Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме ГРЪБ

25 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 фев. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели, време е за втората статия от рубриката "Как да тренираме...".Днес ще се спрем върху гърба. Широкия и плътен гръб приковава вниманието на малки и големи, той е символ на сила и мощ.

Има една приказка,че "състезание се печели с гръб".Няма нищо по-вярно от това, само погледнете мъжете печелили Мистър Олимпия.Погледнете Серджо Олива,Арнолд,Самир Банут,Ли Хейни, Дориан и Рони. Не искам да подценявам другите, но точно тези шампиони са "мачкали с гръб"

Гърбът е огромна структура от мускули.Добре развит той представлява една красива "релефна карта".Точно този му изглед вкарва хората в заблуждение,че трябва огромен брой упражнение за пълното му развитие.Но истината не е такава.Всъщност гърбът може да се развие с много по-малко упражнения от колкото си мислите.

Нека обясня. Всичкия този сбор от мускули по гърба условно може да се раздели на три части.Трапец, широк гръбен мускул и продълговати гръбни мускули или еректори. За да разберем как да тренираме гръб, то първо трябва да видим функциите, които изпълняват всичките мускули по него.

Трапец - трапеца започва от врата и се вклинява в средната част на гърба.Трапеца се дели на три части, които изпълняват три отделни функции. Горната част повдига раменете, средната част събира лопатките една към друга, а долната ги отдалечава.

Широк гръбен мускул - основната функция на широкия гръбен мускул е да раздалечава и приближава раменете, както и вътрешно да ги върти. Това са цели три функции, но за щастие може да се тренират само с два типа упражнения - различни видове гребания и набирания.

Еректори - функцията на тези мускули е да разгъва и сгъва тялото от кръста. Еректорите участват косвено в тренирането на други мускули, като крака и корем, но е добре да им се отдели и специално внимание.

И така какво означава това?Как да си направим програма която да покрие всички мускули и да направим гръб за чудо и приказ. Просто трябва да помислим малко и да вкараме упражнения по предназначение. Ето и схемата.

Тренировка на трапец- при него си заслужава да тренираме само горната от трите му части.Достатъчно е да изберем едно упражнение като повдигане на раменете с щанга или дъмбели. Не се притеснявайте за останалите две части, те доста добре се натоварват с всички видове гребни движения. Трапеца може да се тренира с раменете или гърба.

Тренировка на широкия гръбен мускул - както споменах и по-горе, напълно са достатъчни само две упражнения,набиране и гребане или техни производни.Прекалено много хора вкарват по 3-4 гребни движения и едно набиране или скрипец.Това е твърде не балансирана тренировка и ако няма някакви специфични изисквания то не виждам особен смисъл в това.

Тренировка на еректори - отново ни е достатъчно само едно упражнение. Можем да използваме, мъртва тяга с прави крака, хиперексцензии и "добро утро". Тук както и при трапеца има два варианта за групиране. Еректорите могат да се тренират в деня за гръб или пък както доста хора правят в деня за крака.

От всичко това, което говорихме до сега вече всеки може да си измисли една продуктивна програма за гръб. Но разбира се,че и аз ще дам моето предложение.

ПРОГРАМА ЗА ГРЪБ:

  1. Набиране с  надхват  - 3 загр.серии на скрипец + 3х8-10
  2. Гребане с щанга  подхват- 5х15,12,10,8,8
  3. Мъртва тяга - 4х12,10,8,6
  4. Повдигане на раменете  с щанга - 3х10,8,8

Сега имате всичко за един перфектен гръб!

БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ – Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия! 

Научи Повече!

Сподели с приятели

Подобни статии

Една от често подценяваните зони за трениране е тази на врата. Много рядка гледка е да се види в залата някой да тренира врат с... Прочети повече
Днес дойде ред и на поредната статия от раздела "Как да тренираме...". Тренировката на ръце е най-завладяващата сред трениращото братство. Манията по големи ръце е... Прочети повече
Делтовидният мускул има три отделни глави, като всяка една си има функция, но нека това не ви обърква. Раменните мускули на пръв поглед са доста... Прочети повече

25 коментара

  1. Здравейте.Хоризонталното набиране с тесен хват перпендикулярен на лоста може ли да замени гребането с щанга.

    1. Хоризонталното набиране е единтично с гребането и в домашни условия е чудесна алтернатива. Относно хвата, въпрос на преценка.

  2. В домашни условия хоризонталните набирания, дали биха заменили гребането?

  3. Здравейте отново, имам малко проблеми с кръста и тренирам в домашни условия, едно мнение за програмата ми моля:
    1.Пуловър с дъмбел-широките гръбни мускули
    2.Гребане с дъмбел-широките гръбни мускули
    3.Супер мен извивки-еректорите
    Ако може, да ме посъветвате и за сериите, благодаря предварително

    1. Добре е, ако имаш лост за врата, може да включиш и набирания.

