Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Повдигане на един крак за по-добри прасци

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 май 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искате ли по-добри прасци? Има една приказка в бодибилдинг средите, че прасците са от тия мускули,които или ги имаш или ги нямаш. Колкото и да е тъжно, е твърдението е вярно.

Прасците са едни от най-трудните мускули за развитие. Трудностите идват, от генетичните ни дадености, от заглавните места, от това дали имаме "високи" или "ниски" прасци и от начина на трениране.

Всичко изброено до тук с изключение на тренировката може да се окаже благословия или проклятие. Но това са неща извън наш контрол. Не всеки може да има прасците на Майк Матаразо, осен може би един човек - баща му.

Що се отнася до частта, която е изцяло под наш контрол,а именно тренировката то скоро имахме цяла статия за това. Така, че може да си припомните ТУК.

Днес ще разгледаме едно от най-добрите упражнения за развитието на прасците. Повдигане на един крак с дъмбел в ръка е може би най-ефективния начин да натоварим мускулите на прасците си концентрирано.

Изпълнение:

  • вземете диск или някаква подпора, нека тя да бъде поне 5 см висока.
  • Стъпете върху нея с предната част на ходилото на десния крак.
  • Вземете един дъмбел с дясната ръка.
  • Хванете се с лявата ръка за някаква опора наблизо
  • Започнете да се издигате нагоре до като  можете и задръжте в най-горната позиция за 1-2 секунди.
  • Сега започнете бавно спускане до пълно разтягане на прасеца в най-долната позиция. Сега разбирате защо трябва по-висока подложка.
  • Задръжте 1-2 секунди в най-долната точка и почнете повторно издигане.
  • Правете повторенията бавно и под контрол.
  • Движението трябва да е във възможно най-пълната амплитуда от най-горна точка, до най-долна.
  • Ако не можете да правите повторенията по описания начин, значи тежестта е голяма. Ако трябва в началото давайте без тежест
  • Повторенията може да варират от 8-10 до 20-30 вие си преценете кое е най-добре за вас. Аз лично предпочитам 10-15.
  • След като завършите една пълна серия с единия крак, минаваме на другия
  • 2-3 серии изпълнение до отказ и "парене" в мускулите е напълно достатъчно.

Сега оставям на вас да си напомпите прасците до пръсване!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

2 коментара

  1. Alexander , molq vi daite vryzka ili vie me namerete i mi pishete kyde da vi otkriq , mnogo e vajno za men !!!!!!! MOLQ VI !

    1. Здравей Тодор,
      единствената връзка с мен към този момент е през сайта.Ако имаш въпроси, то използвай коментарите под статия по темата,дори и с малко забавяне винаги отговарям. Ако е нещо лично и не е за широка аудитория, то през формата за контакт в страницата “За мен”.
      Поздрави

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар