zma

Хардгейнер тренировка 2

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 май 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълним с още една програма категорията "Само за хардгейнери". В статията Хардгейнер тренировка предложението бе да се тренира цялото тяло в една тренировка два пъти седмично. Това е много добра програма, но може да не е удачна за всеки.

Ако сте проследили раздела за Хардгейнери, вече сте наясно с важността на кратките тренировки изградени от само няколко базови упражнения, натоварващи цели мускулни зони. Също така, ако сте прочели и статията за първия и най-основен принцип на продуктивните тренировки, сте на ясно, колко е важно повишаването на тежестите.

И така, ако тренирате и не качвате прогресивно тежестите месец след месец, то не очаквайте кой знае какво, ако не се храните правилно ден след ден, то също не очаквайте кой знае какво. А за почивка по-добре прочетете ТУК.

Ето и днешното предложение:

Тренировка І : ПОНЕДЕЛНИК

  1. Клек - 1х15, 1х12, 1х10 /загр.серии/ + 3х10-15
  2. Бенч-преси - 1х15, 1х12, 1х10 /загр.серии/ + 3х8-10
  3. Набиране - 1х15,1х12 /загр.серии на скрипец/+ 3х8-10
  • Три упражнения с по 3 работни серии. След обща загрявка на цялото тяло и загряващите серии се минава към същината. Работните серии се правят с една тежест. Например, ако клек ако работната тежест ни е 80 кг, то трябва да направим 3 серии с поне 10 повторения.Когато направим 3х15 в конкретния случай вдигаме тежестта с 5%. Точно така 5%, най-продуктивни и дълготрайни във времето са "малките" качвания.

Тренировка ІІ:ЧЕТВЪРТЪК

  1. Мъртва тяга - 1х15,х12,1х10,1х8 /загр.серии/+3х8-10
  2. Кофички - 1х4,1х3,1х2, 1х1/загр. серии/+3х8-10
  • Тук имаме само 2 упражнения, но трябва да дадем всичко от себе си в тях. Отново след обща загрявка и загряващите серии правим само 3 работни серии с постоянна тежест във всяка една от тях. Това ще ви накара, много прецизно да подберете килограмите така,че да имате сили и енергия за цели 3 работни серии от упражнение.Повторенията във всичките работни серии, при всички упражнения трябва да са стриктни и под контрол. Без лашкане,блъскане или каквато и да е инерция. Това навярно ще намали използваните тежести, но все пак трябва да тренираме мускула и той да поема цялото натоварване, а не просто да вдигаме някаква тежест пък била и трицифрена. За това нека егото остане в къщи.

Това е приятели, не се подвеждайте по това, че тренировката е "кратка", "къса" и понеже няма суперсерии за бицепс и трицепс, не се товари задното рамо или "капката" на бедрото, то тя е за начинаещи и не работи.

Тренировката си е доста здрава и само, който не е минал през нея с цялото си сърце и душа за поне 6 седмици, може да твърди обратното.

Нека пак припомня, разликата между начинаещия и напредналия се измерва в килограмите месо по кокалите, а не във времето прекарано по залите 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека в тази статия разгледаме едни от най-важните правила за покачване на сила и мускулна маса, що се отнася до обикновени... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще се върнем към темата за трениращите тип хардгейнъри. Все повече хора се стремят към подобряване на физическата си форма,... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировка на цяло тяло в един ден е най-старият начин за трениране, най-изпитаният и може би най-ефективния за хора, които не... Прочети повече

11 коментара

  1. Здравей Сашо!Мъртвата тяга може ли да се замени с тяга с прави крака.

    1. тягата има толкова разновидности, че която и да избереш няма да сбъркаш

      1. Понеже тренирам във домашни условия и слагам по две тухли от двете страни и по две дъски и от горе щангата така я правя в момента.

  2. Това тренирам през последните три месеца(от 15.06.)

    1 месец - без промяна.Спазвал съм всичко много
    стриктно.

    2 месец - лека промяна.Тренировките станаха 3
    за 2 седмици.Редуващи се.Прибавих в тренировка 2,
    упражнение за прасец от сед - 2 по 10-12.

    3 месец- лека промяна.По 1 тренировка седмично.
    Към тренировка 2, добавих и работа за хват.
    По 2 серии до колкото издържа с тежестта за тяга.
    Прасеца отпадна.

    По този начин се удължи цикъла с няколко седмици.
    (планувани 12)
    4 месец -в момента.По схемата от 2 месец,без
    прасеца.Като в началото.Подобрявам храненето.

    Малко е рано за изводи,но съм доста доволен
    до момента.Въпреки , че на моменти храненето ми
    бе доста хаотично, успях да наддам 2 кг.(затова и
    намалих тренировките).Ръцете-(бицепса)през тренировка сменях под и над хват при набирането.
    А кофичките чудесно натоварват трицепсите.

    Извършените корекции са вследствие на фактори
    извън залата които не ми позволяваха да спазвам
    графика и целите.Не може всичко да бъде предвидено.
    Обмислям вариант и за допълнително удължаване с
    още 4 седмици - допада ми.А и съм близо до поставеното.
    Работните кг не са от най-добрата ми форма но
    трябва да върнем малко газта.
    За момента постоянството е по-важно.И малкото
    качено лично тегло.Вече съм 85 кг.Както казвате
    тази година 5 кг ,догодина 5 кг и ще надминете
    всезнайковците.Абсолютно съм убеден в това.
    Следвам и го правя.

