Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Издухай мазнините - стани ГЛАДИАТОР

13 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 22 мар. 13 от Александър Георгиев

Пресата не се вижда, кръста е "малко" широк, бедрата ако може "леко" да се оформят, а  и гърдите да подсечем....

Въртят ли ви се такива мисли?!

Ако отговора е да, то тази статия е за вас. Днес ще ви представя една "кръгова" програма за оформяне на гладиаторско тяло от Анди Уитфийлд.

Сериала "Спартак - кръв и пясъци" направи младия австралийски актьор световно известен. Забележителното тяло, което той демонстрира вдъхнови много мъже и жени да търсят начини да изглеждат добре.

Програмата както споменах е структурирана като кръгова тренировка и на практика си е "кардио с тежести". Това е един от най-ефективните начини за  загубата на мазнини и оформяне на мускули.

Тренировката, която  ще видите по-долу се изпълнява 3 пъти седмично, като след всяка тренировка трябва да има поне един почивен ден. Хубавото на тази програма е, че не ви трябва кой знае какво оборудване и спокойно може да се изпълнява в къщи.

Ето и упражненията:

1.Клякане с гира в ръце - вземете една гира или дъмбел и го хванете за единия край, вдигнете го пред гърди, така че дъмбела да е вертикален на пода. Краката са на разстояние един от друг, малко повече от ширината на раменете - този клек се прави 15-20 пъти

2.Катерач - От положение на лицева опора редувате сгъване на краката към гърдите и обратно, това се прави за всеки крак 15-20 пъти

3."Люлка" с дъмбел - От "приклекнало" положение държим дъмбел с една ръка между краката.Сега се изправяме и го повдигаме нагоре докато ръката стане успоредна на пода, първо се прави с едната ръка после с другата  15-20 пъти

4.Т-образни лицеви опори - това на вид е доста странен начин да правим лицеви опори, но е супер комплексно упражнение. Вземете две гири и застанете в позиция за лицеви опори.Нека гирите да ви служат като дръжки. Правите една лицева опора изправяте се, завъртате се на едната страна и вдигате ръката на високо, връщате обратно правите още една опора и сега завъртате и вдигате другата ръка.Това се прави 15-20 пъти

5.Разделни скоковеЗастанете прави, сега изнесете единия крак 2-3 стъпки напред, приклекнете и скочете на горе. Сега повторете с другия крак. Това се прави 15-20 пъти

6.Гребане с дъмбели - Вземете два дъмбела, наведете се напред и гребете едновременно с двете ръце. Повторенията са отново 15-20

7.Страничен напад - Вземете две гири и застанете прави.Сега изнесете единия крак в страни и приклекнете, като гирите докоснат земята.Изправете се и повторете с другия крак на другата страна. Отново имаме 15-20 повторения

8.Лицеви опори с гребане - тук позицията е като при упражнение 4. Взимаме две гири, заставаме за лицеви опори, гирите използваме за "дръжки", правим лицева опора, гребем с едната ръка, правим още една лицева, гребем с другата ръка и така 15-20 пъти

9.Напади със завъртане - Държим с две ръце дъмбел пред гърдите си, правим напад напред с десния крак и се завъртаме на дясно от кръста.След като се изправим, повтаряме с левия крак.Тук отново имаме 15-20 повторения

10.Изтласкване с дъмбели - Взимаме два дъмбела и леко приклякваме, след което се  изправяме  нагоре и изтласкваме дъмбелите над глава. Тук движението започва от краката и завършва с ръцете, правим 15-20 повторения

Упражненията се правят едно след друго с минимална почивка между тях. Колко да е почивката зависи от това какво ви е физическото ниво. Ако не сте във форма най-вероятно ще ви е необходимо малко повече време за почивка. Идеалния вариант е да се вместите в 15-30 секунди почивка между упражненията.

След като преминете всичките 10 движения, починете 2-3 минути и повторете всичко това още един път. След още 2-3 минути почивка идва ред за финалния трети кръг.

Тази тренировка ще ви повиши метаболизма и тялото ви ще стане като пещ за горене на мазнини. Ако приемате достатъчно протеин, ограничите въглехидратите и следите калориите, ще имате уникалния шанс да покажете тялото за което мечтаете.

 П.П. За съжаление през 2011, Анди Уитфийлд губи 18 месечна битка с рака и умира едва на 39 години.

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече

13 коментара

  1. Има един друг друг въпрос, който преди да се за хванем с такав тренировка трябва да си за дадем. А именно, дали си струва да подлага е на такова натоварване сърцето си, тоест дали сме подготвени, понеже много хора пренебрегват кардио то и се нахвърлят на клипове за, '' бързи'' резултати. А какво ще кажете за финишерките, например суингове или други?

    1. Много уместен коментар! Повечето хора като чуят кардио и веднага го свързват с изгарянето на мазнини, но... самата дума подсказва за както става дума 🙂

  2. Искам да попитам,каква е причината да се забърза метаболизма от тази тренировка?

      1. Вече почти месец я правя тази тренировка,наистина има ефект,но не мога да разбера какво общо има с метаболизма

        1. Най-просто казано засилва обмяната на веществата, което води до по-изчистена физика. Не се притеснявай ако не виждаш пряка връзка, важното е да работи 🙂

  3. Снощи отново гледах една серия от сериала. Много добре развито тяло - нищо излишно по него ! Много голяма загуба....дано почива в мир... 🙁

  4. Според мен, в оригиналния си вид тази тренировка е била за пудовки.

    1. Не съм съвсем съгласен 🙂
      Оригинала е даден точно с дъмбели, разбира се може и да се заменят с пудовки,но при упражнения 4 и 8 с тях не виждам как да стане.

      От друга страна, винаги може да е импровизира и да се намери решение 🙂

  5. Много добра идея! Предполагам, че при липса на дъмбели тежестта може да се замести с бутилки вода. Поздрави.
    RIP Анди 🙁

  6. Мога ли да съчетая силовата си тренировка,която правя сутринта ,а следобед тези упражнения да правя?

    1. Това не е никак лека тренировка, повярвай. Ако правиш от делно и друга, ще изгориш много бързо и в крайна сметка няма да постигнеш нищо друго освен трениране.

      Според мен най-удачно е такъв тип кръгови тренировки да се правят самостоятелно като се вкарат в цикъл от по няколко седмици и да се редуват с други типове натоварване.

      От личен опит знам,че това се отразява добре на психиката и най-вече на тялото 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар