неделя , 20 януари 2019
Начало » Как да тренираме ... » Как да тренираме РЪЦЕ
Колекция 3 в 1 за по-големи Мускули
Как да тренираме РЪЦЕ

Как да тренираме РЪЦЕ

Днес дойде ред и на поредната статия от раздела „Как да тренираме…“. Тренировката на ръце е най-завладяващата сред трениращото братство. Манията по големи ръце е толкова голяма, че сме свидетели на какви ли не изпълнения само и само да минем с един сантиметър по-нагоре.

И така, да видим какво е положението, да видим как да тренираме ръце. Като, чуем за големи мускули веднага си представяме горната част на ръката.За това днес ще разгледаме бицепса и трицепса, а предмишницата ще оставим за друг път.

Бицепс – двуглав мускул, който отговаря за раменната и лакътна флекция, както и за въртенето на предмишницата. Сигурно ще се учудите но всичките тези три функции могат да се покрият с едно единствено упражнение. Това става с едно малко позабравено упражнение, а именно зотман сгъване. Може да се учудите,че упражнението е на повече от сто години, но то определено работи. Въпреки,че зотман сгъването покрива всичко, то има вероятност да не го правите правилно и да пропуснете някои моменти в натоварването на бицепса. За това може да се добави към него някоя друга серия концентрирано сгъване с което бицепса да приключи.

Въпреки,че това е напълно достатъчно за да се тренира „правилно“ бицепса има куп прекрасни упражнения  и предполагам,че много няма да ми се доверят. В такъв случай, каквото и да правите, то вкарвайте по едно „упражнение със завъртане“ в тренировката си за бицепс.

Трицепс – триглав мускул, който спомага за разгъването на ръката в лакътната става. Трицепса взима дейно участие когато тренираме рамена и гърди. Няма бутащо упражнение което да не въвлича и трицепса в работа. Това донякъде е и причината за проблемите в развитието му.Трицепса се тренира само с два типа движения – бутащи и разгъващи или така наречените екстензии. Към бутащите упражнения спадат всички преси за гърди и рамо, както кофичките и бутането от лег с тесен хват.Към екстензиите може да причислим – френско разгъване от лег, от сед и стоеж, разгъванията с дъмбели и на скрипец.

Брахиалис – това е един малък мускул разположен между бицепса и трицепса. Неговото развитие, придава допълнителен обем и пълнота на ръката. Можем да го натоварим перфектно, като правим сгъвания с „чуков“ хват.

И така какво това означава това за нас. На първо място,че няма нищо сложно и не е нужно да се тренира с 4-5 упражнения бицепса например, тъй като имал „две глави, горна, долна част и връх“. Истината е, само че има две глави, а останалото е въпрос на генетика. При трицепса нещата стоят по същия начин

Ето и някои тренировъчни предложения:

  • Тренировка 1:
  1. Зотман сгъване – 5х12,10,8,6,6
  2. Концентрирано сгъване – 2х10-12
  3. Бутане от лег с тесен хват – 5х12,10,8,6,6
  4. Разгъване на скрипец – 2х10-12
  • Тренировка 2:
  1. Сгъване с щанга прав – 4х10,8,6,6
  2. Зотман сгъване – 3х10,8,8
  3. Френско разгъване от лег – 4х10,8,6,6
  4. Кофички – 3х10,8,8
  • Тренировка 3:
  1. Сгъване с дъмбели с “ извиване“ – 4х10,8,6,6
  2. Скотово с прав лост – 3х10,8,8
  3. Бутане с тесен хват – 4х10,8,6,6
  4. Разгъване с дъмбел хванат с две ръце над глава – 3х10,8,8

Това са само примерни комбинации, които можете спокойно да използвате, тъй като са изпитани.

Интересна информация за тренирането на ръце, може да получите и в книгата на Джордж Джоует „МОГЪЩИ РЪЦЕ“, една книжка с историческа стойност от зората на бодибилдинга!

 

Суроватъчен 93% протеин изолат!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

18 коментара

  1. Васил Стефанов

    Здравейте, а тази комбинация за домашни условия, добра ли е според вас:
    1.Френска преса
    2.Едностранно разгъване с дъмбел зад глава
    3.Бицепсово сгъване с щанга
    4.Чуково сгъване с дъмбели
    Благодаря, предварително 🙂

    • Александър Георгиев

      Програмата е добра, но може да стане и по-добра, ако едното разгъващо упражнение при трицепса го замениш с едно бутащо, като кофички на два стола, кофички на стол с вдигнати крака или лицеви опори с ръцете тясно.

