тренирай

Как да тренираме РАМЕНА

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 мар. 13 от Александър Георгиев

Делтовидният мускул има три отделни глави, като всяка една си има функция, но нека това не ви обърква.

Раменните мускули на пръв поглед са доста сложен мускул, но на практика тренирането им не е никак сложно.

Нека сега да видим как да тренираме рамена:

Предно рамо - то отговаря за вътрешната ротация, сгъване на рамената, както и има стабилизираща функция при отблъскване от тялото. Товари се винаги когато се правят преси било то за гърди или рамена.В този ред на мисли няма особен смисъл от директно упражнение за тази глава на делтовидния мускул.Разбира се ако имате изоставане, то е добре да се вкара едно упражнение, но аз дълбоко се съмнявам.

Средно рамо - тук имаме само една единствена функция, повдигане на ръцете в страни. Товари се директно с движения като разтваряне с дъмбели или на кабел.Също така не лош вариант е "вертолет" с по-широк хват въпреки, че е друг тип движение.

Задно рамо - участват при вътрешната ротация на раменете и също като предното рамо имат стабилизираща функция. Задното рамо се натоварва във всички гребни движения, когато тренираме гръб и по-малко в раменните преси, най-вече като стабилизираш мускул.Ако все пак има изоставане 2-3 серии от едно директно упражнение като разтваряне на дъмбели от наклон или обратен пек-дек ще свърши чудесна работа.

И така какво означава всичко това до тук. Както и при другите мускули цел номер едно са базовите упражнения като, раменни преси с щанга или дъмбели. Така натоварвате до голяма степен раменните мускули. Разбрахте,че не е необходимо да се тревожите за предните и задни глави, тъй като те взимат дейно участие в тренировките за гърди и гръб.За това нека хвърлим всички усилия в пресовите упражнения и едва след това може да наблегнем към някоя конкретна глава, като средната нека бъде с предимство.

Примерна програма І:

  1. Раменни преси с щанга - 5х12,10,8,6,6
  2. Разстваряне с дъмбели от стоеж - 3х12,10,10

Примерна програма ІІ:

  1. Преси с дъмбели - 5х12,10,8,6,6
  2. Вертолет - 4х12,10,8,8
  3. Разтваряне от наклон - 3х12,10,10

Примерна програма ІІІ:

  1. Разтваряне с дъмбели в страни - 4х12,10,8,8 суперсерия с:
  2. Преси на Смит-машина - 4х10,8,6,6
  3. Обратен Пек- Дек -3х12,10,10

Предложените програми тук не претендират за изчерпателност.Това са само примери, които съм ползвал в един или друг период. Сигурен съм,че могат да са от полза.

На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ !

БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ – Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия! 

Научи Повече!

 

 

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Не е тайна, че всеки трениращ иска чифт мощни и добре развити ръце, а тези които ги имат, определено се гордеят със себе си. Всъщност... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги... Прочети повече

4 коментара

  1. Предната част на рамото се натоварва и развива
    чудесно и от "кофички"(поне при мене е така).Пълна подкрепа на автора за статията.

  2. Много ми помогна тази статия, с не търпение очаквам статиите "как да тренираме бицепс и трицепс"(ако ще има такива), защото почти всеки ми разправя, че трицепса има няколко глави а бицепса има връх и още няколко други части, но никаде не пище кое упражнение е за коя част е..........

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.