Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с Франк Зейн

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 мар. 13 от Александър Георгиев

Франк Зейн е олицетворение на красотата и естетиката в бодибилдинга. След Стив Рийв, той е може би най-симетричния културист за всички времена.

Зейн има различно мислене относно тренировките и храненето.Неговия аналитичен ум е в основата на тялото което той изгражда. Това никак не е случайно, Франк Зейн е дългогодишен преподавател по математика и на практика доказва,че добро тяло се изгражда с глава на раменете.

В началото на своя тренировъчен път, той тренира 3 пъти в седмицата цялото тяло. В последствие разделя тренировките на две, като тренира горната част в едната, а долната в следващата. Минава през всички схеми и спитове известни по това време, докато не се спира на "бутам-крака-дърпам"(push-legs-pull) схема. Така той тренира 3 дни и почива един.

Тази схема не му дава достатъчно възстановяване и той постепенно прибавя по един почивен ден след трите "работни". Накрая стига дори до много нетрадиционна схема 3+4 или тренира от понеделник до сряда и след това от четвъртък до неделя почива.Много странно, но това е работило за него.

След години Зейн доразвива своята концепция и вкарва сезонност в тренирането, като всеки годишен сезон се отличава с различна по вид и натовареност тренировка. Също така практикува йога и медитация, които според него са в основата на добрите резултати.

Днес, с тази статия ще попълним рубриката "Тренирай с.." с една примерна тренировка за начинаещи, която той препоръчва в една от книгите си. Тренира се цялото тяло в една тренировка и не повече от 3 пъти седмично.

  1. Повдигане краката от лег : 1-3х15-20
  2. Коремни преси със свити крака : 1-3х15-20
  3. От сед усукване на кръста с лост на раменете : 1-3х15-20
  4. Преден клек с щанга : 1-3х10-15
  5. Напади : 1-3х10-15
  6. Повдигане на пръсти от стоеж : 1-3х10-15
  7. Горен скрипец пред гърди : 1-3х10-15
  8. Полу лег с дъмбели : 1-3х10-15
  9. Пуловър с дъмбел : 1-3х10-15
  10. Гребане с щанга : 1-3х10-15
  11. Раменни преси с дъмбели от сед : 1-3х10-15
  12. Сгъване с щанга : 1-3х10-15
  13. Разгъване на скрипец : 1-3х10-15
  14. Сгъване на китките : 1-3х10-15

За да се изпълни тази програма не трябва кой знае какво оборудване, всичко е просто и ясно.Посочените серии са работни. Започва се с една серия за 2-3 седмици, след това се прибавя и втората, а накрая третата. След всяка една серия Зейн препоръчва да се прави стречинг на тренирания мускул за около 15 секунди.

Ако сега започвате или пък се връщате след дълга почивка, ако търсите разнообразие и нещо различно, то ето още една алтернатива.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато говорим за Златната ера, няма как да не споменем Франко Колумбо. Най-добрият приятел на Арнолд Шварценегер, отличен културист и може... Прочети повече
Бил Пърл е един от най-великите културисти в историята на бодибилдинга, в последствие уважаван треньор, автор на книги и ментор на много билдери като Крис... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един трениращ отдал се на желязната игра в началото е имал свой кумир, който да следва. Такъв за много билдери... Прочети повече

3 коментара

  1. Един въпрос имам защо 7 упражнение е за гръб 8 и 9то за гърди и 10 пак за гръб да няма някаква грешка в подредбата на упражненията 😀

    1. Не няма грешка, така е в оригинал, предполагам,че Зейн брои пуловъра за общо упражнение за гърди и гръб, и така смесвайки упражненията се опитва да вкара повече кръв в цялия гръден кош.Така разгадавам аз нещата 🙂

  2. mmm blagodaren sum na redaktorite na saita ot koga chakam edna takava statiq za trenirovuchniq plan na Zane.. ^_^ toi e edin ot nai-velikite bodybuilders..

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още