тренирай

Протеин - кога,как и защо?

8 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 27 апр. 13 от Александър Георгиев

Храненето е съществена част от нашето ежедневие. То е особено важно когато тренираме и има голяма стойност за крайния резултат, не зависимо да ли правим мускули или чистим мазнини.

Важна съставна част в храната са белтъчините или по друг начин казано протеина. Белтъчините са незаменим градивен материал за нашето тяло. Те биват набавяни от животински и растителни източници.Ето и няколко примера за ориентация.

Животински белтъчини: - пиле, риба, свинско, телешко, месни продукти, яйца и млечни произведения.

Растителни белтъчини: -  фасул, леща, соя, житни растения, орехи, бадеми, фъстъци и други ядки.

Когато се храним с тези продукти, то ние практически не може да приемем само протеина съдържащ се в тях. Например когато приемаме протеин от животински произход, заедно с него ние поемаме и известно количество мазнини, а при някои млечни продукти и въглехидрати. А при растителните, съчетанието е предимно с въглехидрати. Всичко това трябва да е ясно когато си съставяме дневното меню.

Най-лесно смилаеми и усвояеми са протеините от животински произход, като може да усвоим около 85% от приетото количество. При растителния белтък този процент е по-малък и е около 70%. Но това не е проблем. Комбинацията на белтъчини от животински и растителен произход  увеличава усвояемостта и на двата протеина.

От колко протеин се нуждаем? Не писано правило е 2 гр на килограм телесно тегло. Дали е така ? Факт е,че някои хора се нуждаят от повече протеин, а други от по-малко. Едни растат с 3-4 гр на килограм, а други с 1,5 до 2 гр. Моето мнение е,че за любители каквито сме ние 1,5 до максимум 2,5 е ОК. Всичко друго е затормозяване на организма и хабене на храна.Разбира се грамажа варира в зависимост от целите. Например ако сме в период на сваляне на мазнини и сме орязали въглехидратите, нормално е да приемаме повече протеин, но не и количествата за които се твърди.

Профитата съветват съотношения от по 3-4 дори 5 гр на килограм, но трябва човек да е луд за да мисли,че без "помощни средства" всичкото това количество може да се усвои.Това,че Рони Колман приема 500-600 грама протеин на ден, няма никаква стойност за нас.Както се казва, нито сме му на килограмите, нито на тренировката, нито на химията.Гледайте реално на нещата.

Нека ви представя данни от едно изследване за дневните протеиновите нужди на обикновен човек в различните етапи на своето развитие.

  • 1-3 години - 3,5 гр на килограм тегло
  • 4-5 години - 3 гр на килограм тегло
  • 6-17 години - 2,5 гр на килограм тегло
  • 18-21 години - 2 гр на килограм тегло / 2,5 гр при тренировъчна активност/
  • над 21 години - 1 гр на килограм тегло / 2 гр при тренировъчна активност /

Както виждате приятели, до като сме малки ние имаме най-голяма нужда от протеин и това е нормално, тъй като тепърва изграждаме основите на своето тяло. С напредване на възрастта нуждите намаляват , тъй като развитието ни постепенно достига своя предел. От там нататък, трябва да приемаме това което ние необходимо за да функционира тялото ни нормално, плюс допълнително количество ако тренираме. Това налага и "златния стандарт" от 2 гр на килограм за трениращите, но не е фатално някой ден ако е 1,8 гр или 1,5 гр на тегло.

Кога да приемаме белтъчините? Най-добре е на равни интервали през целия ден. Например, ако сте 75 кг и сметката показва,че трябва да се приемат 150 гр протеин, то 5 хранения по средно 30 грама е идеалния вариант. Защо 5 а не 3 хранения. Може и три, тогава стават 3 х50 грама. Най-важно е крайното количество за деня, да е това което трябва, а след това идва и разделението 3, 5 или ако щете 10. Все пак за предпочитане е по-честото хранене през 3 или 4 часа, но това вие си го определяте, в зависимост от реакциите на вашето тяло. За себе си аз съм установил,че интервала от 4 - 4,5  часа между храненията е по-добре от колкото 3 часовия такъв.

Протеин на прах или храна? Протеина от храната трябва да ви е основата. Един или два протеинови шейка може да са от голяма полза. С протеина на прах може да добавим, количеството което не ни достига или да заменим едно или две междинни хранения, ако сме прекалено заети и нямаме възможност да приемем храна богата на качествен протеин. Въпреки това, нека поне 80-85% от общия протеин за деня идва от храната.

Това е доста обемиста тема и със сигурност ще има продължение, дори няколко, но за финал нека отправя едно напомняне. Протеина е съставна част в диетата, но нищо няма да направите, ако не го съчетаете с необходимото количество калории.

Дали ще качвате тегло или ще топите мазнини, всичко зависи най-вече от калорийния прием.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Почти всеки трениращ във фитнес залата знае, кое е Джон Сина. Знае, че е сред най-известните кечисти в света, знае и... Прочети повече
Биг Рами е сред най-масивните културисти днес. Той успява да изкара на сцената физика от над 130 кг, с която печели редица титли, сред които... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както не веднъж сме коментирали, закуската заедно със след тренировъчното хранене са най-важните за деня. Нека да поговорим за закуската. Тя... Прочети повече

8 коментара

  1. Здравей Александър,
    чудесна статия.Сега след като
    ни запозна с консумацията на протеина и най-вече в какви стойности в зависимост от теглото ни да си го набавяме имам въпрос:
    Как да се сметнат приблезително нужните калории за поддържане на теглото?
    И от 1 грам приет протеин или карбохидрат
    колко калории получаваме ?Благодаря

    1. Здрасти Павел,
      един грам протеин и въглехидрат дават 4 калории, а един грам мазнина 9 калории. Има много формули в нета за определяне на калориите, но аз вярвам само на следния метод.

      В рамките на 5 дни записваш всичко с което се храниш и накрая смяташ общо калориите, след това делиш на 5 и получаваш средния калориен прием за ден. От тук нататък вече имаш основата 🙂

      1. Благодаря ти Александър!
        Невероятно е колко си точен и отговорен както и желанието ти да споделиш и помогнеш.Оценявам това от теб.

  2. Супер статия ! Както казва М.Менцер - няма нужда от чак толкова много протеин ,като препоръчва съотношение 25 % от храната ни да са белтъчини,защото мускулите ни са 72% вода

  3. Уау!Много отдавна не бях чел толкова добра и полезна статия.Браво на автора!

  4. Великолепна статия.Нагледен пример как с толкова
    малко думи може да се каже почти всичко необходимо от което има нужда и реални ползи за натурално трениращия.Това е основата.От тук се тръгва.
    Както споменава автора-продължение ще има и темата
    ще бъде развита.В този ред на мисли само ще добавя,
    че допълнително около 20% се губят и при самото храносмилане(не претендирам за автентичност,четох го
    някъде в няколко други статии). Дано да съм бил полезен.
    Лично за мен : Сайтът е без конкуренция.
    Сила и чест.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още