Сваляне на тегло - 5 основни грешки
Публикувано на 08 май 13 от Александър Георгиев
Със затопляне на времето, дрехите стават все по-къси и по-тънки. Факт, който не може да пренебрегнем, още повече,че по този начин става видно, кой какво е сътворил в залата.
Обикновено тренираме и се храним здраво от септември до март или април.След като сме повишили телесната си сила и тегло е време да превключим на режим "релеф" .Време е да махнем мазнините и да покажем мускулите. Е, тук повечето от нас често бъркат.
Ето и най-често срещаните грешки:
- Не следим калориите - И друг път съм споменавал, че всичко зависи от калориите, не зависимо дали ще качваме или сваляме тегло. Трябва да разберем количеството калории с които поддържаме моментните си килограми. Веднъж знаем ли тази цифра, вече сме стъпили на правия път. Сега просто трябва да намалим това количество за да създадем калориен дефицит.
- Не следим въглехидратите - Манипулацията с въглехидратите е сред най-важните елементи за крайния успех. Като за начало, трябва да "пречистим" въглехидратите. Нека се храним основно със сложни въглехидрати и такива с нисък гликемичен индекс. Следващата стъпка е постепенно да ги намалим и изравним с количеството протеин или дори по-малко, ако се налага.
- Не увеличаваме протеина - Златният стандарт е 2 гр на килограм тегло. Сега обаче, положението е друго. След като намалим въглехидратите, необходимо е да увеличим протеина поне до 2,5 гр на тегло. Така ще сме сигурни,че сме подсигурили мускулите при калориен дефицит и малко въглехидрати.
- Не тренираме силово - Преди много години Майк Менцер каза, че не вижда никакъв смисъл да се променя тренировката с която правим мускули. За него има само един вид тренировка, тази за мускулна стимулация. Топенето на мазнини идва от калорийният дефицит и кардиото. В допълнение може да кажа,че големите и базови упражнения горят много повече калории.
- Не сме последователни - Нямаме план, не водим записки.Включваме всичко на куп, диета, добавки, кардио, без да разчитаме сигналите на тялото. Трябва да следим тялото си, как реагира на намалените калории, след това на въглехидратният дефицит, на кардиото, на Л-карнитина и т.н.
Разбира се, тези 5 грешки не изчерпват всичко. Има един куп възможности да сбъркаме, но това е основата.
А когато търсим изчистване на подкожни мазнини и орелефяване чрез здрави тренировки и кардио такива ,трябва ли задължително да намаляме въглехидратите било то и сложни дори,или можем чрез правилен хранителен режим, но с по-високо ниво въглех. и без да намаляме драстично калориите пак да успеем...Въпроса ми е такъв, понеже хората искат да отслабват чрез здрави тренировки и много кардио, но също не поемат и достатъчно храна и калории,а това е временно решение според мен,което може да струва много на човека..
Всичко опира до математика и баланс. Ако се тренира здраво и много кардио, разбира се,че не е нужно чак толкова ограничения. Дори напротив, ще трябва малко повече храна и в частност въглехидрати иначе си е самоунищожение!
Здравей, би ли дал някакъ примерен метод за изчисляване на калорийния прием, за поддържане на тегло, който си сигурен че работи, от там нататък е лесно да се добавят или махат калории 🙂
Има много формули по сайтовете за изчисление на базовото калорийно ниво, но не им вярвам особено. За мен най-точния на практика метод е следния:
В рамките на една пълна седмица се записва абсолютно всеки ден,всичко с което се храниш обичайно. След изтичане на 7 пълни дни се сумират калориите от всичките дни и се дели на 7, така се получава средно дневния калориен прием точно за теб, съобразен с твоята индивидуалност, метаболизъм, ежедневие и т.н.
Когато имаш базата, както каза вече е лесно 🙂
И едно леко допълнение - този метод е много
практичен,тъй като е за по-дълъг период от
време и е доста точен.Може в някои дни да си
с + а в други на - баланс.Но...тъй като няма
как да си сметнеш енерго разхода за същия
период от време за да разбереш дали си в
+ или - кал.баланс сверявай теглото си на
кантар и коригирай според целите.