Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме РАМЕНА

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 мар. 13 от Александър Георгиев

Делтовидният мускул има три отделни глави, като всяка една си има функция, но нека това не ви обърква.

Раменните мускули на пръв поглед са доста сложен мускул, но на практика тренирането им не е никак сложно.

Нека сега да видим как да тренираме рамена:

Предно рамо - то отговаря за вътрешната ротация, сгъване на рамената, както и има стабилизираща функция при отблъскване от тялото. Товари се винаги когато се правят преси било то за гърди или рамена.В този ред на мисли няма особен смисъл от директно упражнение за тази глава на делтовидния мускул.Разбира се ако имате изоставане, то е добре да се вкара едно упражнение, но аз дълбоко се съмнявам.

Средно рамо - тук имаме само една единствена функция, повдигане на ръцете в страни. Товари се директно с движения като разтваряне с дъмбели или на кабел.Също така не лош вариант е "вертолет" с по-широк хват въпреки, че е друг тип движение.

Задно рамо - участват при вътрешната ротация на раменете и също като предното рамо имат стабилизираща функция. Задното рамо се натоварва във всички гребни движения, когато тренираме гръб и по-малко в раменните преси, най-вече като стабилизираш мускул.Ако все пак има изоставане 2-3 серии от едно директно упражнение като разтваряне на дъмбели от наклон или обратен пек-дек ще свърши чудесна работа.

И така какво означава всичко това до тук. Както и при другите мускули цел номер едно са базовите упражнения като, раменни преси с щанга или дъмбели. Така натоварвате до голяма степен раменните мускули. Разбрахте,че не е необходимо да се тревожите за предните и задни глави, тъй като те взимат дейно участие в тренировките за гърди и гръб.За това нека хвърлим всички усилия в пресовите упражнения и едва след това може да наблегнем към някоя конкретна глава, като средната нека бъде с предимство.

Примерна програма І:

  1. Раменни преси с щанга - 5х12,10,8,6,6
  2. Разстваряне с дъмбели от стоеж - 3х12,10,10

Примерна програма ІІ:

  1. Преси с дъмбели - 5х12,10,8,6,6
  2. Вертолет - 4х12,10,8,8
  3. Разтваряне от наклон - 3х12,10,10

Примерна програма ІІІ:

  1. Разтваряне с дъмбели в страни - 4х12,10,8,8 суперсерия с:
  2. Преси на Смит-машина - 4х10,8,6,6
  3. Обратен Пек- Дек -3х12,10,10

Предложените програми тук не претендират за изчерпателност.Това са само примери, които съм ползвал в един или друг период. Сигурен съм,че могат да са от полза.

На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ !

БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ – Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия! 

Научи Повече!

 

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Една от често подценяваните зони за трениране е тази на врата. Много рядка гледка е да се види в залата някой да тренира врат с... Прочети повече
Днес дойде ред и на поредната статия от раздела "Как да тренираме...". Тренировката на ръце е най-завладяващата сред трениращото братство. Манията по големи ръце е... Прочети повече
След като в предходната статия разгледахме "оптималната" тренировка за бедра, то нека днес включим и прасците. След тази статия вече ще имаме пълна тренировка за... Прочети повече

4 коментара

  1. Предната част на рамото се натоварва и развива
    чудесно и от "кофички"(поне при мене е така).Пълна подкрепа на автора за статията.

  2. Много ми помогна тази статия, с не търпение очаквам статиите "как да тренираме бицепс и трицепс"(ако ще има такива), защото почти всеки ми разправя, че трицепса има няколко глави а бицепса има връх и още няколко други части, но никаде не пище кое упражнение е за коя част е..........

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар