тренирай

Как да тренираме ГРЪБ

25 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 фев. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели, време е за втората статия от рубриката "Как да тренираме...".Днес ще се спрем върху гърба. Широкия и плътен гръб приковава вниманието на малки и големи, той е символ на сила и мощ.

Има една приказка,че "състезание се печели с гръб".Няма нищо по-вярно от това, само погледнете мъжете печелили Мистър Олимпия.Погледнете Серджо Олива,Арнолд,Самир Банут,Ли Хейни, Дориан и Рони. Не искам да подценявам другите, но точно тези шампиони са "мачкали с гръб"

Гърбът е огромна структура от мускули.Добре развит той представлява една красива "релефна карта".Точно този му изглед вкарва хората в заблуждение,че трябва огромен брой упражнение за пълното му развитие.Но истината не е такава.Всъщност гърбът може да се развие с много по-малко упражнения от колкото си мислите.

Нека обясня. Всичкия този сбор от мускули по гърба условно може да се раздели на три части.Трапец, широк гръбен мускул и продълговати гръбни мускули или еректори. За да разберем как да тренираме гръб, то първо трябва да видим функциите, които изпълняват всичките мускули по него.

Трапец - трапеца започва от врата и се вклинява в средната част на гърба.Трапеца се дели на три части, които изпълняват три отделни функции. Горната част повдига раменете, средната част събира лопатките една към друга, а долната ги отдалечава.

Широк гръбен мускул - основната функция на широкия гръбен мускул е да раздалечава и приближава раменете, както и вътрешно да ги върти. Това са цели три функции, но за щастие може да се тренират само с два типа упражнения - различни видове гребания и набирания.

Еректори - функцията на тези мускули е да разгъва и сгъва тялото от кръста. Еректорите участват косвено в тренирането на други мускули, като крака и корем, но е добре да им се отдели и специално внимание.

И така какво означава това?Как да си направим програма която да покрие всички мускули и да направим гръб за чудо и приказ. Просто трябва да помислим малко и да вкараме упражнения по предназначение. Ето и схемата.

Тренировка на трапец- при него си заслужава да тренираме само горната от трите му части.Достатъчно е да изберем едно упражнение като повдигане на раменете с щанга или дъмбели. Не се притеснявайте за останалите две части, те доста добре се натоварват с всички видове гребни движения. Трапеца може да се тренира с раменете или гърба.

Тренировка на широкия гръбен мускул - както споменах и по-горе, напълно са достатъчни само две упражнения,набиране и гребане или техни производни.Прекалено много хора вкарват по 3-4 гребни движения и едно набиране или скрипец.Това е твърде не балансирана тренировка и ако няма някакви специфични изисквания то не виждам особен смисъл в това.

Тренировка на еректори - отново ни е достатъчно само едно упражнение. Можем да използваме, мъртва тяга с прави крака, хиперексцензии и "добро утро". Тук както и при трапеца има два варианта за групиране. Еректорите могат да се тренират в деня за гръб или пък както доста хора правят в деня за крака.

От всичко това, което говорихме до сега вече всеки може да си измисли една продуктивна програма за гръб. Но разбира се,че и аз ще дам моето предложение.

ПРОГРАМА ЗА ГРЪБ:

  1. Набиране с  надхват  - 3 загр.серии на скрипец + 3х8-10
  2. Гребане с щанга  подхват- 5х15,12,10,8,8
  3. Мъртва тяга - 4х12,10,8,6
  4. Повдигане на раменете  с щанга - 3х10,8,8

Сега имате всичко за един перфектен гръб!

БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ – Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия! 

Научи Повече!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Не е тайна, че всеки трениращ иска чифт мощни и добре развити ръце, а тези които ги имат, определено се гордеят със себе си. Всъщност... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги... Прочети повече

25 коментара

  1. Здравейте.Хоризонталното набиране с тесен хват перпендикулярен на лоста може ли да замени гребането с щанга.

    1. Хоризонталното набиране е единтично с гребането и в домашни условия е чудесна алтернатива. Относно хвата, въпрос на преценка.

  2. В домашни условия хоризонталните набирания, дали биха заменили гребането?

  3. Здравейте отново, имам малко проблеми с кръста и тренирам в домашни условия, едно мнение за програмата ми моля:
    1.Пуловър с дъмбел-широките гръбни мускули
    2.Гребане с дъмбел-широките гръбни мускули
    3.Супер мен извивки-еректорите
    Ако може, да ме посъветвате и за сериите, благодаря предварително

    1. Добре е, ако имаш лост за врата, може да включиш и набирания.

