сряда , 17 юли 2019
Начало » Звезди на 60-те и 70-те » Тренирай с Франк Зейн
Тренирай с Франк Зейн

Тренирай с Франк Зейн

Франк Зейн е олицетворение на красотата и естетиката в бодибилдинга. След Стив Рийв, той е може би най-симетричния културист за всички времена.

Зейн има различно мислене относно тренировките и храненето.Неговия аналитичен ум е в основата на тялото което той изгражда. Това никак не е случайно, Франк Зейн е дългогодишен преподавател по математика и на практика доказва,че добро тяло се изгражда с глава на раменете.

В началото на своя тренировъчен път, той тренира 3 пъти в седмицата цялото тяло. В последствие разделя тренировките на две, като тренира горната част в едната, а долната в следващата. Минава през всички схеми и спитове известни по това време, докато не се спира на „бутам-крака-дърпам“(push-legs-pull) схема. Така той тренира 3 дни и почива един.

Тази схема не му дава достатъчно възстановяване и той постепенно прибавя по един почивен ден след трите „работни“. Накрая стига дори до много нетрадиционна схема 3+4 или тренира от понеделник до сряда и след това от четвъртък до неделя почива.Много странно, но това е работило за него.

След години Зейн доразвива своята концепция и вкарва сезонност в тренирането, като всеки годишен сезон се отличава с различна по вид и натовареност тренировка. Също така практикува йога и медитация, които според него са в основата на добрите резултати.

Днес, с тази статия ще попълним рубриката „Тренирай с..“ с една примерна тренировка за начинаещи, която той препоръчва в една от книгите си. Тренира се цялото тяло в една тренировка и не повече от 3 пъти седмично.

  1. Повдигане краката от лег : 1-3х15-20
  2. Коремни преси със свити крака : 1-3х15-20
  3. От сед усукване на кръста с лост на раменете : 1-3х15-20
  4. Преден клек с щанга : 1-3х10-15
  5. Напади : 1-3х10-15
  6. Повдигане на пръсти от стоеж : 1-3х10-15
  7. Горен скрипец пред гърди : 1-3х10-15
  8. Полу лег с дъмбели : 1-3х10-15
  9. Пуловър с дъмбел : 1-3х10-15
  10. Гребане с щанга : 1-3х10-15
  11. Раменни преси с дъмбели от сед : 1-3х10-15
  12. Сгъване с щанга : 1-3х10-15
  13. Разгъване на скрипец : 1-3х10-15
  14. Сгъване на китките : 1-3х10-15

За да се изпълни тази програма не трябва кой знае какво оборудване, всичко е просто и ясно.Посочените серии са работни. Започва се с една серия за 2-3 седмици, след това се прибавя и втората, а накрая третата. След всяка една серия Зейн препоръчва да се прави стречинг на тренирания мускул за около 15 секунди.

Ако сега започвате или пък се връщате след дълга почивка, ако търсите разнообразие и нещо различно, то ето още една алтернатива.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

3 коментара

  1. Един въпрос имам защо 7 упражнение е за гръб 8 и 9то за гърди и 10 пак за гръб да няма някаква грешка в подредбата на упражненията 😀

    • Александър Георгиев

      Не няма грешка, така е в оригинал, предполагам,че Зейн брои пуловъра за общо упражнение за гърди и гръб, и така смесвайки упражненията се опитва да вкара повече кръв в цялия гръден кош.Така разгадавам аз нещата 🙂

  2. mmm blagodaren sum na redaktorite na saita ot koga chakam edna takava statiq za trenirovuchniq plan na Zane.. ^_^ toi e edin ot nai-velikite bodybuilders..

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*