Издухай мазнините - стани ГЛАДИАТОР

Пресата не се вижда, кръста е "малко" широк, бедрата ако може "леко" да се оформят, а  и гърдите да подсечем....

Въртят ли ви се такива мисли?!

Ако отговора е да, то тази статия е за вас. Днес ще ви представя една "кръгова" програма за оформяне на гладиаторско тяло от Анди Уитфийлд.

Сериала "Спартак - кръв и пясъци" направи младия австралийски актьор световно известен. Забележителното тяло, което той демонстрира вдъхнови много мъже и жени да търсят начини да изглеждат добре.

Програмата както споменах е структурирана като кръгова тренировка и на практика си е "кардио с тежести". Това е един от най-ефективните начини за  загубата на мазнини и оформяне на мускули.

Тренировката, която  ще видите по-долу се изпълнява 3 пъти седмично, като след всяка тренировка трябва да има поне един почивен ден. Хубавото на тази програма е, че не ви трябва кой знае какво оборудване и спокойно може да се изпълнява в къщи.

Ето и упражненията:

1.Клякане с гира в ръце - вземете една гира или дъмбел и го хванете за единия край, вдигнете го пред гърди, така че дъмбела да е вертикален на пода. Краката са на разстояние един от друг, малко повече от ширината на раменете - този клек се прави 15-20 пъти

2.Катерач - От положение на лицева опора редувате сгъване на краката към гърдите и обратно, това се прави за всеки крак 15-20 пъти

3."Люлка" с дъмбел - От "приклекнало" положение държим дъмбел с една ръка между краката.Сега се изправяме и го повдигаме нагоре докато ръката стане успоредна на пода, първо се прави с едната ръка после с другата  15-20 пъти

4.Т-образни лицеви опори - това на вид е доста странен начин да правим лицеви опори, но е супер комплексно упражнение. Вземете две гири и застанете в позиция за лицеви опори.Нека гирите да ви служат като дръжки. Правите една лицева опора изправяте се, завъртате се на едната страна и вдигате ръката на високо, връщате обратно правите още една опора и сега завъртате и вдигате другата ръка.Това се прави 15-20 пъти

5.Разделни скокове -  Застанете прави, сега изнесете единия крак 2-3 стъпки напред, приклекнете и скочете на горе. Сега повторете с другия крак. Това се прави 15-20 пъти

6.Гребане с дъмбели - Вземете два дъмбела, наведете се напред и гребете едновременно с двете ръце. Повторенията са отново 15-20

7.Страничен напад - Вземете две гири и застанете прави.Сега изнесете единия крак в страни и приклекнете, като гирите докоснат земята.Изправете се и повторете с другия крак на другата страна. Отново имаме 15-20 повторения

8.Лицеви опори с гребане - тук позицията е като при упражнение 4. Взимаме две гири, заставаме за лицеви опори, гирите използваме за "дръжки", правим лицева опора, гребем с едната ръка, правим още една лицева, гребем с другата ръка и така 15-20 пъти

9.Напади със завъртане - Държим с две ръце дъмбел пред гърдите си, правим напад напред с десния крак и се завъртаме на дясно от кръста.След като се изправим, повтаряме с левия крак.Тук отново имаме 15-20 повторения

10.Изтласкване с дъмбели - Взимаме два дъмбела и леко приклякваме, след което се  изправяме  нагоре и изтласкваме дъмбелите над глава. Тук движението започва от краката и завършва с ръцете, правим 15-20 повторения

Упражненията се правят едно след друго с минимална почивка между тях. Колко да е почивката зависи от това какво ви е физическото ниво. Ако не сте във форма най-вероятно ще ви е необходимо малко повече време за почивка. Идеалния вариант е да се вместите в 15-30 секунди почивка между упражненията.

След като преминете всичките 10 движения, починете 2-3 минути и повторете всичко това още един път. След още 2-3 минути почивка идва ред за финалния трети кръг.

Тази тренировка ще ви повиши метаболизма и тялото ви ще стане като пещ за горене на мазнини. Ако приемате достатъчно протеин, ограничите въглехидратите и следите калориите, ще имате уникалния шанс да покажете тялото за което мечтаете.

 П.П. За съжаление през 2011, Анди Уитфийлд губи 18 месечна битка с рака и умира едва на 39 години.