Как да тренираме ГРЪБ
Здравейте приятели, време е за втората статия от рубриката "Как да тренираме...".Днес ще се спрем върху гърба. Широкия и плътен гръб приковава вниманието на малки и големи, той е символ на сила и мощ.
Има една приказка,че "състезание се печели с гръб".Няма нищо по-вярно от това, само погледнете мъжете печелили Мистър Олимпия.Погледнете Серджо Олива,Арнолд,Самир Банут,Ли Хейни, Дориан и Рони. Не искам да подценявам другите, но точно тези шампиони са "мачкали с гръб"
Гърбът е огромна структура от мускули.Добре развит той представлява една красива "релефна карта".Точно този му изглед вкарва хората в заблуждение,че трябва огромен брой упражнение за пълното му развитие.Но истината не е такава.Всъщност гърбът може да се развие с много по-малко упражнения от колкото си мислите.
Нека обясня. Всичкия този сбор от мускули по гърба условно може да се раздели на три части.Трапец, широк гръбен мускул и продълговати гръбни мускули или еректори. За да разберем как да тренираме гръб, то първо трябва да видим функциите, които изпълняват всичките мускули по него.
Трапец - трапеца започва от врата и се вклинява в средната част на гърба.Трапеца се дели на три части, които изпълняват три отделни функции. Горната част повдига раменете, средната част събира лопатките една към друга, а долната ги отдалечава.
Широк гръбен мускул - основната функция на широкия гръбен мускул е да раздалечава и приближава раменете, както и вътрешно да ги върти. Това са цели три функции, но за щастие може да се тренират само с два типа упражнения - различни видове гребания и набирания.
Еректори - функцията на тези мускули е да разгъва и сгъва тялото от кръста. Еректорите участват косвено в тренирането на други мускули, като крака и корем, но е добре да им се отдели и специално внимание.
И така какво означава това?Как да си направим програма която да покрие всички мускули и да направим гръб за чудо и приказ. Просто трябва да помислим малко и да вкараме упражнения по предназначение. Ето и схемата.
Тренировка на трапец- при него си заслужава да тренираме само горната от трите му части.Достатъчно е да изберем едно упражнение като повдигане на раменете с щанга или дъмбели. Не се притеснявайте за останалите две части, те доста добре се натоварват с всички видове гребни движения. Трапеца може да се тренира с раменете или гърба.
Тренировка на широкия гръбен мускул - както споменах и по-горе, напълно са достатъчни само две упражнения,набиране и гребане или техни производни.Прекалено много хора вкарват по 3-4 гребни движения и едно набиране или скрипец.Това е твърде не балансирана тренировка и ако няма някакви специфични изисквания то не виждам особен смисъл в това.
Тренировка на еректори - отново ни е достатъчно само едно упражнение. Можем да използваме, мъртва тяга с прави крака, хиперексцензии и "добро утро". Тук както и при трапеца има два варианта за групиране. Еректорите могат да се тренират в деня за гръб или пък както доста хора правят в деня за крака.
От всичко това, което говорихме до сега вече всеки може да си измисли една продуктивна програма за гръб. Но разбира се,че и аз ще дам моето предложение.
ПРОГРАМА ЗА ГРЪБ:
- Набиране с надхват - 3 загр.серии на скрипец + 3х8-10
- Гребане с щанга подхват- 5х15,12,10,8,8
- Мъртва тяга - 4х12,10,8,6
- Повдигане на раменете с щанга - 3х10,8,8
Сега имате всичко за един перфектен гръб!
БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ – Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия!
Здравей те . Отдавна не съм писал , но темата за гърбът винаги ме вълнува . До скоро това беше доста слаба мускулна група . Без ширина за дълбочина изобщо не говорим .
Да е приятели ме кудошиха че ако има състезания да няма пози в гръб ще съм винаги сред призьорите .
И така предприех радикална смяна на играта .
1 намалих драстично работната тежест почти с 40% .
Намалих почивките между сериите под минута.
3 увеличих повторенията от 6-8 на 12 .
4 най - важно , самото движение . Сега няма експлозивно вдигане .
4 секунди позитивна фаза 2 секунди пикова контракция задържане и допълнително стягане на мускула в най горно положение и 4 секунди негативна фаза .
Този изометеичен стил описан подробно и от Майк Ментцер ми донесе много голямо подобрение в гърбът .
Малко е натоварващо за психиката но за всеки 4-6 седмици пускам една седмица с още по лека тежест и по динамично изпълнение с 20-25 повторения .
Ако с това съм бил полезен за някой от четящите тук , желая ви успех .
Здравейте.Хоризонталното набиране с тесен хват перпендикулярен на лоста може ли да замени гребането с щанга.
Хоризонталното набиране е единтично с гребането и в домашни условия е чудесна алтернатива. Относно хвата, въпрос на преценка.
В домашни условия хоризонталните набирания, дали биха заменили гребането?
Да, идеални са за тази ситуация.
