петък , 22 март 2019
Начало » Как да тренираме ... » Как да тренираме ГРЪБ
Как да тренираме ГРЪБ

Как да тренираме ГРЪБ

Здравейте приятели, време е за втората статия от рубриката „Как да тренираме…“.Днес ще се спрем върху гърба. Широкия и плътен гръб приковава вниманието на малки и големи, той е символ на сила и мощ.

Има една приказка,че „състезание се печели с гръб“.Няма нищо по-вярно от това, само погледнете мъжете печелили Мистър Олимпия.Погледнете Серджо Олива,Арнолд,Самир Банут,Ли Хейни, Дориан и Рони. Не искам да подценявам другите, но точно тези шампиони са „мачкали с гръб“

Гърбът е огромна структура от мускули.Добре развит той представлява една красива „релефна карта“.Точно този му изглед вкарва хората в заблуждение,че трябва огромен брой упражнение за пълното му развитие.Но истината не е такава.Всъщност гърбът може да се развие с много по-малко упражнения от колкото си мислите.

Нека обясня. Всичкия този сбор от мускули по гърба условно може да се раздели на три части.Трапец, широк гръбен мускул и продълговати гръбни мускули или еректори. За да разберем как да тренираме гръб, то първо трябва да видим функциите, които изпълняват всичките мускули по него.

Трапец – трапеца започва от врата и се вклинява в средната част на гърба.Трапеца се дели на три части, които изпълняват три отделни функции. Горната част повдига раменете, средната част събира лопатките една към друга, а долната ги отдалечава.

Широк гръбен мускул – основната функция на широкия гръбен мускул е да раздалечава и приближава раменете, както и вътрешно да ги върти. Това са цели три функции, но за щастие може да се тренират само с два типа упражнения – различни видове гребания и набирания.

Еректори – функцията на тези мускули е да разгъва и сгъва тялото от кръста. Еректорите участват косвено в тренирането на други мускули, като крака и корем, но е добре да им се отдели и специално внимание.

И така какво означава това?Как да си направим програма която да покрие всички мускули и да направим гръб за чудо и приказ. Просто трябва да помислим малко и да вкараме упражнения по предназначение. Ето и схемата.

Тренировка на трапец- при него си заслужава да тренираме само горната от трите му части.Достатъчно е да изберем едно упражнение като повдигане на раменете с щанга или дъмбели. Не се притеснявайте за останалите две части, те доста добре се натоварват с всички видове гребни движения. Трапеца може да се тренира с раменете или гърба.

Тренировка на широкия гръбен мускул – както споменах и по-горе, напълно са достатъчни само две упражнения,набиране и гребане или техни производни.Прекалено много хора вкарват по 3-4 гребни движения и едно набиране или скрипец.Това е твърде не балансирана тренировка и ако няма някакви специфични изисквания то не виждам особен смисъл в това.

Тренировка на еректори – отново ни е достатъчно само едно упражнение. Можем да използваме, мъртва тяга с прави крака, хиперексцензии и „добро утро“. Тук както и при трапеца има два варианта за групиране. Еректорите могат да се тренират в деня за гръб или пък както доста хора правят в деня за крака.

От всичко това, което говорихме до сега вече всеки може да си измисли една продуктивна програма за гръб. Но разбира се,че и аз ще дам моето предложение.

ПРОГРАМА ЗА ГРЪБ:

  1. Набиране с  надхват  – 3 загр.серии на скрипец + 3х8-10
  2. Гребане с щанга  подхват5х15,12,10,8,8
  3. Мъртва тяга – 4х12,10,8,6
  4. Повдигане на раменете  с щанга – 3х10,8,8

Сега имате всичко за един перфектен гръб!

100% Хидролизиран Суроватъчен протеин!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

23 коментара

  1. В домашни условия хоризонталните набирания, дали биха заменили гребането?

  2. Васил Стефанов

    Здравейте отново, имам малко проблеми с кръста и тренирам в домашни условия, едно мнение за програмата ми моля:
    1.Пуловър с дъмбел-широките гръбни мускули
    2.Гребане с дъмбел-широките гръбни мускули
    3.Супер мен извивки-еректорите
    Ако може, да ме посъветвате и за сериите, благодаря предварително

    • Александър Георгиев

      Добре е, ако имаш лост за врата, може да включиш и набирания.

  3. Браво.Много ми допадна тренировката.Всичко там е кратко, точно и ясно. Много събрана.

