вторник , 25 юли 2017
Начало » H.I.T. - Тренировки » Опитай 3х3 – Една високо интензивна програма
Опитай 3х3 – Една високо интензивна програма

Опитай 3х3 – Една високо интензивна програма

За феновете на високо интензивните или така наречени H.I.T. тренировки, днес ще представя програмата 3х3.

Условието, за да се нарече една програма високо интензивна, е да следва принципите на Артур Джоунс. А именно – кратки, с ограничен брой упражнения, изпълнени с максимално усилие и не често повтарящи се тренировки.

В програмата 3х3 всичко изброено до тук е налице. И така, нека минем на основните моменти. Избираме 3 базови упражнения, които да покриват максимален брой мускули. Едното трябва да е насочено към долната част на тялото, а другите две към горната, като условието е да покрият колкото се може повече на брой „бутащи“ и съответно „дърпащи“ мускули.

Работните серии са по 3 за всяко от трите упражнения или съкратено 3х3. Повторенията са оформят по следния начин, за долната част на тялото те са 20-15-10, а за горната 15-10-5.Сериите се правят под формата на кръгове, или една серия от първото, следва серия от второто и накрая серия от третото.Това е един кръг, още два такива и тренировката приключва. Нека дам и нагледен пример.След общо загряване на цялото тяло и няколко загряващи серии от трите упражнения минаваме към същината.

І кръг:

  1. Клек – 1х20
  2. Кофички – 1х15
  3. Гребане с щанга – 1х15

Всичко това се изпълнява с минимална почивка между упражненията.Почива се от 3 до 5 минути, прибавяме малко тежест  и минаваме на следващия кръг.

ІІ кръг:

  1. Клек – 1х15
  2. Кофички – 1х10
  3. Гребане с щанга – 1х10

Отново почиваме 3 до 5 минути и слагаме още малко тежест.

ІІІ кръг:

  1. Клек – 1х10
  2. Кофички – 1х5
  3. Гребане с щанга – 1х5

Това е всичко, вече имаме три кръга. Не прибавяйте нищо, всичко необходимо ще бъде натоварено. След една такава тренировка е добре да се почине поне 2 дни, или две такива тренировки в седмицата са напълно достатъчни.

Както при всички тренировъчни програми и тази тук е добре да се вкара в някаква цикличност, или може да и отделите 4-5 седмици, след което да се почива една и да се премине към нормалната ви тренировка или друг тип натоварване.

 

 

 

 

 

Опитай!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

14 коментара

  1. Здравей Александър
    Страхотна програма но колко пъти да я изпълнявам седмично 2-3 максимо предполагам!?
    Ще съм ти благодарен ако може да направиш и други вариации със упражнения за тази програма! Благодаря

    • Александър Георгиев

      Здрасти Вълчо, въпреки че е от само 3 упражнения програмата си е тежка и аз смятам, че 2 пъти седмично или веднъж на 3-4 дни е оптимално.

      Любимата ми комбинация е клек+кофички+набиране! Може да опиташ като вариант.Идеята тук е да се прави по едно базово упражнение за всяка от трите големи мускули гърди, гръб и крака. Упражненията да са такива, че да товарят цели мускулни зони, а това стеснява кръга за избор.

  2. Драгомир

    Здравейте г-н Георгиев,

    С риск да повторя някой от въпросите по-горе, ще си позволя да запитам:
    Какво точно да очакваме от тази програма? Така съставена на мен ми прилича на типична програма за покачване на сила, не толкова за обем и мускулен растеж. Интересно ми е дали имате Вие или някой друг трениращ имате непосредствени наблюдения как се отразява тази система на външният вид.

    Другото питане ми е дали би било сполучливо трите упражненията „клек, кофички, гребане“ да се заменят например с „клек, кофички, мътва тяга“ или „клек, лег, мътва тяга“ /това стана типично трибойско/?

    • Александър Георгиев

      Здравей Драгомир, всяка една програма за изграждане на мускули трябва да е насочена към развитието на физическата сила. Това се отнася най-вече за хора който не употребяват забранени препарати. Самото качване обаче идва от хранителния режим. В тоя ред на мисли очакванията ти ще зависят от това колко добре си си подредил нещата. Качваш ли на сила, значи тренировката е наред, качваш ли на тегло значи и храната е ОК. Това са двата ориентира.

      Конкретно тази програма е дадена така в оригинал (тъй като не съм си я измислил) с тези упражнения по няколко причини. Първата и основна е, че се тренира на кръгове, т.е. правят се упражненията без почивка едно след друго, после се качва тежестта и пак, така 3 пъти. За това упражненията след клек са дадени точно тези с цел безопастност. Или след уморителна серия клек да легнеш на лежанката и да направи серия до отказ си е рисково, кофичките са далеч по-безопасни просто като видиш зор се пускаш. Същото се отнася и гребането. Не мисля, че е добра идея да се въртят клекове и тяги без почивка до отказ.

      Иначе казват, че бодибилдинга е индивидуален спорт, така че по тази логика може да сменяш каквото намериш за добре 🙂

  3. Йордан

    ок гребането с щанга мога ли да го сменя с гребане с дъмбели или мъртва тяга ? а кофичките с лег широк хват ? и ако кача тренировките 3 пъти на седмица ще има ли ефект за покачване на мускулна маса

    • Александър Георгиев

      Може разбира се, в конкретния случай упражненията са подбрани така не случайно. След тежък клек всичко ти трепери и кофичките са много по-безопасни от лежанката, където може да се затиснеш. Гребането с щанга в случая е по-добро от това с дъмбели, все пак правиш упражненията без почивка и едновременното трениране на двете половини на гърба е по-сполучливия вариант. Тягата според мен идва в повече, ако даваш всичко от себе си в клека. Това е логиката. Но ако сметнеш някаква друга комбинация за по-добра в твоя случай давай 🙂

  4. Здравейте! Страхотна тренировка от страхотни упражнения!:)Занимавам се с кик-бокс и съм почитател на кръговите тренировки! Искам да попитам дали може да се ползва тази тренировка за покачване на мускулна маса успоредно с кик-бокса? Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Разбира се,че е удачна, но дали ще качиш зависи най-вече от храната. Ако нямаш положителен калориен прием нищо няма да стане!

  5. Удачно ли е да се прави крос 15-20мин след тази тренировка??? Поздрави:)

    • Александър Георгиев

      По-скоро 2-3 спринта по 60 метра с 2-3 минути почивка между тях, би бил по-добър вариант 🙂

  6. Пламен Петков

    Здравейте! Интересно ми е какъв ще е ефекта от тази тренировка ( релеф или маса ) 😀 Доста ме заинтригува .

    • Александър Георгиев

      Здравей Пламен,
      тренировката е от типа H.I.T., но това дали ще качиш или свалиш зависи по-скоро как ще се храниш.

      Майк Менцер, споменава,че тренировката трябва и в двата случая да е една-такава, че да стимулира мускулен растеж. А калорийния прием ще определи дали ще се качва или губи тегло. Аз му вярвам 🙂

      • Пламен Петков

        Ясно 😀 Около 8 месеца стаж имам , Според вас удачна ли е за мен .

        • Александър Георгиев

          Не са важни месеците, а какво се е случило през това време 🙂

          Въпреки това, може да опиташ и сам да прецениш дали ще се справиш или не.

          Ако изникнат въпроси, пиши по-добре на ЛС.

          Поздрави

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*