Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Хардгейнер тренировка 2

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 май 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълним с още една програма категорията "Само за хардгейнери". В статията Хардгейнер тренировка предложението бе да се тренира цялото тяло в една тренировка два пъти седмично. Това е много добра програма, но може да не е удачна за всеки.

Ако сте проследили раздела за Хардгейнери, вече сте наясно с важността на кратките тренировки изградени от само няколко базови упражнения, натоварващи цели мускулни зони. Също така, ако сте прочели и статията за първия и най-основен принцип на продуктивните тренировки, сте на ясно, колко е важно повишаването на тежестите.

И така, ако тренирате и не качвате прогресивно тежестите месец след месец, то не очаквайте кой знае какво, ако не се храните правилно ден след ден, то също не очаквайте кой знае какво. А за почивка по-добре прочетете ТУК.

Ето и днешното предложение:

Тренировка І : ПОНЕДЕЛНИК

  1. Клек - 1х15, 1х12, 1х10 /загр.серии/ + 3х10-15
  2. Бенч-преси - 1х15, 1х12, 1х10 /загр.серии/ + 3х8-10
  3. Набиране - 1х15,1х12 /загр.серии на скрипец/+ 3х8-10
  • Три упражнения с по 3 работни серии. След обща загрявка на цялото тяло и загряващите серии се минава към същината. Работните серии се правят с една тежест. Например, ако клек ако работната тежест ни е 80 кг, то трябва да направим 3 серии с поне 10 повторения.Когато направим 3х15 в конкретния случай вдигаме тежестта с 5%. Точно така 5%, най-продуктивни и дълготрайни във времето са "малките" качвания.

Тренировка ІІ:ЧЕТВЪРТЪК

  1. Мъртва тяга - 1х15,х12,1х10,1х8 /загр.серии/+3х8-10
  2. Кофички - 1х4,1х3,1х2, 1х1/загр. серии/+3х8-10
  • Тук имаме само 2 упражнения, но трябва да дадем всичко от себе си в тях. Отново след обща загрявка и загряващите серии правим само 3 работни серии с постоянна тежест във всяка една от тях. Това ще ви накара, много прецизно да подберете килограмите така,че да имате сили и енергия за цели 3 работни серии от упражнение.Повторенията във всичките работни серии, при всички упражнения трябва да са стриктни и под контрол. Без лашкане,блъскане или каквато и да е инерция. Това навярно ще намали използваните тежести, но все пак трябва да тренираме мускула и той да поема цялото натоварване, а не просто да вдигаме някаква тежест пък била и трицифрена. За това нека егото остане в къщи.

Това е приятели, не се подвеждайте по това, че тренировката е "кратка", "къса" и понеже няма суперсерии за бицепс и трицепс, не се товари задното рамо или "капката" на бедрото, то тя е за начинаещи и не работи.

Тренировката си е доста здрава и само, който не е минал през нея с цялото си сърце и душа за поне 6 седмици, може да твърди обратното.

Нека пак припомня, разликата между начинаещия и напредналия се измерва в килограмите месо по кокалите, а не във времето прекарано по залите 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

11 коментара

  1. Здравей Сашо!Мъртвата тяга може ли да се замени с тяга с прави крака.

    1. тягата има толкова разновидности, че която и да избереш няма да сбъркаш

      1. Понеже тренирам във домашни условия и слагам по две тухли от двете страни и по две дъски и от горе щангата така я правя в момента.

  2. Това тренирам през последните три месеца(от 15.06.)

    1 месец - без промяна.Спазвал съм всичко много
    стриктно.

    2 месец - лека промяна.Тренировките станаха 3
    за 2 седмици.Редуващи се.Прибавих в тренировка 2,
    упражнение за прасец от сед - 2 по 10-12.

    3 месец- лека промяна.По 1 тренировка седмично.
    Към тренировка 2, добавих и работа за хват.
    По 2 серии до колкото издържа с тежестта за тяга.
    Прасеца отпадна.

    По този начин се удължи цикъла с няколко седмици.
    (планувани 12)
    4 месец -в момента.По схемата от 2 месец,без
    прасеца.Като в началото.Подобрявам храненето.

    Малко е рано за изводи,но съм доста доволен
    до момента.Въпреки , че на моменти храненето ми
    бе доста хаотично, успях да наддам 2 кг.(затова и
    намалих тренировките).Ръцете-(бицепса)през тренировка сменях под и над хват при набирането.
    А кофичките чудесно натоварват трицепсите.

    Извършените корекции са вследствие на фактори
    извън залата които не ми позволяваха да спазвам
    графика и целите.Не може всичко да бъде предвидено.
    Обмислям вариант и за допълнително удължаване с
    още 4 седмици - допада ми.А и съм близо до поставеното.
    Работните кг не са от най-добрата ми форма но
    трябва да върнем малко газта.
    За момента постоянството е по-важно.И малкото
    качено лично тегло.Вече съм 85 кг.Както казвате
    тази година 5 кг ,догодина 5 кг и ще надминете
    всезнайковците.Абсолютно съм убеден в това.
    Следвам и го правя.

