Издухай мазнините - стани ГЛАДИАТОР
Пресата не се вижда, кръста е "малко" широк, бедрата ако може "леко" да се оформят, а и гърдите да подсечем....
Въртят ли ви се такива мисли?!
Ако отговора е да, то тази статия е за вас. Днес ще ви представя една "кръгова" програма за оформяне на гладиаторско тяло от Анди Уитфийлд.
Сериала "Спартак - кръв и пясъци" направи младия австралийски актьор световно известен. Забележителното тяло, което той демонстрира вдъхнови много мъже и жени да търсят начини да изглеждат добре.
Програмата както споменах е структурирана като кръгова тренировка и на практика си е "кардио с тежести". Това е един от най-ефективните начини за загубата на мазнини и оформяне на мускули.
Тренировката, която ще видите по-долу се изпълнява 3 пъти седмично, като след всяка тренировка трябва да има поне един почивен ден. Хубавото на тази програма е, че не ви трябва кой знае какво оборудване и спокойно може да се изпълнява в къщи.
Ето и упражненията:
1.Клякане с гира в ръце - вземете една гира или дъмбел и го хванете за единия край, вдигнете го пред гърди, така че дъмбела да е вертикален на пода. Краката са на разстояние един от друг, малко повече от ширината на раменете - този клек се прави 15-20 пъти
2.Катерач - От положение на лицева опора редувате сгъване на краката към гърдите и обратно, това се прави за всеки крак 15-20 пъти
3."Люлка" с дъмбел - От "приклекнало" положение държим дъмбел с една ръка между краката.Сега се изправяме и го повдигаме нагоре докато ръката стане успоредна на пода, първо се прави с едната ръка после с другата 15-20 пъти
4.Т-образни лицеви опори - това на вид е доста странен начин да правим лицеви опори, но е супер комплексно упражнение. Вземете две гири и застанете в позиция за лицеви опори.Нека гирите да ви служат като дръжки. Правите една лицева опора изправяте се, завъртате се на едната страна и вдигате ръката на високо, връщате обратно правите още една опора и сега завъртате и вдигате другата ръка.Това се прави 15-20 пъти
5.Разделни скокове - Застанете прави, сега изнесете единия крак 2-3 стъпки напред, приклекнете и скочете на горе. Сега повторете с другия крак. Това се прави 15-20 пъти
6.Гребане с дъмбели - Вземете два дъмбела, наведете се напред и гребете едновременно с двете ръце. Повторенията са отново 15-20
7.Страничен напад - Вземете две гири и застанете прави.Сега изнесете единия крак в страни и приклекнете, като гирите докоснат земята.Изправете се и повторете с другия крак на другата страна. Отново имаме 15-20 повторения
8.Лицеви опори с гребане - тук позицията е като при упражнение 4. Взимаме две гири, заставаме за лицеви опори, гирите използваме за "дръжки", правим лицева опора, гребем с едната ръка, правим още една лицева, гребем с другата ръка и така 15-20 пъти
9.Напади със завъртане - Държим с две ръце дъмбел пред гърдите си, правим напад напред с десния крак и се завъртаме на дясно от кръста.След като се изправим, повтаряме с левия крак.Тук отново имаме 15-20 повторения
10.Изтласкване с дъмбели - Взимаме два дъмбела и леко приклякваме, след което се изправяме нагоре и изтласкваме дъмбелите над глава. Тук движението започва от краката и завършва с ръцете, правим 15-20 повторения
Упражненията се правят едно след друго с минимална почивка между тях. Колко да е почивката зависи от това какво ви е физическото ниво. Ако не сте във форма най-вероятно ще ви е необходимо малко повече време за почивка. Идеалния вариант е да се вместите в 15-30 секунди почивка между упражненията.
След като преминете всичките 10 движения, починете 2-3 минути и повторете всичко това още един път. След още 2-3 минути почивка идва ред за финалния трети кръг.
Тази тренировка ще ви повиши метаболизма и тялото ви ще стане като пещ за горене на мазнини. Ако приемате достатъчно протеин, ограничите въглехидратите и следите калориите, ще имате уникалния шанс да покажете тялото за което мечтаете.
П.П. За съжаление през 2011, Анди Уитфийлд губи 18 месечна битка с рака и умира едва на 39 години.
Само с тази тренировка може ли да се постигне физика, като на Спартак от сериала или той може би е тренирал за покачване на мускулна маса преди това? Иначе поклон пред паметта на Анди, най-добрия Спартак, никой друг не е роден за тази роля, какъвто беше той...
С тази и подобни на нея тренировки, може да изчистиш физиката си от излишните мазнини и да поддържаш наличната мускулатура. За качването, ще ти трябват повече калории, което пък ще пречи на свалянето.
Здравей, Сашо,
А тази тренировка колко време е хубаво да се прави, примерно месец и после да се смени. Или може да се кара само по тази тренировка, докато не ми омръзне, и после не сменя с някоя друга тренировка
Докато върши работа 🙂 или до постигане на целта.
Има един друг друг въпрос, който преди да се за хванем с такав тренировка трябва да си за дадем. А именно, дали си струва да подлага е на такова натоварване сърцето си, тоест дали сме подготвени, понеже много хора пренебрегват кардио то и се нахвърлят на клипове за, '' бързи'' резултати. А какво ще кажете за финишерките, например суингове или други?
Много уместен коментар! Повечето хора като чуят кардио и веднага го свързват с изгарянето на мазнини, но... самата дума подсказва за както става дума 🙂
Искам да попитам,каква е причината да се забърза метаболизма от тази тренировка?
Опитай и ще разбереш най-добре 🙂
Вече почти месец я правя тази тренировка,наистина има ефект,но не мога да разбера какво общо има с метаболизма
Най-просто казано засилва обмяната на веществата, което води до по-изчистена физика. Не се притеснявай ако не виждаш пряка връзка, важното е да работи 🙂
Снощи отново гледах една серия от сериала. Много добре развито тяло - нищо излишно по него ! Много голяма загуба....дано почива в мир... 🙁
http://www.youtube.com/watch?v=-7-acJCpUdI
Мисля, че това ще е от полза на тези, които искат да я пробват 🙂
Според мен, в оригиналния си вид тази тренировка е била за пудовки.
Не съм съвсем съгласен 🙂
Оригинала е даден точно с дъмбели, разбира се може и да се заменят с пудовки,но при упражнения 4 и 8 с тях не виждам как да стане.
От друга страна, винаги може да е импровизира и да се намери решение 🙂
Много добра идея! Предполагам, че при липса на дъмбели тежестта може да се замести с бутилки вода. Поздрави.
RIP Анди 🙁
Мога ли да съчетая силовата си тренировка,която правя сутринта ,а следобед тези упражнения да правя?
Това не е никак лека тренировка, повярвай. Ако правиш от делно и друга, ще изгориш много бързо и в крайна сметка няма да постигнеш нищо друго освен трениране.
Според мен най-удачно е такъв тип кръгови тренировки да се правят самостоятелно като се вкарат в цикъл от по няколко седмици и да се редуват с други типове натоварване.
От личен опит знам,че това се отразява добре на психиката и най-вече на тялото 🙂