Здравейте отново, имам малко проблеми с кръста и тренирам в домашни условия, едно мнение за програмата ми моля:
1.Пуловър с дъмбел-широките гръбни мускули
2.Гребане с дъмбел-широките гръбни мускули
3.Супер мен извивки-еректорите
Ако може, да ме посъветвате и за сериите, благодаря предварително
Добре е, ако имаш лост за врата, може да включиш и набирания.
Браво.Много ми допадна тренировката.Всичко там е кратко, точно и ясно. Много събрана.
Здравейте, овладях доста от техниките, като гребане с щанга и мъртва тяга. Сега тренирам в домашни условия, какво, ще кажете за тази програма: 3х8 гребане с щанга, 3х8 мъртва тяга и за финал 3х12 пуловър с акцент върху широките гръбни муску, перките! Какво мислите, за тази програма в домашни условия! 🙂
Програмата е добра има всичко в нея.Една идея, опитай с пуловъра като първо упражнение и кажи как е 🙂
Zdraveite.Iskam da vi popitam kak da treniram grub i gurdi,kato razpolagam sus sopstvena shtanga ot 35kg i 1 dumbel ot 12kg.Imam lost no nemoga da se nabiram,s tezi tejesti treniram biceps i triceps.Shte sum vi blagodaren ako mi dadete suvet kak da razpredelq trenirovkite.Predvaritelno vi blagodarq.
Здравейте, започнах да ходя на зала, защото от гребането с щанга и мъртвата тяга, ме боли кръста. Според вас, добра ли ми е тренировката за гръб.
Горен скрипец 4х15-12, долен скрипец 4х12-10, гребане с дъмбел 4х12-10. Днес правих тази програма и кръста беше ОК. Какво е вашето мнение! 🙂
Кръста се прецаква от неправилна техника или трениране с тежест, която не можеш да контролираш или двете заедно.
Относно програмата, би била по-добра, ако горният скрипец замениш с набиране или:
1.Набиране 3-4х10-12
2.Гребане на долен скрипец 3-4х10-12
3.Гребане с дъмбел 3-4х10-12
Ако имаш трудности с набирането, то колкото можеш, но го прави!
Трнирам в домашни условия! И не мога да правя набирания и нямам лост за гребане. Искам да ви попитам програмата ми долу-горе добра ли е за някаква форма на гърба.
Заместите на набиранията, широко гребане с дъмбели от наклон напред 3х12-10, едностранно гребане с дъмбел 3х12-10, мъртва тяга с дъмбели 3х12-10, моля за мнения!
Определено това е максимума, който може да извадиш с дъмбелите. Бих те посъветвал да си вземеш лост за врата, не е кой знае каква инвестиция, но с него тренировката ти ще добие пълнота!
Благодаря, за съвета! 🙂
A kakvo bihte preporuchali pri diskova herniq?
Лоша работа, искрено съжалявам за това. От личен опит знам,че няма оправия. Мини си лечението и след това бъди много внимателен. Избягвай в началото упражнения, които натоварват кръста, успоредно с това трябва да се заздравят мускулите на корема и дългите гръбни мускули. Когато станат достъчно здрави, те ще те предпазват, като естествен корсет. Едва тогава, може да се пробваш и с някои по сложни упражнения, но много внимателно. И преди всичко това, нека те следи лекар, но спортен такъв или поне да тренира.
Гребане 4x8-10
Мечка 4x8-10
Придърпване на скрипец пред гърди 4x8-10
Гребане с дъмбел 3x8-10
Това добра тренировка ли е и дали деиства за маса или повторенията са много?
Честно казано на мен не ми допада.Имайки в предвид горната информация ще видиш,че гърба се покрива точно с два типа движения, придърпване и гребане. Тогава защо за едното движение има 3 упражнения, а за другото 1. Дори и да искаш се подсигуриш в гребането то две упражнения са повече от достатъчни особено ако си любител и тренираш в свободното си време.
Teres minor, teres major??
Хубави, малки мускулчета, за които обикновения трениращ не бива да се притеснява 🙂
Както казват германците:
"Не можем да видим гората от всичките тези дървета"
Супер програма Александър.Но тъй като на серия правя по 3-4 набирания в надхват съм решил да ги заменя с 4х 8-12п. горен скрипец широк надхват. Мисля че е добре. Иначе програмата ми е същата само дето редувам през тренировка гребане с дъмбел и щанга.
Ако не можеш да правиш набирания, разбира се че е по добре да минеш на скрипеца. Само имай в предвид, че това не заменя пълноценно набирането.Хубаво е да се пробваш от време на време и когато позаякнеш да ги правиш.
Редуването е добре 🙂
Интересна статия. Аз съм по програма :
Набиране пред гърди надхват в супер серия хиперистензии
мечка
скрипес
и за перките едно......смятам че има баланс д/г 😛
Супер балансирана програма,моята е същата само дето правя римска тяга в тренировката за крака и повдигане на раменете в тренировката за рамене.