Как да тренираме ПРАСЦИ
След като в предходната статия разгледахме "оптималната" тренировка за бедра, то нека днес включим и прасците. След тази статия вече ще имаме пълна тренировка за долната част на тялото.
Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Дотук добре, но има една подробност.Важно е да се знае, че единия мускул отговаря за това движение, когато краката са прави, а другия когато краката са свити в колената.
Както се досещате за пълното развитие на прасците са необходими два типа упражнения, покриващи действието на двата мускула.Разбира се в началото може да се спрем и на едно упражнение, което натоварва по-големия мускул от двата. Така,че може да започнете с някое упражнение от стоеж, и да натоварите мускула отговорен за движението на глезена при прави крака.След като напреднете може да вкарате и второ упражнение от седеж и така да ще покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни големи прасци.
Ето как да тренираме прасците с едни от най-популярните упражнения
- С прави крака:
- Изправяне на пръсти от стоеж на калф машина
- Изправяне на пръсти от стоеж с щанга на гърба
- Изправяне на пръсти на един крак с дъмбел в ръка
- Магарешко повдигане на пръсти
- Със свити крака:
- Повдигане на пръсти от сед на машина
- Повдигане на пръсти от сед с щанга на коленете
Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30, а според други малко 6-8. Няма универсален метод.Всеки трябва сам да прецени за себе си.За мен лично редуването на двата варианта е добър, а още повече включването на малко и много повторения в една тренировка.
БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ – Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия!
