сряда , 18 септември 2019
Начало » Хранене » Да вечеряме както трябва
Да вечеряме както трябва

Да вечеряме както трябва

Доброто хранене ден след ден е определящ фактор за резултатите които искаме да постигнем. Някои твърдят, за да изградим добро тяло, то 80% се дължи на храната и 20% тренировката. Може би са прави, но това не е точно така.

Няма как да делим на проценти нещо съставено от 3 отделни елемента. Добрия резултат е сбор от 100% продуктивна тренировка, 100% добро хранене и 100% пълноценна почивка и възстановяване. Не случайно слагам тренировката на първо място, тя е най-важна. Както казва Майк Менцер, без правилна тренировка нищо няма да се случи.

И така, нека разгледаме храненето вечер. Както вече знаете, храната която трябва да приемаме през целия ден трябва да е съобразена с необходимите ни калории. Независимо дали качваме маса или чистим мазнини, калориите са рамката в която всички други елементи трябва да влезнат.

По каква логика да определим продуктите с които да се храним за вечеря. След като определим необходимите ни калории, идва ред да определим и необходимото количество протеин, въглехидрати и мазнини.

Протеините се разпределят сравнително по равно във всяко едно от  храненията през деня.При мазнините положението е същото, докато въглехидратите трябва да намаляват пропорционално с наближаването края на деня.

Излиза,че единствено трябва да манипулираме количеството въглехидрати. Всичко това до тук е, че не сме на някаква екстремна или НВД диета. И така, както споменахме въглехидратите намаляват постепенно от закуската към вечерята.

Това разбира се има и изключения, ако тренирате късно вечерта е ясно,че ще имате след тренировъчно въглехидратно зареждане или пък отивате нощна да работите нощна смяна.Във всички други случаи дръжте въглехидратите максимум в съотношение 1:1 с протеина или още по-добре 2:1 спрямо протеина.

Както виждате съотношението се обръща, в началото на деня протеини спрямо въглехидрати е 1:2 или 1:3, тъй като имаме цял ден пред себе си и ни трябва енергия за работа, тренировка, емоции и всичко което ни се случва. Вечерта обаче, нещата стоят по различен начин. Храним се, четем книга, седим на компютъра, гледаме телевизия за 2-3 часа и си лягаме. Дейности при които енергоразхода е в пъти по-малък. И тук има изключения, ще цитирам Еди Робинсън “ Когато вечер ям доста въглехидрати, жена ми е наясно, че тая нощ няма да се спи много, много“ предполагам се сещате какво иска да ни каже Еди.

Ако трябва да го кажа по просто въглехидратите ни дават енергия и трябва да ги приемаме съобразно ежедневието ни, тогава когато ни трябват.

В заключение, какво трябва да вечеряме. Най-вече протеин с малко въглехидрати. Протеина нека бъде от някакво месо (пиле, риба,чисто свинско,телешко), ако няма такава възможност – яйца, извара, обезмаслено сирене. Въглехидратите нека са предимно от зеленчуци, малко картофи, салати, домати, краставици, чушки, прясно зеле и т.н.

Ако имате малко повече мазнини, то ограничете въглехидратите до само една салата и наблегнете на протеиновите храни.

Ако всичко при вас е ОК и качвате килограми то може да си позволите и 1-2 филии пълнозърнест хляб, стига общото количество въглехидрати не надвишава това на протеина.

А ако, сте супер слаби и ядете каквото ви падне и все пак не качвате, то тези правила не важат, яжте и не се притеснявайте дори да сгънете 2 пици за вечеря, но нека все пак бъдат гарнирани с един протеинов шейк.

Извода в случая е , че протеина си остава константа през целия ден, а количеството въглехидрати варира спрямо времето, нуждите и особеностите ни .

В случай,че си лягате по-късно и се налага още едно хранене то вижте –„Какво да хапнем преди лягане“.

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

10 коментара

  1. светльо

    Невероятно добро.

  2. Валентин

    Здравей. Виждам, че имаш информация за хранителните стойности на храните а и имаш опит, така че искам да попитам дали можеш да ми кажеш горе долу колко мазнини и протеин има в пилешките крила и пилешките бутчета, но с кост. Тоест при едно средно статистическо пиле бута и крилото му с какви стойности на хранителните вещества са. Търсих доста, но навсякъде има стойности само на изчистено от кокалите месо,а не мога всеки пък да го чиста и да го тегля, така че питам горе долу,разбирам че всяко крило и бутче е различно по големина,но все пак усреднено. Да се знае колко крила да хвърля във фурната за следващото хапване 🙂 Благодаря ти много!

    • Пилешко крило (без кости) 1 бр 109 8 9 0 k/m/b/v

    • Александър Георгиев

      Здравей Валентин,Niks е посочил някакви данни, така че имаш ориентир. Проблема при крилата е,че има много фира като кокали и кожа и на практика месото не е кой знае колко като грамаж. По принцип в пилешкото месо средно протеина е около 20% или на 100 гр месо имаш грубо 20 гр белтъчини. Сега може да си сметнеш и сам,че крилцата не са най-изгодния вариант. По-добре бутчета, още по-добре гърди, а най-добре филе или с други думи гледай съотношението месо към кокал и кожа да е в полза на месото 🙂

  3. Любослав

    Благодаря за полезната статия! 🙂

  4. Здравей,

    благодаря за статията – оценявам го !

  5. Божидар

    Четох статия на уважаван треньор зад океана Нейт Мияки, за периодичното гладуване. Сутрин не закусваш, е кафенце може, обядваш протеин и полезни мазнини, а вечер се наяждаш здраво. Не знам колко е правилно, но на хормонално ниво се отразява добре и е на принципа на палео диетата. Какво мислиш по въпроса, Сашо?

    • Александър Георгиев

      Здравей Божидар, не сме се засичали скоро 🙂

      Знам за този метод, доста е необичаен и има своята логика, особено ако наистина се практикува периодично.

      Честно казано никога не съм го опитвал на практика лично, за да дам конкретно мнение. Тъй като вярвам в рационалността, последователността и логичното обяснение на нещата.

      Въпреки това съм отворен към фактите и това, което казва Нейт Мияки е заинтригуващо наистина. Ще се радвам ако някой сподели личен опит 🙂

      • това е подход ,който старите билдъри препоръчват .Понякога и аз и така правя – само 1 хранене за деня . Супер ефективно е , така организма има доста време за почивка , единствено трябва да имаме голям апетит и да си осигурим нужното количество протеин/въглехидрати/мазнини

  6. отлична статия ! Както казва Майк Менцер – мускулите са 22% процента протеин , затова приемането на 25 % протеин(60%въглехидрати и 15%мазнини) са напълно достатъчни .

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*