  4. Браво.Много ми допадна тренировката.Всичко там е кратко, точно и ясно. Много събрана.

  5. Здравейте, овладях доста от техниките, като гребане с щанга и мъртва тяга. Сега тренирам в домашни условия, какво, ще кажете за тази програма: 3х8 гребане с щанга, 3х8 мъртва тяга и за финал 3х12 пуловър с акцент върху широките гръбни муску, перките! Какво мислите, за тази програма в домашни условия! 🙂

    1. Програмата е добра има всичко в нея.Една идея, опитай с пуловъра като първо упражнение и кажи как е 🙂

  6. Zdraveite.Iskam da vi popitam kak da treniram grub i gurdi,kato razpolagam sus sopstvena shtanga ot 35kg i 1 dumbel ot 12kg.Imam lost no nemoga da se nabiram,s tezi tejesti treniram biceps i triceps.Shte sum vi blagodaren ako mi dadete suvet kak da razpredelq trenirovkite.Predvaritelno vi blagodarq.

  7. Здравейте, започнах да ходя на зала, защото от гребането с щанга и мъртвата тяга, ме боли кръста. Според вас, добра ли ми е тренировката за гръб.
    Горен скрипец 4х15-12, долен скрипец 4х12-10, гребане с дъмбел 4х12-10. Днес правих тази програма и кръста беше ОК. Какво е вашето мнение! 🙂

    1. Кръста се прецаква от неправилна техника или трениране с тежест, която не можеш да контролираш или двете заедно.

      Относно програмата, би била по-добра, ако горният скрипец замениш с набиране или:
      1.Набиране 3-4х10-12
      2.Гребане на долен скрипец 3-4х10-12
      3.Гребане с дъмбел 3-4х10-12

      Ако имаш трудности с набирането, то колкото можеш, но го прави!

  8. Трнирам в домашни условия! И не мога да правя набирания и нямам лост за гребане. Искам да ви попитам програмата ми долу-горе добра ли е за някаква форма на гърба.
    Заместите на набиранията, широко гребане с дъмбели от наклон напред 3х12-10, едностранно гребане с дъмбел 3х12-10, мъртва тяга с дъмбели 3х12-10, моля за мнения!

    1. Определено това е максимума, който може да извадиш с дъмбелите. Бих те посъветвал да си вземеш лост за врата, не е кой знае каква инвестиция, но с него тренировката ти ще добие пълнота!

    1. Лоша работа, искрено съжалявам за това. От личен опит знам,че няма оправия. Мини си лечението и след това бъди много внимателен. Избягвай в началото упражнения, които натоварват кръста, успоредно с това трябва да се заздравят мускулите на корема и дългите гръбни мускули. Когато станат достъчно здрави, те ще те предпазват, като естествен корсет. Едва тогава, може да се пробваш и с някои по сложни упражнения, но много внимателно. И преди всичко това, нека те следи лекар, но спортен такъв или поне да тренира.

  9. Гребане 4x8-10
    Мечка 4x8-10
    Придърпване на скрипец пред гърди 4x8-10
    Гребане с дъмбел 3x8-10
    Това добра тренировка ли е и дали деиства за маса или повторенията са много?

    1. Честно казано на мен не ми допада.Имайки в предвид горната информация ще видиш,че гърба се покрива точно с два типа движения, придърпване и гребане. Тогава защо за едното движение има 3 упражнения, а за другото 1. Дори и да искаш се подсигуриш в гребането то две упражнения са повече от достатъчни особено ако си любител и тренираш в свободното си време.

    1. Хубави, малки мускулчета, за които обикновения трениращ не бива да се притеснява 🙂

      Както казват германците:
      "Не можем да видим гората от всичките тези дървета"

  10. Супер програма Александър.Но тъй като на серия правя по 3-4 набирания в надхват съм решил да ги заменя с 4х 8-12п. горен скрипец широк надхват. Мисля че е добре. Иначе програмата ми е същата само дето редувам през тренировка гребане с дъмбел и щанга.

    1. Ако не можеш да правиш набирания, разбира се че е по добре да минеш на скрипеца. Само имай в предвид, че това не заменя пълноценно набирането.Хубаво е да се пробваш от време на време и когато позаякнеш да ги правиш.

      Редуването е добре 🙂

  11. Интересна статия. Аз съм по програма :
    Набиране пред гърди надхват в супер серия хиперистензии
    мечка
    скрипес
    и за перките едно......смятам че има баланс д/г 😛

  12. Супер балансирана програма,моята е същата само дето правя римска тяга в тренировката за крака и повдигане на раменете в тренировката за рамене.

Вашият отговор на Росен Петров Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс