Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме РЪЦЕ

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 26 мар. 13 от Александър Георгиев

Днес дойде ред и на поредната статия от раздела "Как да тренираме...". Тренировката на ръце е най-завладяващата сред трениращото братство. Манията по големи ръце е толкова голяма, че сме свидетели на какви ли не изпълнения само и само да минем с един сантиметър по-нагоре.

И така, да видим какво е положението, да видим как да тренираме ръце. Като, чуем за големи мускули веднага си представяме горната част на ръката.За това днес ще разгледаме бицепса и трицепса, а предмишницата ще оставим за друг път.

Бицепс - двуглав мускул, който отговаря за раменната и лакътна флекция, както и за въртенето на предмишницата. Сигурно ще се учудите но всичките тези три функции могат да се покрият с едно единствено упражнение. Това става с едно малко позабравено упражнение, а именно зотман сгъване. Може да се учудите,че упражнението е на повече от сто години, но то определено работи. Въпреки,че зотман сгъването покрива всичко, то има вероятност да не го правите правилно и да пропуснете някои моменти в натоварването на бицепса. За това може да се добави към него някоя друга серия концентрирано сгъване с което бицепса да приключи.

Въпреки,че това е напълно достатъчно за да се тренира "правилно" бицепса има куп прекрасни упражнения  и предполагам,че много няма да ми се доверят. В такъв случай, каквото и да правите, то вкарвайте по едно "упражнение със завъртане" в тренировката си за бицепс.

Трицепс - триглав мускул, който спомага за разгъването на ръката в лакътната става. Трицепса взима дейно участие когато тренираме рамена и гърди. Няма бутащо упражнение което да не въвлича и трицепса в работа. Това донякъде е и причината за проблемите в развитието му.Трицепса се тренира само с два типа движения - бутащи и разгъващи или така наречените екстензии. Към бутащите упражнения спадат всички преси за гърди и рамо, както кофичките и бутането от лег с тесен хват.Към екстензиите може да причислим - френско разгъване от лег, от сед и стоеж, разгъванията с дъмбели и на скрипец.

Брахиалис - това е един малък мускул разположен между бицепса и трицепса. Неговото развитие, придава допълнителен обем и пълнота на ръката. Можем да го натоварим перфектно, като правим сгъвания с "чуков" хват.

И така какво това означава това за нас. На първо място,че няма нищо сложно и не е нужно да се тренира с 4-5 упражнения бицепса например, тъй като имал "две глави, горна, долна част и връх". Истината е, само че има две глави, а останалото е въпрос на генетика. При трицепса нещата стоят по същия начин

Ето и някои тренировъчни предложения:

  • Тренировка 1:
  1. Зотман сгъване - 5х12,10,8,6,6
  2. Концентрирано сгъване - 2х10-12
  3. Бутане от лег с тесен хват - 5х12,10,8,6,6
  4. Разгъване на скрипец - 2х10-12
  • Тренировка 2:
  1. Сгъване с щанга прав - 4х10,8,6,6
  2. Зотман сгъване - 3х10,8,8
  3. Френско разгъване от лег - 4х10,8,6,6
  4. Кофички - 3х10,8,8
  • Тренировка 3:
  1. Сгъване с дъмбели с " извиване" - 4х10,8,6,6
  2. Скотово с прав лост - 3х10,8,8
  3. Бутане с тесен хват - 4х10,8,6,6
  4. Разгъване с дъмбел хванат с две ръце над глава - 3х10,8,8

Това са само примерни комбинации, които можете спокойно да използвате, тъй като са изпитани.

Интересна информация за тренирането на ръце, може да получите и в книгата на Джордж Джоует "МОГЪЩИ РЪЦЕ", една книжка с историческа стойност от зората на бодибилдинга!

Сподели с приятели

Подобни статии

Една от често подценяваните зони за трениране е тази на врата. Много рядка гледка е да се види в залата някой да тренира врат с... Прочети повече
Делтовидният мускул има три отделни глави, като всяка една си има функция, но нека това не ви обърква. Раменните мускули на пръв поглед са доста... Прочети повече
След като в предходната статия разгледахме "оптималната" тренировка за бедра, то нека днес включим и прасците. След тази статия вече ще имаме пълна тренировка за... Прочети повече

18 коментара

  1. Здравейте, а тази комбинация за домашни условия, добра ли е според вас:
    1.Френска преса
    2.Едностранно разгъване с дъмбел зад глава
    3.Бицепсово сгъване с щанга
    4.Чуково сгъване с дъмбели
    Благодаря, предварително 🙂

    1. Програмата е добра, но може да стане и по-добра, ако едното разгъващо упражнение при трицепса го замениш с едно бутащо, като кофички на два стола, кофички на стол с вдигнати крака или лицеви опори с ръцете тясно.

  2. Интересна информация. Само интересно, защо не е споменато за суперсериите? Много добър метод за тренировка на бицепс и трицепс в един ден. Обикновено дава много добри резултати, стига да не се прекалява.

    1. Суперсериите са чудесен метод за трениране. Не са споменати, тъй като статията има за цел да покаже с какви упражнения могат да се тренират бицепс и трицепс ефективно.

  3. Здравейте, да ви попитам бутането от лег може ли да се замени с трицепсови лицеви опори. Те изглеждат по следния начин, ръцете са на ширината на раменете,всичко друго е като позата за класическата лицева опора.Смъква се бавнво, като се стараем да държим ръцете близо до тялото. Та въпросът ми е, добър заместител ли са, защото, аз лично съм доволен, хипертрофията е много повече, лично според мен от бутането от лег. Но искам да чуя и вашето мнение!

    1. Наистина е добро упражнение, ако ти действа давай 🙂
      Няма добри, по-добри и най-добри упражнения. Има група от движения, които са продуктивни и дават резултат, важното е да правиш това което работи за теб.

  4. Здравейте,имам един въпрос,едната ми ръка изостава спрямо другата в растежа с 2см,някакви съвети как да тренирам,за да изравня.Знам,че 100% симетрия в двете половини на тялото няма,но все пак.Благодаря

  5. Дааааааа, много е приятно да имаш релефна и оформена ръка, но никъде не се споменава, да не се увличаме, че травмите могат да ти вгорчат живота поне за месец, а понякога и два. Тук не включвам възстановяването.

    1. Пак опираме до това какво има между ушите 🙂 Всеки може да се увлече в какво до и да е, мании има всякакви, но това си е проблем на маниаците 🙂 До сега не съм видял пряка връзка между маниак и разумен човек :)))))))

  6. Ok а вариант 1ва седмица първо бицепс после трицепс ? Следваща обратно първо трицепс после бицепс ?

    Вариант Френско + Избутване от лег ?

    1. Да става, така ще разбереш как е по-добре, много хора предпочитат първо да тренират трицепс, а после бицепс.

      Варианта е добър, само трябва да внимаваш с второто упражнение, че трицепса вече е уморен!

    1. Зависи как се храниш, ако си ОК с храната и качваш тегло стават за маса, ако не - нищо не става от тях, а и от които и да е било 🙂

  7. В момента искам да тренирам само за ръце, защото са ми изоставаща група и искам да попитам ако започна една от тези три тренировки колко пъти в седмицата ще е най-добре да тренирам с нея

    1. Тренировката за ръце, сама по себе си нищо няма да направи.Тя трябва да е част от тренировката за цялото тяло.

      Също така, няма да мръднеш и милиметър, ако не си повишиш теглото, а това само с тренировка за ръце няма да стане.

      Все пак, ако искаш да специализираш, виж в категория "специализация на мускулна група" там има подробна статия за твоя проблем 🙂

  8. Здравей .Във всички примерни програми за гърди,гръб,рамене,крака,ръце в статиите "Как да тренираме" броя на повторенията в сериите намалява , искам да попитам защо е тази "пирамида" и какво и е предимството пред еднакъв брой повторения в сериите , и става ли да се изпълнява тази "пирамида" за покачване на мускулна маса ?

    1. Посочените серии са примерни. Обикновено последните две са работни и за това са дадени както 6,6 или 8,8 те се правят с една тежест. Другите за на принципа "пирамида" с цел плавно достигане на работната тежест или ето един прост пример.
      Сгъване с щанга - работни серии 2, повторения 6, работна тежест 40 кг. И на практика какво се случва.
      1х10 -20 кг, 1х8 -30 кг и 2х6 - 40 кг. всичко това в програмите е написано като 4х10,8,6,6

      Друг вариант е повторенията в загряващите и работните серии да е един и същ, но трябва много внимателно да се подберат, както повторенията, така и тежестите.

      Без значение дали тренираш за маса или не, не е много разумно да се метнеш директно на работните серии с работните тежести, най-добре е това да става постепенни,за това и сериите са пирамидални.

Вашият отговор на Александър Георгиев Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов