото, то тя е за начинаещи и не работи.
Тренировката си е доста здрава и само, който не е минал през нея с цялото си сърце и душа за поне 6 седмици, може да твърди обратното.
Нека пак припомня, разликата между начинаещия и напредналия се измерва в килограмите месо по кокалите, а не във времето прекарано по залите 🙂
Здравей Сашо!Мъртвата тяга може ли да се замени с тяга с прави крака.
тягата има толкова разновидности, че която и да избереш няма да сбъркаш
Понеже тренирам във домашни условия и слагам по две тухли от двете страни и по две дъски и от горе щангата така я правя в момента.
Това тренирам през последните три месеца(от 15.06.)
1 месец - без промяна.Спазвал съм всичко много
стриктно.
2 месец - лека промяна.Тренировките станаха 3
за 2 седмици.Редуващи се.Прибавих в тренировка 2,
упражнение за прасец от сед - 2 по 10-12.
3 месец- лека промяна.По 1 тренировка седмично.
Към тренировка 2, добавих и работа за хват.
По 2 серии до колкото издържа с тежестта за тяга.
Прасеца отпадна.
По този начин се удължи цикъла с няколко седмици.
(планувани 12)
4 месец -в момента.По схемата от 2 месец,без
прасеца.Като в началото.Подобрявам храненето.
Малко е рано за изводи,но съм доста доволен
до момента.Въпреки , че на моменти храненето ми
бе доста хаотично, успях да наддам 2 кг.(затова и
намалих тренировките).Ръцете-(бицепса)през тренировка сменях под и над хват при набирането.
А кофичките чудесно натоварват трицепсите.
Извършените корекции са вследствие на фактори
извън залата които не ми позволяваха да спазвам
графика и целите.Не може всичко да бъде предвидено.
Обмислям вариант и за допълнително удължаване с
още 4 седмици - допада ми.А и съм близо до поставеното.
Работните кг не са от най-добрата ми форма но
трябва да върнем малко газта.
За момента постоянството е по-важно.И малкото
качено лично тегло.Вече съм 85 кг.Както казвате
тази година 5 кг ,догодина 5 кг и ще надминете
всезнайковците.Абсолютно съм убеден в това.
Следвам и го правя.
Какво ще ми препоръчате за идеята за удължаване.
Благодаря.
Сила и чест.
Здравей Георги,
в ръцете си имаш отговора - BRAWN глава 7, аз често поглеждам там 🙂
Иначе, според мен е време за малко почивка, след което връщане на тежестите с 15-20% и отново постепенно катерене нагоре до +20% в края на следващия цикъл.
След размишленията които направих въз основа на
данните от тренировъчния дневник (ако нямате,
направете си- това е база данни,много ценен по-
мощник) препоръката на г-н Георгиев, някои статии от сайта и отделни глави от БРАУН сметнах,че нещата са се изчерпали и приключих.
Починах 10 дни през които имах време
отново да отсея нещата и да продължа.
Тъй като много ми допада такъв тип тренировки,
реших да подновя същата програма, като се опитам
да коригирам допуснатите грешки в предишния цикъл. С една малка разлика - в трен. 2 добавих
бицепсово сгъване с права щанга.
Започнах с минус 20% от раб. тежести от предход-
ния цикъл.
Първия месец подходих много внимателно с увели-
чаването на раб. тежести като си оставих малко
резерв за втория.С цел да не прегоря рано и да
създам нужното ускорение за напред.
През втория месец нещата достигнаха до ниво от
предходния цикъл като раб. кг. само,че с 1-2
повторения повече в отделни движения.С чисти и
точни движения и техника.Дотук добре- повишена мотивация и вяра в поставените цели.
В третия месец напредъкът бе много труден, но постоянен и поставените цели бяха постигнати.
Че и повече.С два лични рекорда- на мъртва тяга
и биц. сгъване.Доста над очакваното.Явно почив-
ката на бицепса си каза думата.Повторенията за
движенията са 6 при тягата и 8 за бицепса.
През това време увеличих храната и почивах по-
вечко.Съвпадна с коледни и новогодишни празници,
та чак до 7.01.Наддадох с 2 кг основно около
талията.Но повиших и сила и издържливост.
Бицепса с 0,5 см напред.
Гръден кош с 1 см напред.
Хвърлих много за тягата,но за това за да се по-
лучи задържах леко клека с цел пестене.МакРобърт
препоръчва това в БРАУН и мисля,че е правилно с
цел съсредоточаване в едно.
Тренирах на всеки 4 ден съвпадайки идеално с
графика ми на работа.Тази честота ми позволи
добро възстановяване.За храната - горе долу
както до сега но включих импровизиран гейнер
след тренировка (1:1) глюкоза и фруктоза плюс
соев изолат от щанда за диабетици.Опитвах се да
следя протеина през цялото време.Някъде грам на
килограм.Храната малко ме зори и понякога се
чувствам подут но ще го изчистя с времето.
Този цикъл се оказа много ползотворен в сравне-
ние с няколко предходни от към напасване на
обстоятелствата към тренировките.Трупам личен
опит и познания които ми помагат безценно.
Надявам се да се развивам и за напред и най-
вече с правилното им прилагане да постигам
моите си лични цели и нужди.Това е.
Бъдете постоянни,търпеливи и целенасочини.
Лично мнение:
Правя тези коментари с цел да кажа,че всички
тези неща за които г-н Георгиев пише в сайта са
напълно достатъчни и необходими за развитие на атлетично и силно тяло.
За себе си - Абсолютно и безрезервно вярвам в това.
П.П. Прочетете БРАУН.Знанието е сила.
Все едно те удря товарен влак.Променяш се за-
винаги.
Чест и почитания.
Според мене е хубаво към тренировката от ден 2 да се прибави и гребане с щанга и ще стане супер програма .Ще я пробвам за 2 месеца да видим 🙂
Ще се радвам да споделиш след това 🙂
Здравейте г-н Георгиев ! Имам запитване относно тази програма подходяща ли е за напълно начинаещ хардгейнер.
Става въпрос за брат ми ( на 15г. е 1,80-81 cm 54-55 кг). Буквално размери на комар . След покачването ми от 60 на 72-3 кг , той прояви интерес към фитнеса , та затова се обръщам към вас с какъв сплит да го почна.
Здравей Пламен,
логиката е следната: Напълно начинаещите за почват да тренират цялото тяло в една тренировка с общо 6 до 8 упражнения за основните мускули. След това тялото се дели на 2 и се тренира едната половина в една тренировка, а другата в следващата. Разбира се се прибавят още упражнения и стават по 1-2 за мускулна група. След това се дели на 3 и се тренира всяка една трета в отделна тренировка. В сайта има доста примери за дву и три дневни сплитове.
Преди известно време бях във Италия и имах съквартирант от Украйна със който си говорихме за спорт,беше добре сложен ,не тип Говедо,но каза че преди е тренирал тежка атлетика във родината си. Питах го как и той ми каза , два пъти във седмицата всички мускулни групи но само базови упражнения със свободни тежести.Това го прави със треньор и ми сподели няма смисъл от сплитове и т.н,два де на всичко и си готов.