    Какво ще ми препоръчате за идеята за удължаване.
    Благодаря.

    Сила и чест.

    1. Здравей Георги,
      в ръцете си имаш отговора - BRAWN глава 7, аз често поглеждам там 🙂

      Иначе, според мен е време за малко почивка, след което връщане на тежестите с 15-20% и отново постепенно катерене нагоре до +20% в края на следващия цикъл.

      1. След размишленията които направих въз основа на
        данните от тренировъчния дневник (ако нямате,
        направете си- това е база данни,много ценен по-
        мощник) препоръката на г-н Георгиев, някои статии от сайта и отделни глави от БРАУН сметнах,че нещата са се изчерпали и приключих.

        Починах 10 дни през които имах време
        отново да отсея нещата и да продължа.
        Тъй като много ми допада такъв тип тренировки,
        реших да подновя същата програма, като се опитам
        да коригирам допуснатите грешки в предишния цикъл. С една малка разлика - в трен. 2 добавих
        бицепсово сгъване с права щанга.
        Започнах с минус 20% от раб. тежести от предход-
        ния цикъл.

        Първия месец подходих много внимателно с увели-
        чаването на раб. тежести като си оставих малко
        резерв за втория.С цел да не прегоря рано и да
        създам нужното ускорение за напред.

        През втория месец нещата достигнаха до ниво от
        предходния цикъл като раб. кг. само,че с 1-2
        повторения повече в отделни движения.С чисти и
        точни движения и техника.Дотук добре- повишена мотивация и вяра в поставените цели.

        В третия месец напредъкът бе много труден, но постоянен и поставените цели бяха постигнати.
        Че и повече.С два лични рекорда- на мъртва тяга
        и биц. сгъване.Доста над очакваното.Явно почив-
        ката на бицепса си каза думата.Повторенията за
        движенията са 6 при тягата и 8 за бицепса.
        През това време увеличих храната и почивах по-
        вечко.Съвпадна с коледни и новогодишни празници,
        та чак до 7.01.Наддадох с 2 кг основно около
        талията.Но повиших и сила и издържливост.
        Бицепса с 0,5 см напред.
        Гръден кош с 1 см напред.

        Хвърлих много за тягата,но за това за да се по-
        лучи задържах леко клека с цел пестене.МакРобърт
        препоръчва това в БРАУН и мисля,че е правилно с
        цел съсредоточаване в едно.

        Тренирах на всеки 4 ден съвпадайки идеално с
        графика ми на работа.Тази честота ми позволи
        добро възстановяване.За храната - горе долу
        както до сега но включих импровизиран гейнер
        след тренировка (1:1) глюкоза и фруктоза плюс
        соев изолат от щанда за диабетици.Опитвах се да
        следя протеина през цялото време.Някъде грам на
        килограм.Храната малко ме зори и понякога се
        чувствам подут но ще го изчистя с времето.

        Този цикъл се оказа много ползотворен в сравне-
        ние с няколко предходни от към напасване на
        обстоятелствата към тренировките.Трупам личен
        опит и познания които ми помагат безценно.
        Надявам се да се развивам и за напред и най-
        вече с правилното им прилагане да постигам
        моите си лични цели и нужди.Това е.
        Бъдете постоянни,търпеливи и целенасочини.

        Лично мнение:
        Правя тези коментари с цел да кажа,че всички
        тези неща за които г-н Георгиев пише в сайта са
        напълно достатъчни и необходими за развитие на атлетично и силно тяло.
        За себе си - Абсолютно и безрезервно вярвам в това.

        П.П. Прочетете БРАУН.Знанието е сила.
        Все едно те удря товарен влак.Променяш се за-
        винаги.

        Чест и почитания.

  3. Според мене е хубаво към тренировката от ден 2 да се прибави и гребане с щанга и ще стане супер програма .Ще я пробвам за 2 месеца да видим 🙂

  4. Здравейте г-н Георгиев ! Имам запитване относно тази програма подходяща ли е за напълно начинаещ хардгейнер.
    Става въпрос за брат ми ( на 15г. е 1,80-81 cm 54-55 кг). Буквално размери на комар . След покачването ми от 60 на 72-3 кг , той прояви интерес към фитнеса , та затова се обръщам към вас с какъв сплит да го почна.

    1. Здравей Пламен,
      логиката е следната: Напълно начинаещите за почват да тренират цялото тяло в една тренировка с общо 6 до 8 упражнения за основните мускули. След това тялото се дели на 2 и се тренира едната половина в една тренировка, а другата в следващата. Разбира се се прибавят още упражнения и стават по 1-2 за мускулна група. След това се дели на 3 и се тренира всяка една трета в отделна тренировка. В сайта има доста примери за дву и три дневни сплитове.

  5. Преди известно време бях във Италия и имах съквартирант от Украйна със който си говорихме за спорт,беше добре сложен ,не тип Говедо,но каза че преди е тренирал тежка атлетика във родината си. Питах го как и той ми каза , два пъти във седмицата всички мускулни групи но само базови упражнения със свободни тежести.Това го прави със треньор и ми сподели няма смисъл от сплитове и т.н,два де на всичко и си готов.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар