Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Лег Преса

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 05 мар. 13 от Александър Георгиев

Нека не се лъжем, клека с щанга и мъртвата тяга са най-трудните за изпълнение и съответно най-омразните упражнения.

Повечето трениращи гледат да минат "метър" и правят какво ли не, за да ги избегнат.

Идеята на тази статия, не е да ви казва да не клякате.Напротив, ако нямате здравословни или други проблеми - клякайте, но....

Лег пресите не са за подценяване. С тях може да натоварите много добре бедрата си и те биха могли да са чудесно допълнение към клека или дори да го заменят в определен момент.

Когато става въпрос за лег преса, обикновено се сещаме за машините с които бутаме тежестта под ъгъл 45 градуса. Но те не са единствени. През 70-те години на 20-ти век в разгара на така наречената "златна ера" лег-пресите са били предимно вертикални (разгледайте добре снимката по долу). Това е една машина, която днес не се среща и може би губим много от това.

Тъй като едва ли някъде ще намерите "вертикална" лег преса ще опиша изпълнението на 45 градусовата "стандартна" лег преса:

  • Изберете "масивна" , "широка" и стабилна лег-преса. Избягвайте машините с кабели и тежести тип скрипец, ако искате да тренирате здраво разбира се.
  • Седнете на седалката и прилепете гърба плътно за облегалката.
  • Поставете стъпалата по средата на платформата за бутане с раменен разкрач.
  • Освободете движещия се механизъм и хванете ръкохватките от страни.
  • Бавно отпуснете тежестта бавно и под контрол, докато коленете не застанат малко над гръдния кош.
  • През цялото време линията на колената не трябва да минава над тази на пръстите на краката.
  • Никога не пускайте краката толкова ниско,че кръста и седалището да се отлепят от седалката.Ако го направите това, рискувате травма в кръста при иначе това "безопасно упражнение".
  • Избутвайте бавно и когато краката се изпънат стегнете мускулите на бедрата за допълнително натоварване.
  • Бутайте с цели стъпала.
  • Ако целите цялостно натоварване на бедрата дръжте стъпалата по средата на платформата.
  • Ако целите натоварване на долната част на квадрицепса, то нека стъпалата да са в долната част на платформата и бутайте предимно с първата половина на стъпалата и пръстите.
  • Ако целите акцент на задната част на бедрата, то поставете бедрата високо горе на платформата и бутайте предимно с петите.

Както виждате машината си я бива и може да се използва с най-различни цели.Но как да я включим в тренировките за бедра.Добър вариант е като допълнение към клека.Всеки знае,че при клек натоварването върху кръста, никак не е малко.Получава се един момент, когато кръста може да излезе от строя преди бедрата.В този случай, вместо да рискуваме може да пуснем няколко серии лег-преси с цел да доизморим бедрата без да товарим кръста.

Ето и няколко примера:

Вариант "Хардгейнер"

  1. Лег -преса - 6х15,12,10,8,8,12
  2. Мъртва тяга с прави крака - 4х15,12,10,10

Вариант "Хеви Дюти"

  1. Разгъване краката от сед - 2х10-15 в суперсерия с:
  2. Лег - преси - 2х 8-10
  3. Сгъване от лег - 2х10-15

Вариант " Допълнение"

  1. Клек с щанга - 6х15,12,10,8,8,12
  2. Лег-преси - 4х15,12,10,10
  3. Сгъване от лег - 5х15,12,10,10,12

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

4 коментара

  1. Тъй като тренирам с базови упражнения и в понеделник правя клек мисля другия път да тренирам на лег - пресата вместо клековете добре ли ще e ?

    1. Лег-пресата не е заместител на клека, но може да ги редуваш, така ще имаш повече почивка между клековете.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар