Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Да вечеряме както трябва

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 24 май 13 от Александър Георгиев

Доброто хранене ден след ден е определящ фактор за резултатите които искаме да постигнем. Някои твърдят, за да изградим добро тяло, то 80% се дължи на храната и 20% тренировката. Може би са прави, но това не е точно така.

Няма как да делим на проценти нещо съставено от 3 отделни елемента. Добрия резултат е сбор от 100% продуктивна тренировка, 100% добро хранене и 100% пълноценна почивка и възстановяване. Не случайно слагам тренировката на първо място, тя е най-важна. Както казва Майк Менцер, без правилна тренировка нищо няма да се случи.

И така, нека разгледаме храненето вечер. Както вече знаете, храната която трябва да приемаме през целия ден трябва да е съобразена с необходимите ни калории. Независимо дали качваме маса или чистим мазнини, калориите са рамката в която всички други елементи трябва да влезнат.

По каква логика да определим продуктите с които да се храним за вечеря. След като определим необходимите ни калории, идва ред да определим и необходимото количество протеин, въглехидрати и мазнини.

Протеините се разпределят сравнително по равно във всяко едно от  храненията през деня.При мазнините положението е същото, докато въглехидратите трябва да намаляват пропорционално с наближаването края на деня.

Излиза,че единствено трябва да манипулираме количеството въглехидрати. Всичко това до тук е, че не сме на някаква екстремна или НВД диета. И така, както споменахме въглехидратите намаляват постепенно от закуската към вечерята.

Това разбира се има и изключения, ако тренирате късно вечерта е ясно,че ще имате след тренировъчно въглехидратно зареждане или пък отивате нощна да работите нощна смяна.Във всички други случаи дръжте въглехидратите максимум в съотношение 1:1 с протеина или още по-добре 2:1 спрямо протеина.

Както виждате съотношението се обръща, в началото на деня протеини спрямо въглехидрати е 1:2 или 1:3, тъй като имаме цял ден пред себе си и ни трябва енергия за работа, тренировка, емоции и всичко което ни се случва. Вечерта обаче, нещата стоят по различен начин. Храним се, четем книга, седим на компютъра, гледаме телевизия за 2-3 часа и си лягаме. Дейности при които енергоразхода е в пъти по-малък. И тук има изключения, ще цитирам Еди Робинсън " Когато вечер ям доста въглехидрати, жена ми е наясно, че тая нощ няма да се спи много, много" предполагам се сещате какво иска да ни каже Еди.

Ако трябва да го кажа по просто въглехидратите ни дават енергия и трябва да ги приемаме съобразно ежедневието ни, тогава когато ни трябват.

В заключение, какво трябва да вечеряме. Най-вече протеин с малко въглехидрати. Протеина нека бъде от някакво месо (пиле, риба,чисто свинско,телешко), ако няма такава възможност - яйца, извара, обезмаслено сирене. Въглехидратите нека са предимно от зеленчуци, малко картофи, салати, домати, краставици, чушки, прясно зеле и т.н.

Ако имате малко повече мазнини, то ограничете въглехидратите до само една салата и наблегнете на протеиновите храни.

Ако всичко при вас е ОК и качвате килограми то може да си позволите и 1-2 филии пълнозърнест хляб, стига общото количество въглехидрати не надвишава това на протеина.

А ако, сте супер слаби и ядете каквото ви падне и все пак не качвате, то тези правила не важат, яжте и не се притеснявайте дори да сгънете 2 пици за вечеря, но нека все пак бъдат гарнирани с един протеинов шейк.

Извода в случая е , че протеина си остава константа през целия ден, а количеството въглехидрати варира спрямо времето, нуждите и особеностите ни .

В случай,че си лягате по-късно и се налага още едно хранене то вижте -"Какво да хапнем преди лягане".

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Понеже следя сайта от както е основан. Като там обсъждаме и говорим както за тренировки така и за храненето за един... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ, казвам се Светльо Николов и ще ви разкажа какво е "бронирано кафе" или Bulletproof Coffee и как действа? Но нека първо... Прочети повече
Един от най-известните хранителни режими е "90 дневната диета". Една от най-популярните диети в интернет пространството, особено сред дамите. Диетата отчасти е базирана на принципа на разделното... Прочети повече

10 коментара

  1. Здравей. Виждам, че имаш информация за хранителните стойности на храните а и имаш опит, така че искам да попитам дали можеш да ми кажеш горе долу колко мазнини и протеин има в пилешките крила и пилешките бутчета, но с кост. Тоест при едно средно статистическо пиле бута и крилото му с какви стойности на хранителните вещества са. Търсих доста, но навсякъде има стойности само на изчистено от кокалите месо,а не мога всеки пък да го чиста и да го тегля, така че питам горе долу,разбирам че всяко крило и бутче е различно по големина,но все пак усреднено. Да се знае колко крила да хвърля във фурната за следващото хапване 🙂 Благодаря ти много!

    1. Здравей Валентин,Niks е посочил някакви данни, така че имаш ориентир. Проблема при крилата е,че има много фира като кокали и кожа и на практика месото не е кой знае колко като грамаж. По принцип в пилешкото месо средно протеина е около 20% или на 100 гр месо имаш грубо 20 гр белтъчини. Сега може да си сметнеш и сам,че крилцата не са най-изгодния вариант. По-добре бутчета, още по-добре гърди, а най-добре филе или с други думи гледай съотношението месо към кокал и кожа да е в полза на месото 🙂

  2. Четох статия на уважаван треньор зад океана Нейт Мияки, за периодичното гладуване. Сутрин не закусваш, е кафенце може, обядваш протеин и полезни мазнини, а вечер се наяждаш здраво. Не знам колко е правилно, но на хормонално ниво се отразява добре и е на принципа на палео диетата. Какво мислиш по въпроса, Сашо?

    1. Здравей Божидар, не сме се засичали скоро 🙂

      Знам за този метод, доста е необичаен и има своята логика, особено ако наистина се практикува периодично.

      Честно казано никога не съм го опитвал на практика лично, за да дам конкретно мнение. Тъй като вярвам в рационалността, последователността и логичното обяснение на нещата.

      Въпреки това съм отворен към фактите и това, което казва Нейт Мияки е заинтригуващо наистина. Ще се радвам ако някой сподели личен опит 🙂

      1. това е подход ,който старите билдъри препоръчват .Понякога и аз и така правя - само 1 хранене за деня . Супер ефективно е , така организма има доста време за почивка , единствено трябва да имаме голям апетит и да си осигурим нужното количество протеин/въглехидрати/мазнини

  3. отлична статия ! Както казва Майк Менцер - мускулите са 22% процента протеин , затова приемането на 25 % протеин(60%въглехидрати и 15%мазнини) са напълно достатъчни .

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар