тренирай

Повдигане на един крак за по-добри прасци

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 май 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искате ли по-добри прасци? Има една приказка в бодибилдинг средите, че прасците са от тия мускули,които или ги имаш или ги нямаш. Колкото и да е тъжно, е твърдението е вярно.

Прасците са едни от най-трудните мускули за развитие. Трудностите идват, от генетичните ни дадености, от заглавните места, от това дали имаме "високи" или "ниски" прасци и от начина на трениране.

Всичко изброено до тук с изключение на тренировката може да се окаже благословия или проклятие. Но това са неща извън наш контрол. Не всеки може да има прасците на Майк Матаразо, осен може би един човек - баща му.

Що се отнася до частта, която е изцяло под наш контрол,а именно тренировката то скоро имахме цяла статия за това. Така, че може да си припомните ТУК.

Днес ще разгледаме едно от най-добрите упражнения за развитието на прасците. Повдигане на един крак с дъмбел в ръка е може би най-ефективния начин да натоварим мускулите на прасците си концентрирано.

Изпълнение:

  • вземете диск или някаква подпора, нека тя да бъде поне 5 см висока.
  • Стъпете върху нея с предната част на ходилото на десния крак.
  • Вземете един дъмбел с дясната ръка.
  • Хванете се с лявата ръка за някаква опора наблизо
  • Започнете да се издигате нагоре до като  можете и задръжте в най-горната позиция за 1-2 секунди.
  • Сега започнете бавно спускане до пълно разтягане на прасеца в най-долната позиция. Сега разбирате защо трябва по-висока подложка.
  • Задръжте 1-2 секунди в най-долната точка и почнете повторно издигане.
  • Правете повторенията бавно и под контрол.
  • Движението трябва да е във възможно най-пълната амплитуда от най-горна точка, до най-долна.
  • Ако не можете да правите повторенията по описания начин, значи тежестта е голяма. Ако трябва в началото давайте без тежест
  • Повторенията може да варират от 8-10 до 20-30 вие си преценете кое е най-добре за вас. Аз лично предпочитам 10-15.
  • След като завършите една пълна серия с единия крак, минаваме на другия
  • 2-3 серии изпълнение до отказ и "парене" в мускулите е напълно достатъчно.

Сега оставям на вас да си напомпите прасците до пръсване!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Една от най-големите легенди на бодибилдинга въобще е Джон Гримек - Мистър Америка. Човека олицитворение на сила и мощ, владееш света на културизма през 40-те... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! За повечето хора тренировката за крака е сред най-скучните и не най-приятните. Друго си е лежанката и да напомпим ръцете пред... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече

2 коментара

  1. Alexander , molq vi daite vryzka ili vie me namerete i mi pishete kyde da vi otkriq , mnogo e vajno za men !!!!!!! MOLQ VI !

    1. Здравей Тодор,
      единствената връзка с мен към този момент е през сайта.Ако имаш въпроси, то използвай коментарите под статия по темата,дори и с малко забавяне винаги отговарям. Ако е нещо лично и не е за широка аудитория, то през формата за контакт в страницата “За мен”.
      Поздрави

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още