Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Раменете са с предимство

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 13 апр. 13 от Александър Георгиев

Раменете са мускулната група, която няма как да скрием. Ширината и обема им се виждат от всеки един ъгъл. Да ли сме с дрехи или не, винаги си личи кой има широки и окръглени рамена.

Нека първо изчистим един мит. Ширината на раменете е резултат по-скоро на генетика, от колкото на тренировки.

Това колко ще сте широк в раменния пояс зависи от основата върху която ще трупате мускули.Не зависимо кой от каква позиция тръгва, всеки може да направи най-доброто спрямо своите данни. Типичен пример е Лари Скот, първият Мистър Олимпия. Той е започнал с много тесни рамена по рождение, но с ум, постоянство и изобретателност успява да изгради едни впечатляващи рамене, а като прибавим и невероятните ръце разбираме защо стъпва на олимпийският връх.

Нека днес разгледаме как може да акцентираме върху тези мускули или иначе казано как да специализираме за рамена. Първото, което трябва да се уточни е кой може и кой не може да специализира. Всъщност всеки може, но не всеки би извлякъл ползва от това. Ако сте начинаещ и не сте направили теглото си минимум колкото ръста ви в сантиметри минус 100, а да не кажа и повече, просто няма смисъл.

ОК, тренирате година, две и сте качили поне едни 10-12 кг мускули, но някак си рамената изостават, то долния пример е за вас.

Понеделник:Гръб,Задно рамо, Трапец,Бицепси

  1. Набиране пред гърди широк хват - 3х10-15
  2. Гребане с щанга в подхват - 3х12,10,8
  3. Мъртва тяга - 3х12,10,8
  4. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х12,10,10
  5. Повдигане на раменете с щанга зад гърба - 3х12,10,10
  6. Повдигане на раменете с дъмбели - 3х15,12,10
  7. Скотово с прав лост - 3х12,10,8
  8. Хамър сгъване с дъмбели - 2х10-15

Вторник : Гърди,Предно и средно рамо, Трицепси

  1. Бенч-преса - 4х15,12,10,8
  2. Полу лег с дъмбели - 3х15,12,10
  3. Кофички - 2х10-15
  4. Повдигане на дъмбели пред тялото - 3х12,10,10
  5. Разтваряне в страни от седеж - 3х12,10,10
  6. Френско разгъване от лег - 3х12,10,8
  7. Разгъване на скрипец - 2х10-15

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Крака,Корем

  1. Клек - 4х15,12,10,8
  2. Напади - 3х15,12,12
  3. Сгъване от лег - 3х12,10,10
  4. Прасци прав - 3х20,15,14
  5. Коремни преси - 2х20
  6. Повдигане краката от вис - 2х15

Петък : Рамена

  1. Раменни преси с щанга пред гърди от сед - 5х12,10,8,6,6
  2. Редуващи се раменни преси с дъмбели - 3х12,10,10
  3. Разтваряне с дъмбели от стоеж - 3х12,10,10 в суперсерия с:
  4. Вертолет с раменен хват - 3х12,10,10
  5. Обратен Пек-Дек - 2х10-15

Събота: ПОЧИВКА

Неделя: ПОЧИВКА

 

Пояснения:

  • Рамената се тренират 2 пъти седмично, останалите мускули един
  • Намалява се натоварването на всички мускулни групи, освен рамената с 20%.
  • Упражненията за рамена се правят до отказ, останалите до 1 повторение преди отказа.
  • Стремежа е увеличаване на тежестите в упражненията за рамена, при стриктна форма, другите само поддържаме.
  • Цялата психическа и физическа енергия се влага в тренировката за рамена
  • Специализацията продължава не повече от 6 или 8 седмици
  • Приема се поне 2гр протеин на тегло и поне 15% повече калории от необходимото за поддържане на тегло.

Това е всичко, ако успеете да прибавите към теглото си 3-4 кг за тези 6 или 8 седмици, то неминуемо ще видите положителна разлика в раменете си и цялостния баланс на тялото.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един има изоставаща мускулна група или няколко групи, дори и най-добрите. Всеки иска ако може малко по-големи ръце, да "повдигне... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко упражнения да правим за ръце? Нека днес разгледаме този толкова важен въпрос. Наскоро прочетох една статия за "Трицепс титан" или... Прочети повече
По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим... Прочети повече

3 коментара

    1. Е добре е да минат няколко месеца 2-3, най-добре повече. С други думи максимум два пъти годишно, според мен 🙂

  1. Започвам я. Дано да имам полза, ще споделя след два месеца.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар