Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Опитай 3х3 - Една високо интензивна програма

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 апр. 13 от Александър Георгиев

За феновете на високо интензивните или така наречени H.I.T. тренировки, днес ще представя програмата 3х3.

Условието, за да се нарече една програма високо интензивна, е да следва принципите на Артур Джоунс. А именно - кратки, с ограничен брой упражнения, изпълнени с максимално усилие и не често повтарящи се тренировки.

В програмата 3х3 всичко изброено до тук е налице. И така, нека минем на основните моменти. Избираме 3 базови упражнения, които да покриват максимален брой мускули. Едното трябва да е насочено към долната част на тялото, а другите две към горната, като условието е да покрият колкото се може повече на брой "бутащи" и съответно "дърпащи" мускули.

Работните серии са по 3 за всяко от трите упражнения или съкратено 3х3. Повторенията са оформят по следния начин, за долната част на тялото те са 20-15-10, а за горната 15-10-5.Сериите се правят под формата на кръгове, или една серия от първото, следва серия от второто и накрая серия от третото.Това е един кръг, още два такива и тренировката приключва. Нека дам и нагледен пример.След общо загряване на цялото тяло и няколко загряващи серии от трите упражнения минаваме към същината.

І кръг:

  1. Клек - 1х20
  2. Кофички - 1х15
  3. Гребане с щанга - 1х15

Всичко това се изпълнява с минимална почивка между упражненията.Почива се от 3 до 5 минути, прибавяме малко тежест  и минаваме на следващия кръг.

ІІ кръг:

  1. Клек - 1х15
  2. Кофички - 1х10
  3. Гребане с щанга - 1х10

Отново почиваме 3 до 5 минути и слагаме още малко тежест.

ІІІ кръг:

  1. Клек - 1х10
  2. Кофички - 1х5
  3. Гребане с щанга - 1х5

Това е всичко, вече имаме три кръга. Не прибавяйте нищо, всичко необходимо ще бъде натоварено. След една такава тренировка е добре да се почине поне 2 дни, или две такива тренировки в седмицата са напълно достатъчни.

Както при всички тренировъчни програми и тази тук е добре да се вкара в някаква цикличност, или може да и отделите 4-5 седмици, след което да се почива една и да се премине към нормалната ви тренировка или друг тип натоварване.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, която може да се използва в моменти когато сте притеснени от времето или пък търсите разнообразие... Прочети повече
Здравейте на всички! Днес наред е програма в стил "Хеви Дюти". Посочил съм един от вариантите за изпълнение. Начините са много, но ако променяме нещо, то... Прочети повече

14 коментара

  1. Здравей Александър
    Страхотна програма но колко пъти да я изпълнявам седмично 2-3 максимо предполагам!?
    Ще съм ти благодарен ако може да направиш и други вариации със упражнения за тази програма! Благодаря

    1. Здрасти Вълчо, въпреки че е от само 3 упражнения програмата си е тежка и аз смятам, че 2 пъти седмично или веднъж на 3-4 дни е оптимално.

      Любимата ми комбинация е клек+кофички+набиране! Може да опиташ като вариант.Идеята тук е да се прави по едно базово упражнение за всяка от трите големи мускули гърди, гръб и крака. Упражненията да са такива, че да товарят цели мускулни зони, а това стеснява кръга за избор.

  2. Здравейте г-н Георгиев,

    С риск да повторя някой от въпросите по-горе, ще си позволя да запитам:
    Какво точно да очакваме от тази програма? Така съставена на мен ми прилича на типична програма за покачване на сила, не толкова за обем и мускулен растеж. Интересно ми е дали имате Вие или някой друг трениращ имате непосредствени наблюдения как се отразява тази система на външният вид.

    Другото питане ми е дали би било сполучливо трите упражненията "клек, кофички, гребане" да се заменят например с "клек, кофички, мътва тяга" или "клек, лег, мътва тяга" /това стана типично трибойско/?

    1. Здравей Драгомир, всяка една програма за изграждане на мускули трябва да е насочена към развитието на физическата сила. Това се отнася най-вече за хора който не употребяват забранени препарати. Самото качване обаче идва от хранителния режим. В тоя ред на мисли очакванията ти ще зависят от това колко добре си си подредил нещата. Качваш ли на сила, значи тренировката е наред, качваш ли на тегло значи и храната е ОК. Това са двата ориентира.

      Конкретно тази програма е дадена така в оригинал (тъй като не съм си я измислил) с тези упражнения по няколко причини. Първата и основна е, че се тренира на кръгове, т.е. правят се упражненията без почивка едно след друго, после се качва тежестта и пак, така 3 пъти. За това упражненията след клек са дадени точно тези с цел безопастност. Или след уморителна серия клек да легнеш на лежанката и да направи серия до отказ си е рисково, кофичките са далеч по-безопасни просто като видиш зор се пускаш. Същото се отнася и гребането. Не мисля, че е добра идея да се въртят клекове и тяги без почивка до отказ.

      Иначе казват, че бодибилдинга е индивидуален спорт, така че по тази логика може да сменяш каквото намериш за добре 🙂

  3. ок гребането с щанга мога ли да го сменя с гребане с дъмбели или мъртва тяга ? а кофичките с лег широк хват ? и ако кача тренировките 3 пъти на седмица ще има ли ефект за покачване на мускулна маса

    1. Може разбира се, в конкретния случай упражненията са подбрани така не случайно. След тежък клек всичко ти трепери и кофичките са много по-безопасни от лежанката, където може да се затиснеш. Гребането с щанга в случая е по-добро от това с дъмбели, все пак правиш упражненията без почивка и едновременното трениране на двете половини на гърба е по-сполучливия вариант. Тягата според мен идва в повече, ако даваш всичко от себе си в клека. Това е логиката. Но ако сметнеш някаква друга комбинация за по-добра в твоя случай давай 🙂

  4. Здравейте! Страхотна тренировка от страхотни упражнения!:)Занимавам се с кик-бокс и съм почитател на кръговите тренировки! Искам да попитам дали може да се ползва тази тренировка за покачване на мускулна маса успоредно с кик-бокса? Поздрави!

    1. Разбира се,че е удачна, но дали ще качиш зависи най-вече от храната. Ако нямаш положителен калориен прием нищо няма да стане!

  5. Удачно ли е да се прави крос 15-20мин след тази тренировка??? Поздрави:)

    1. По-скоро 2-3 спринта по 60 метра с 2-3 минути почивка между тях, би бил по-добър вариант 🙂

  6. Здравейте! Интересно ми е какъв ще е ефекта от тази тренировка ( релеф или маса ) 😀 Доста ме заинтригува .

    1. Здравей Пламен,
      тренировката е от типа H.I.T., но това дали ще качиш или свалиш зависи по-скоро как ще се храниш.

      Майк Менцер, споменава,че тренировката трябва и в двата случая да е една-такава, че да стимулира мускулен растеж. А калорийния прием ще определи дали ще се качва или губи тегло. Аз му вярвам 🙂

      1. Ясно 😀 Около 8 месеца стаж имам , Според вас удачна ли е за мен .

        1. Не са важни месеците, а какво се е случило през това време 🙂

          Въпреки това, може да опиташ и сам да прецениш дали ще се справиш или не.

          Ако изникнат въпроси, пиши по-добре на ЛС.

          Поздрави

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още