Лег Преса

Нека не се лъжем, клека с щанга и мъртвата тяга са най-трудните за изпълнение и съответно най-омразните упражнения.

Повечето трениращи гледат да минат "метър" и правят какво ли не, за да ги избегнат.

Идеята на тази статия, не е да ви казва да не клякате.Напротив, ако нямате здравословни или други проблеми - клякайте, но....

Лег пресите не са за подценяване. С тях може да натоварите много добре бедрата си и те биха могли да са чудесно допълнение към клека или дори да го заменят в определен момент.

Когато става въпрос за лег преса, обикновено се сещаме за машините с които бутаме тежестта под ъгъл 45 градуса. Но те не са единствени. През 70-те години на 20-ти век в разгара на така наречената "златна ера" лег-пресите са били предимно вертикални (разгледайте добре снимката по долу). Това е една машина, която днес не се среща и може би губим много от това.

Тъй като едва ли някъде ще намерите "вертикална" лег преса ще опиша изпълнението на 45 градусовата "стандартна" лег преса:

• Изберете "масивна" , "широка" и стабилна лег-преса. Избягвайте машините с кабели и тежести тип скрипец, ако искате да тренирате здраво разбира се.
• Седнете на седалката и прилепете гърба плътно за облегалката.
• Поставете стъпалата по средата на платформата за бутане с раменен разкрач.
• Освободете движещия се механизъм и хванете ръкохватките от страни.
• Бавно отпуснете тежестта бавно и под контрол, докато коленете не застанат малко над гръдния кош.
• През цялото време линията на колената не трябва да минава над тази на пръстите на краката.
• Никога не пускайте краката толкова ниско,че кръста и седалището да се отлепят от седалката.Ако го направите това, рискувате травма в кръста при иначе това "безопасно упражнение".
• Избутвайте бавно и когато краката се изпънат стегнете мускулите на бедрата за допълнително натоварване.
• Бутайте с цели стъпала.
• Ако целите цялостно натоварване на бедрата дръжте стъпалата по средата на платформата.
• Ако целите натоварване на долната част на квадрицепса, то нека стъпалата да са в долната част на платформата и бутайте предимно с първата половина на стъпалата и пръстите.
• Ако целите акцент на задната част на бедрата, то поставете бедрата високо горе на платформата и бутайте предимно с петите.

Както виждате машината си я бива и може да се използва с най-различни цели.Но как да я включим в тренировките за бедра.Добър вариант е като допълнение към клека.Всеки знае,че при клек натоварването върху кръста, никак не е малко.Получава се един момент, когато кръста може да излезе от строя преди бедрата.В този случай, вместо да рискуваме може да пуснем няколко серии лег-преси с цел да доизморим бедрата без да товарим кръста.

Ето и няколко примера:

Вариант "Хардгейнер"

1. Лег -преса - 6х15,12,10,8,8,12
2. Мъртва тяга с прави крака - 4х15,12,10,10

Вариант "Хеви Дюти"

1. Разгъване краката от сед - 2х10-15 в суперсерия с:
2. Лег - преси - 2х 8-10
3. Сгъване от лег - 2х10-15

Вариант " Допълнение"

1. Клек с щанга - 6х15,12,10,8,8,12
2. Лег-преси - 4х15,12,10,10
3. Сгъване от лег - 5х15,12,10,10,12