  4. Браво.Много ми допадна тренировката.Всичко там е кратко, точно и ясно. Много събрана.

  5. Здравейте, овладях доста от техниките, като гребане с щанга и мъртва тяга. Сега тренирам в домашни условия, какво, ще кажете за тази програма: 3х8 гребане с щанга, 3х8 мъртва тяга и за финал 3х12 пуловър с акцент върху широките гръбни муску, перките! Какво мислите, за тази програма в домашни условия! 🙂

    1. Програмата е добра има всичко в нея.Една идея, опитай с пуловъра като първо упражнение и кажи как е 🙂

  6. Zdraveite.Iskam da vi popitam kak da treniram grub i gurdi,kato razpolagam sus sopstvena shtanga ot 35kg i 1 dumbel ot 12kg.Imam lost no nemoga da se nabiram,s tezi tejesti treniram biceps i triceps.Shte sum vi blagodaren ako mi dadete suvet kak da razpredelq trenirovkite.Predvaritelno vi blagodarq.

  7. Здравейте, започнах да ходя на зала, защото от гребането с щанга и мъртвата тяга, ме боли кръста. Според вас, добра ли ми е тренировката за гръб.
    Горен скрипец 4х15-12, долен скрипец 4х12-10, гребане с дъмбел 4х12-10. Днес правих тази програма и кръста беше ОК. Какво е вашето мнение! 🙂

    1. Кръста се прецаква от неправилна техника или трениране с тежест, която не можеш да контролираш или двете заедно.

      Относно програмата, би била по-добра, ако горният скрипец замениш с набиране или:
      1.Набиране 3-4х10-12
      2.Гребане на долен скрипец 3-4х10-12
      3.Гребане с дъмбел 3-4х10-12

      Ако имаш трудности с набирането, то колкото можеш, но го прави!

  8. Трнирам в домашни условия! И не мога да правя набирания и нямам лост за гребане. Искам да ви попитам програмата ми долу-горе добра ли е за някаква форма на гърба.
    Заместите на набиранията, широко гребане с дъмбели от наклон напред 3х12-10, едностранно гребане с дъмбел 3х12-10, мъртва тяга с дъмбели 3х12-10, моля за мнения!

    1. Определено това е максимума, който може да извадиш с дъмбелите. Бих те посъветвал да си вземеш лост за врата, не е кой знае каква инвестиция, но с него тренировката ти ще добие пълнота!

    1. Лоша работа, искрено съжалявам за това. От личен опит знам,че няма оправия. Мини си лечението и след това бъди много внимателен. Избягвай в началото упражнения, които натоварват кръста, успоредно с това трябва да се заздравят мускулите на корема и дългите гръбни мускули. Когато станат достъчно здрави, те ще те предпазват, като естествен корсет. Едва тогава, може да се пробваш и с някои по сложни упражнения, но много внимателно. И преди всичко това, нека те следи лекар, но спортен такъв или поне да тренира.

  9. Гребане 4x8-10
    Мечка 4x8-10
    Придърпване на скрипец пред гърди 4x8-10
    Гребане с дъмбел 3x8-10
    Това добра тренировка ли е и дали деиства за маса или повторенията са много?

    1. Честно казано на мен не ми допада.Имайки в предвид горната информация ще видиш,че гърба се покрива точно с два типа движения, придърпване и гребане. Тогава защо за едното движение има 3 упражнения, а за другото 1. Дори и да искаш се подсигуриш в гребането то две упражнения са повече от достатъчни особено ако си любител и тренираш в свободното си време.

    1. Хубави, малки мускулчета, за които обикновения трениращ не бива да се притеснява 🙂

      Както казват германците:
      "Не можем да видим гората от всичките тези дървета"

  10. Супер програма Александър.Но тъй като на серия правя по 3-4 набирания в надхват съм решил да ги заменя с 4х 8-12п. горен скрипец широк надхват. Мисля че е добре. Иначе програмата ми е същата само дето редувам през тренировка гребане с дъмбел и щанга.

    1. Ако не можеш да правиш набирания, разбира се че е по добре да минеш на скрипеца. Само имай в предвид, че това не заменя пълноценно набирането.Хубаво е да се пробваш от време на време и когато позаякнеш да ги правиш.

      Редуването е добре 🙂

  11. Интересна статия. Аз съм по програма :
    Набиране пред гърди надхват в супер серия хиперистензии
    мечка
    скрипес
    и за перките едно......смятам че има баланс д/г 😛

  12. Супер балансирана програма,моята е същата само дето правя римска тяга в тренировката за крака и повдигане на раменете в тренировката за рамене.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар