вторник , 26 май 2020
На Вашето Внимание:
Начало » Упражнения » Лег Преса
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Лег Преса

Лег Преса

Нека не се лъжем, клека с щанга и мъртвата тяга са най-трудните за изпълнение и съответно най-омразните упражнения.

Повечето трениращи гледат да минат „метър“ и правят какво ли не, за да ги избегнат.

Идеята на тази статия, не е да ви казва да не клякате.Напротив, ако нямате здравословни или други проблеми – клякайте, но….

Лег пресите не са за подценяване. С тях може да натоварите много добре бедрата си и те биха могли да са чудесно допълнение към клека или дори да го заменят в определен момент.

Когато става въпрос за лег преса, обикновено се сещаме за машините с които бутаме тежестта под ъгъл 45 градуса. Но те не са единствени. През 70-те години на 20-ти век в разгара на така наречената „златна ера“ лег-пресите са били предимно вертикални (разгледайте добре снимката по долу). Това е една машина, която днес не се среща и може би губим много от това.

Тъй като едва ли някъде ще намерите „вертикална“ лег преса ще опиша изпълнението на 45 градусовата „стандартна“ лег преса:

  • Изберете „масивна“ , „широка“ и стабилна лег-преса. Избягвайте машините с кабели и тежести тип скрипец, ако искате да тренирате здраво разбира се.
  • Седнете на седалката и прилепете гърба плътно за облегалката.
  • Поставете стъпалата по средата на платформата за бутане с раменен разкрач.
  • Освободете движещия се механизъм и хванете ръкохватките от страни.
  • Бавно отпуснете тежестта бавно и под контрол, докато коленете не застанат малко над гръдния кош.
  • През цялото време линията на колената не трябва да минава над тази на пръстите на краката.
  • Никога не пускайте краката толкова ниско,че кръста и седалището да се отлепят от седалката.Ако го направите това, рискувате травма в кръста при иначе това „безопасно упражнение“.
  • Избутвайте бавно и когато краката се изпънат стегнете мускулите на бедрата за допълнително натоварване.
  • Бутайте с цели стъпала.
  • Ако целите цялостно натоварване на бедрата дръжте стъпалата по средата на платформата.
  • Ако целите натоварване на долната част на квадрицепса, то нека стъпалата да са в долната част на платформата и бутайте предимно с първата половина на стъпалата и пръстите.
  • Ако целите акцент на задната част на бедрата, то поставете бедрата високо горе на платформата и бутайте предимно с петите.

Както виждате машината си я бива и може да се използва с най-различни цели.Но как да я включим в тренировките за бедра.Добър вариант е като допълнение към клека.Всеки знае,че при клек натоварването върху кръста, никак не е малко.Получава се един момент, когато кръста може да излезе от строя преди бедрата.В този случай, вместо да рискуваме може да пуснем няколко серии лег-преси с цел да доизморим бедрата без да товарим кръста.

Ето и няколко примера:

Вариант „Хардгейнер“

  1. Лег -преса – 6х15,12,10,8,8,12
  2. Мъртва тяга с прави крака – 4х15,12,10,10

Вариант „Хеви Дюти“

  1. Разгъване краката от сед – 2х10-15 в суперсерия с:
  2. Лег – преси – 2х 8-10
  3. Сгъване от лег – 2х10-15

Вариант “ Допълнение“

  1. Клек с щанга – 6х15,12,10,8,8,12
  2. Лег-преси – 4х15,12,10,10
  3. Сгъване от лег – 5х15,12,10,10,12

 

 

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

4 коментара

  1. Светльо

    Вариант „Хеви Дюти“ е НАЙ….!!!

  2. Неделин

    Тъй като тренирам с базови упражнения и в понеделник правя клек мисля другия път да тренирам на лег – пресата вместо клековете добре ли ще e ?

    • Александър Георгиев

      Лег-пресата не е заместител на клека, но може да ги редуваш, така ще имаш повече почивка между клековете.

  3. супер статия

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*