  2. Интересна информация. Само интересно, защо не е споменато за суперсериите? Много добър метод за тренировка на бицепс и трицепс в един ден. Обикновено дава много добри резултати, стига да не се прекалява.

    • Александър Георгиев

      Суперсериите са чудесен метод за трениране. Не са споменати, тъй като статията има за цел да покаже с какви упражнения могат да се тренират бицепс и трицепс ефективно.

  3. Здравейте, да ви попитам бутането от лег може ли да се замени с трицепсови лицеви опори. Те изглеждат по следния начин, ръцете са на ширината на раменете,всичко друго е като позата за класическата лицева опора.Смъква се бавнво, като се стараем да държим ръцете близо до тялото. Та въпросът ми е, добър заместител ли са, защото, аз лично съм доволен, хипертрофията е много повече, лично според мен от бутането от лег. Но искам да чуя и вашето мнение!

    • Александър Георгиев

      Наистина е добро упражнение, ако ти действа давай 🙂
      Няма добри, по-добри и най-добри упражнения. Има група от движения, които са продуктивни и дават резултат, важното е да правиш това което работи за теб.

  4. Здравейте,имам един въпрос,едната ми ръка изостава спрямо другата в растежа с 2см,някакви съвети как да тренирам,за да изравня.Знам,че 100% симетрия в двете половини на тялото няма,но все пак.Благодаря

  5. dimdammeister

    Дааааааа, много е приятно да имаш релефна и оформена ръка, но никъде не се споменава, да не се увличаме, че травмите могат да ти вгорчат живота поне за месец, а понякога и два. Тук не включвам възстановяването.

    • Александър Георгиев

      Пак опираме до това какво има между ушите 🙂 Всеки може да се увлече в какво до и да е, мании има всякакви, но това си е проблем на маниаците 🙂 До сега не съм видял пряка връзка между маниак и разумен човек :)))))))

  6. Ok а вариант 1ва седмица първо бицепс после трицепс ? Следваща обратно първо трицепс после бицепс ?

    Вариант Френско + Избутване от лег ?

    • Александър Георгиев

      Да става, така ще разбереш как е по-добре, много хора предпочитат първо да тренират трицепс, а после бицепс.

      Варианта е добър, само трябва да внимаваш с второто упражнение, че трицепса вече е уморен!

  7. Bobby 'GSP Ivanoff

    Тези тренировки за маса на ръцете ли са?

    • Александър Георгиев

      Зависи как се храниш, ако си ОК с храната и качваш тегло стават за маса, ако не – нищо не става от тях, а и от които и да е било 🙂

  8. В момента искам да тренирам само за ръце, защото са ми изоставаща група и искам да попитам ако започна една от тези три тренировки колко пъти в седмицата ще е най-добре да тренирам с нея

    • Александър Георгиев

      Тренировката за ръце, сама по себе си нищо няма да направи.Тя трябва да е част от тренировката за цялото тяло.

      Също така, няма да мръднеш и милиметър, ако не си повишиш теглото, а това само с тренировка за ръце няма да стане.

      Все пак, ако искаш да специализираш, виж в категория „специализация на мускулна група“ там има подробна статия за твоя проблем 🙂

  9. Здравей .Във всички примерни програми за гърди,гръб,рамене,крака,ръце в статиите „Как да тренираме“ броя на повторенията в сериите намалява , искам да попитам защо е тази „пирамида“ и какво и е предимството пред еднакъв брой повторения в сериите , и става ли да се изпълнява тази „пирамида“ за покачване на мускулна маса ?

    • Александър Георгиев

      Посочените серии са примерни. Обикновено последните две са работни и за това са дадени както 6,6 или 8,8 те се правят с една тежест. Другите за на принципа „пирамида“ с цел плавно достигане на работната тежест или ето един прост пример.
      Сгъване с щанга – работни серии 2, повторения 6, работна тежест 40 кг. И на практика какво се случва.
      1х10 -20 кг, 1х8 -30 кг и 2х6 – 40 кг. всичко това в програмите е написано като 4х10,8,6,6

      Друг вариант е повторенията в загряващите и работните серии да е един и същ, но трябва много внимателно да се подберат, както повторенията, така и тежестите.

      Без значение дали тренираш за маса или не, не е много разумно да се метнеш директно на работните серии с работните тежести, най-добре е това да става постепенни,за това и сериите са пирамидални.

  10. Много добра статия, чаках я с нетърпение 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*