четвъртък , 23 ноември 2017
Начало » Само за Хардгейнери » Хардгейнер тренировка
Хардгейнер тренировка

Хардгейнер тренировка

Хардгейнер понятието днес масово навлезе в нашия спорт. Както и в други статии съм отбелязвал в тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста.

Но това е най-общо казано.Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат.

Хардгейнер може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“.

Общото във всички примери е „трудното качване“ на сила и размер. Какво да правим тогава? Единственото, което може да предприемем е да отделим време и да помислим. Мисленето е дейност, която ни отличава от нашите прародители.

Хубаво трябва да премислим, моментното състояние на нещата. Къде сме, къде отиваме, какво искаме, с какво разполагаме – хранителни възможности, почивка, сън,свободно време и още куп компоненти,които някак си не приемаме на сериозно.

И така, днес ще ви предложа една „хардгейнер тренировка“, от която може да се възползва всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, който има ограничено време, който има проблем с възстановяването или всеки който търси разнообразие.

Тренировката се прави само два пъти в седмицата, останалите 5 дни са за възстановяване. С много малки изключения са избрани  упражнения, които натоварват повече от един мускул и които имат по-мащабно влияние върху цялото тяло.

Тренировка : Понеделник – Петък

  • Общо загряване + велоергометър 10 минути.
  1. Клек1х15, 1х12, 1х10 загр.серии + 3х8-12 работни серии  / нека в понеделник бъде клякането тежко, а в петък по-леко, например с 15-20% по-малко тежест, но за същите повторения/
  2. Повдигане от лег1х15, 1х12, 1х10 загр.серии + 3х8-12 работни серии/ редувайте това  упражнение с кофички за същите серии и повторения.Например едната тренировка повдигане от лег, другата кофички/
  3. Набиране1х15, 1х12, 1х10 загр.серии на скрипец + 3х8-12 работни серии / ако правите повече от 12 повторения сложете тежест, същото се отнася и за кофичките. Тук отново имаме редуване, сменяйте всяка тренировка набирането с гребане с щанга за същите серии и повторения. Или понеделник набиране, петък гребане/
  4. Раменни преси от стоеж1х15, 1х12, 1х10 загр.серии + 2х8-12 работни серии / тук имаме „само“ 2 работни серии, но упражнението остава постоянно и за двата тренировъчни дни/
  5. Сгъване с щанга от стоеж1х12,1х10 загряващи серии + 2х8-12 работни серии / отново само 2 работни серии и отново постоянно упражнение за двата дни /
  6. Изправяне на един крак за прасци1х15 загряваща серия + 1х15-20 работна серия / правим само една работна сериия, но тежестта трябва да е такава,че тези 15-20 повторения да са направени в пълна амплитуда и с много зор и „парене“ в прасците/
  7. Повдигане краката от вис1 х макс / тук не се броят повторенията, прави се докато не може да мърдате вече /
  • СтречингНаправете разтягане на всеки един мускул за по 15-20 секунди.

Посочената тренировка никак не е лека.Който премине през нея ще се убеди в това. Може да се наложи и да се добавят още почивни дни, например да се тренира всеки 4 или 5 ден. Това всеки сам трябва да усети.

Важно условие е работните серии да се правят стриктно и под контрол, без лашкане, блъскане и всякакви фокуси, само и само да се бутне или вдигне по-голяма тежест. Все пак трябва да тренираме мускулите, а не щангата и егото си нали така?

Друго важно условие е да отделите специално внимание на храненето и почивката, ако те не са на ниво то целия този труд хвърлен в залата отива на вятъра. Повече за почивката и храненето може да видите ТУК и ТУК.

Това е приятели за днес,силно се надявам да извлечете позитиви от тази статия.Ако покачвате силата си в упражненията, храните се и почивате добре, то мускулите няма да се бавят много, много.

На тези които решат да опитат им пожелавам УСПЕХ!

 

Само за Сериозно Трениращи!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

25 коментара

  1. Gospodin Georgiev shte me izvinite za tupiya vipros obace kolko ste visok ? 🙂

    • Александър Георгиев

      175 см

      • Ада попитам загряващи серий правят ли се на кофичкии набирания ? или да ги правя загряващи без тежест и работни с тежет ?

  2. Стоян Димов

    Здравей, Александър! Програмата е страхотна, но имам едно питане. Мисля да я пипна малко, като добавя по още едно упражнение след всяко тук в суперсерия, тип „тежко-леко“ Примерно – повдигане от лег в суперсерия с флайс от наклон и т.н. Удачно ли е според теб?
    Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Честно казано не! Така се разваля концепцията и става друга програма. Ако целта е да си сглобиш нещо твое използвайки базата тук, тогава ОК. В крайна сметка само когато опиташ ще разбереш, кое работи за теб 🙂 Бих те посъветвал да пробваш нещата едно по едно, за да имаш възможност да проследиш ефекта.

      • Стоян Димов

        Благодаря ти за отговора! 🙂 Изкарах 3 месеца по тази програма и съм много доволен. Кантара не показва кой знае каква разлика, но видимо просто ефектът е убиец! 🙂 Сега съм на „клек в 20 повторения“, вариантът на Джон МакКалъм и след това мислех за нещо по-така, ама има време. Ще го мислим тогава. Поздрави! 🙂

  3. dimdammeister

    Лично мнение. Попрочетох малко за хардгейнер тренировки и съм напълно съгласен с автора, че има много фактори влияещи за релефно и хубаво тяло. Някои тук са споменати, но да не се забравя неща, които се игнорират. Работа – къде, колко работиш, семейство – малки деца, грижи за тях, родители – болни, здрави,грижи за тях, ядене – колко можеш да отделяш за него и по колко пъти, стрес, безсъние. Колко пъти в годината ще имаш травми, контузии, редукция на тегло поради някакви екстремни обстоятелства. Често тези, които пишат или говорят нямат никакви грижи или пречки за трениране. Но, майсторлъка е когато всичко описано е налице и ти се справяш, поддържаш някаква форма. Защото не малко наши спортисти, дори бивши световни и олимпийски шампиони след 40-45 са бледа сянка на това, което са били.

  4. Интересна програма, която мисля да опитам. Почнах с подобна в началото и май че от нея имах най-голям ефект. Само имам едно питане. С какви килограми да правя загряващите серии? Примерно на повдигане от лег да загрявам с 40-50-60кг и работните да са със 70кг, или трябва да са еднакви с работната тежест?
    Благодаря предварително!

    • Александър Георгиев

      Загряващите серии винаги трябва да са с по-малки килограми.Обикновено се прави така, една серия с много лека тежест, една с 50% от работната тежест и една на 75% от килограмите с които ще правиш работните серии. Другото важно нещо е загряващите серии не се правят до отказ, а се спира на 2-3 повторения от него.

  5. Здравей Алексдър : ) искам да те попитам тази програма дали е подходяща за бързо качване на маса : ) Аз съм на 21 години преди 2 години тренирах всеки ден бях постигнал доста релефно тяло , но поради здравословни причини прекъснах и сега искам да се завърно , но ми трябва нещо за голяма маса та .. пак се връщам на въпроса това подходящо ли е за мен ? 187 см висок съм и тежа едва 65 кила трудно качвам с слаби кости съм , слаба талия и малки крачета , ръката ми е около 38 см гръдна обиколко около 1оо и нещо? не съм много за добавките но мисля да си зема монохидрат и гейнър някакъв и домащен протейн отделно си правя. Следя сайта и ми харесва доста та затова и рещих да те попитам за мнение 🙂 поздрави

    • Александър Георгиев

      Здравей, определено тази или подобни тренировки, ще са ти от полза. Може да опиташ, няколко варианта ( в сайта има доста) докато намериш най-доброто за теб. Само гледай да не тренираш повече от 3 пъти седмично и задължително по 1 или 2 дни почивка след всяка тренировка. Другия момент е храненето, то трябва да е с 300 до 500 калории на ден повече от това с което си поддържаш килограмите. Протеина знаеш, че е грубо 2 гр на килограм телесно тегло.Тренировки с по няколко базови упражнения натоварващи цели мускулни зони и т.н. Нещата не са сложни 🙂

      Относно добавките, не бързай. Гейнър може, ако не ти достигат калории от храна, креатина остави за момента в който ще зациклиш. Или с други думи, не си гърми всичките патрони на веднъж, използвай ги когато има нужда от тях.
      Поздрави

      • Благодаря за Отговора ! 🙂 Сайта ми е доста от полза ! Весели празници

      • клякане с щанга на раменете – серии: 3; повторения: 8-8-6.
        изтласкване на щанга от лег – серии: 3; повторения: 8-8-6.
        изтласкване на щанга от наклон – серии: 3; повторения: 8-8-6.
        набиране на лост пред гърди – серии: 3; повторения: 6-10.
        гребане с щанга – серии: 3; повторения: 8-8-6.
        раменни преси с щанга – серии: 3; повторения: 8-8-6.
        сгъване с щанга от стоеж – серии: 3; повторения: 8-8-6.
        френско разгъване с щанга от лег – серии: 3; повторения: 8-8-6.
        мъртва тяга – серии: 3; повторения: 5-8.
        изправяне на пръсти от стоеж – серии: 3; повторения: 10-12.
        за това какво ще кажещ 3 дни в седмицата
        🙂

        • Александър Георгиев

          Добра програма, въпреки че не е за типични харгейнери. Арнолд предлага тази програма в книгата си и аз вярвам,че работи, но…

          Ако ти дойде много 3 тренировки в седмицата то може да са две или 1 ден тренировка 2 дни почивка. Или пък да се разделят упражненията на две групи по 5 и да се редуват през тренировка.

          Опитай,помисли,прецени и действай 🙂

  6. Във втората тренировка всички упражнения ли трябва да се правят с по малко тежести или само тези които са отбелязани, че трябва ?

    • Александър Георгиев

      Здравей Петър,
      само отбелязаните, други се редуват, а трети си остават постоянни. Това е по програмата.

      Ако нямаш достатъчно сила за втората тренировка, то си дай допълнителен ден почивка или пък намали тежестите с 15-20%. Важно е да следиш как реагира тялото ти и на тази база да предприемаш каквито и да е мерки!

  7. с такъв вид тренировка възможно ли е сваляне на излишни килограми,
    трябва ли да запазим броя на сериите и повторенията

    • Александър Георгиев

      Здравей hammer,

      това дали ще сваляш тегло е по-скоро функция на отрицателния калориен прием и различна манипулация на основните хранителни съставки – белтъчини,въглехидрати и мазнини 🙂

      Още от преди повече 15 години, Дориан Йейтс говори,че няма логическа причина да се сменя тренировката с която сме качвали мускули, когато изчистваме. Просто трябва да коригираме храненето и да добавим кардио.Това е мнението и на Майк Менцер по въпроса.

      Отговорих ти малко индиректно, но надявам се си ме разбрал 🙂

  8. Неделин

    Да наистина е много жалко че повечето хора не правят такива тренировки. Тренировките само с базови упражнения 2 или 3 пъти в седмицата може човек да развие невероятна сила и мощ. Някой хора като видят че в тренировката не присъства тяхното любимо концентрирано сгъване за бицепс значи няма смисъл да тренират .. много грешно. В Понеделник правих клек / набирания и кофички и мускулната треска ме държи и до днес. Трябва да се опитват тренировки с упражнения които натоварват няколко мускулни групи те са невероятни !!! А в тази програма защо не присъства анаболното упражнение мъртва тяга ?

  9. По подобна схема тренирам от 2 години, обстоятелствата ме принудиха да тренирам цялото тяло в една тренировка.
    Тренирам от 1999 г. без прекъсване и съм преминал през всякакви видове тренировки и мога да кажа, че този начин, който е описан е много подходящ за натурално трениращи и особено тук в България.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*