    Какво ще ми препоръчате за идеята за удължаване.
    Благодаря.

    Сила и чест.

    1. Здравей Георги,
      в ръцете си имаш отговора - BRAWN глава 7, аз често поглеждам там 🙂

      Иначе, според мен е време за малко почивка, след което връщане на тежестите с 15-20% и отново постепенно катерене нагоре до +20% в края на следващия цикъл.

      1. След размишленията които направих въз основа на
        данните от тренировъчния дневник (ако нямате,
        направете си- това е база данни,много ценен по-
        мощник) препоръката на г-н Георгиев, някои статии от сайта и отделни глави от БРАУН сметнах,че нещата са се изчерпали и приключих.

        Починах 10 дни през които имах време
        отново да отсея нещата и да продължа.
        Тъй като много ми допада такъв тип тренировки,
        реших да подновя същата програма, като се опитам
        да коригирам допуснатите грешки в предишния цикъл. С една малка разлика - в трен. 2 добавих
        бицепсово сгъване с права щанга.
        Започнах с минус 20% от раб. тежести от предход-
        ния цикъл.

        Първия месец подходих много внимателно с увели-
        чаването на раб. тежести като си оставих малко
        резерв за втория.С цел да не прегоря рано и да
        създам нужното ускорение за напред.

        През втория месец нещата достигнаха до ниво от
        предходния цикъл като раб. кг. само,че с 1-2
        повторения повече в отделни движения.С чисти и
        точни движения и техника.Дотук добре- повишена мотивация и вяра в поставените цели.

        В третия месец напредъкът бе много труден, но постоянен и поставените цели бяха постигнати.
        Че и повече.С два лични рекорда- на мъртва тяга
        и биц. сгъване.Доста над очакваното.Явно почив-
        ката на бицепса си каза думата.Повторенията за
        движенията са 6 при тягата и 8 за бицепса.
        През това време увеличих храната и почивах по-
        вечко.Съвпадна с коледни и новогодишни празници,
        та чак до 7.01.Наддадох с 2 кг основно около
        талията.Но повиших и сила и издържливост.
        Бицепса с 0,5 см напред.
        Гръден кош с 1 см напред.

        Хвърлих много за тягата,но за това за да се по-
        лучи задържах леко клека с цел пестене.МакРобърт
        препоръчва това в БРАУН и мисля,че е правилно с
        цел съсредоточаване в едно.

        Тренирах на всеки 4 ден съвпадайки идеално с
        графика ми на работа.Тази честота ми позволи
        добро възстановяване.За храната - горе долу
        както до сега но включих импровизиран гейнер
        след тренировка (1:1) глюкоза и фруктоза плюс
        соев изолат от щанда за диабетици.Опитвах се да
        следя протеина през цялото време.Някъде грам на
        килограм.Храната малко ме зори и понякога се
        чувствам подут но ще го изчистя с времето.

        Този цикъл се оказа много ползотворен в сравне-
        ние с няколко предходни от към напасване на
        обстоятелствата към тренировките.Трупам личен
        опит и познания които ми помагат безценно.
        Надявам се да се развивам и за напред и най-
        вече с правилното им прилагане да постигам
        моите си лични цели и нужди.Това е.
        Бъдете постоянни,търпеливи и целенасочини.

        Лично мнение:
        Правя тези коментари с цел да кажа,че всички
        тези неща за които г-н Георгиев пише в сайта са
        напълно достатъчни и необходими за развитие на атлетично и силно тяло.
        За себе си - Абсолютно и безрезервно вярвам в това.

        П.П. Прочетете БРАУН.Знанието е сила.
        Все едно те удря товарен влак.Променяш се за-
        винаги.

        Чест и почитания.

  3. Според мене е хубаво към тренировката от ден 2 да се прибави и гребане с щанга и ще стане супер програма .Ще я пробвам за 2 месеца да видим 🙂

  4. Здравейте г-н Георгиев ! Имам запитване относно тази програма подходяща ли е за напълно начинаещ хардгейнер.
    Става въпрос за брат ми ( на 15г. е 1,80-81 cm 54-55 кг). Буквално размери на комар . След покачването ми от 60 на 72-3 кг , той прояви интерес към фитнеса , та затова се обръщам към вас с какъв сплит да го почна.

    1. Здравей Пламен,
      логиката е следната: Напълно начинаещите за почват да тренират цялото тяло в една тренировка с общо 6 до 8 упражнения за основните мускули. След това тялото се дели на 2 и се тренира едната половина в една тренировка, а другата в следващата. Разбира се се прибавят още упражнения и стават по 1-2 за мускулна група. След това се дели на 3 и се тренира всяка една трета в отделна тренировка. В сайта има доста примери за дву и три дневни сплитове.

  5. Преди известно време бях във Италия и имах съквартирант от Украйна със който си говорихме за спорт,беше добре сложен ,не тип Говедо,но каза че преди е тренирал тежка атлетика във родината си. Питах го как и той ми каза , два пъти във седмицата всички мускулни групи но само базови упражнения със свободни тежести.Това го прави със треньор и ми сподели няма смисъл от сплитове и т.н,два де на всичко и си готов.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

 

пудовка