  4. Здравейте, овладях доста от техниките, като гребане с щанга и мъртва тяга. Сега тренирам в домашни условия, какво, ще кажете за тази програма: 3х8 гребане с щанга, 3х8 мъртва тяга и за финал 3х12 пуловър с акцент върху широките гръбни муску, перките! Какво мислите, за тази програма в домашни условия! 🙂

    • Александър Георгиев

      Програмата е добра има всичко в нея.Една идея, опитай с пуловъра като първо упражнение и кажи как е 🙂

  5. Zdraveite.Iskam da vi popitam kak da treniram grub i gurdi,kato razpolagam sus sopstvena shtanga ot 35kg i 1 dumbel ot 12kg.Imam lost no nemoga da se nabiram,s tezi tejesti treniram biceps i triceps.Shte sum vi blagodaren ako mi dadete suvet kak da razpredelq trenirovkite.Predvaritelno vi blagodarq.

  6. Здравейте, започнах да ходя на зала, защото от гребането с щанга и мъртвата тяга, ме боли кръста. Според вас, добра ли ми е тренировката за гръб.
    Горен скрипец 4х15-12, долен скрипец 4х12-10, гребане с дъмбел 4х12-10. Днес правих тази програма и кръста беше ОК. Какво е вашето мнение! 🙂

    • Александър Георгиев

      Кръста се прецаква от неправилна техника или трениране с тежест, която не можеш да контролираш или двете заедно.

      Относно програмата, би била по-добра, ако горният скрипец замениш с набиране или:
      1.Набиране 3-4х10-12
      2.Гребане на долен скрипец 3-4х10-12
      3.Гребане с дъмбел 3-4х10-12

      Ако имаш трудности с набирането, то колкото можеш, но го прави!

  7. Трнирам в домашни условия! И не мога да правя набирания и нямам лост за гребане. Искам да ви попитам програмата ми долу-горе добра ли е за някаква форма на гърба.
    Заместите на набиранията, широко гребане с дъмбели от наклон напред 3х12-10, едностранно гребане с дъмбел 3х12-10, мъртва тяга с дъмбели 3х12-10, моля за мнения!

    • Александър Георгиев

      Определено това е максимума, който може да извадиш с дъмбелите. Бих те посъветвал да си вземеш лост за врата, не е кой знае каква инвестиция, но с него тренировката ти ще добие пълнота!

    • Благодаря, за съвета! 🙂

  8. A kakvo bihte preporuchali pri diskova herniq?

    • Александър Георгиев

      Лоша работа, искрено съжалявам за това. От личен опит знам,че няма оправия. Мини си лечението и след това бъди много внимателен. Избягвай в началото упражнения, които натоварват кръста, успоредно с това трябва да се заздравят мускулите на корема и дългите гръбни мускули. Когато станат достъчно здрави, те ще те предпазват, като естествен корсет. Едва тогава, може да се пробваш и с някои по сложни упражнения, но много внимателно. И преди всичко това, нека те следи лекар, но спортен такъв или поне да тренира.

  9. Даниел

    Гребане 4×8-10
    Мечка 4×8-10
    Придърпване на скрипец пред гърди 4×8-10
    Гребане с дъмбел 3×8-10
    Това добра тренировка ли е и дали деиства за маса или повторенията са много?

    • Александър Георгиев

      Честно казано на мен не ми допада.Имайки в предвид горната информация ще видиш,че гърба се покрива точно с два типа движения, придърпване и гребане. Тогава защо за едното движение има 3 упражнения, а за другото 1. Дори и да искаш се подсигуриш в гребането то две упражнения са повече от достатъчни особено ако си любител и тренираш в свободното си време.

  10. Teres minor, teres major??

    • Александър Георгиев

      Хубави, малки мускулчета, за които обикновения трениращ не бива да се притеснява 🙂

      Както казват германците:
      „Не можем да видим гората от всичките тези дървета“

  11. Неделин

    Супер програма Александър.Но тъй като на серия правя по 3-4 набирания в надхват съм решил да ги заменя с 4х 8-12п. горен скрипец широк надхват. Мисля че е добре. Иначе програмата ми е същата само дето редувам през тренировка гребане с дъмбел и щанга.

    • Александър Георгиев

      Ако не можеш да правиш набирания, разбира се че е по добре да минеш на скрипеца. Само имай в предвид, че това не заменя пълноценно набирането.Хубаво е да се пробваш от време на време и когато позаякнеш да ги правиш.

      Редуването е добре 🙂

  12. Росен Петров

    Интересна статия. Аз съм по програма :
    Набиране пред гърди надхват в супер серия хиперистензии
    мечка
    скрипес
    и за перките едно……смятам че има баланс д/г 😛

  13. Супер балансирана програма,моята е същата само дето правя римска тяга в тренировката за крака и повдигане на раменете в тренировката за рамене.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*