Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме БЕДРА

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 фев. 13 от Александър Георгиев

Как да тренираме бедрата? Както и в другите статии от раздела "Как да тренираме..." ще започнем малко по отдалеч.

Нека първо видим какви са основните функции на мускулите които искаме да тренираме.

Бедрата като цяло са изградени от два основни мускула:

  • Предна част на бедрото, което се нарича четириглав бедрен мускул или квадрицепс.
  • Задна част на бедрото или както се нарича двуглав бедрен  мускул.

Четириглавия е мускул с много голяма площ и въпреки четирите си глави,  той изпълнява само две функции.Бедрения мускул разгъва крака от подбедрицата и помага за движението от таза, така че да можем да ходим,тичаме,скачаме и клякаме.

Всичко това показва,че бедрото може да се натовари само с два типа упражнения - пресови движения, като клек и лег-преси,  и такива които разгъват крака само от коляното на долу, като разгъване краката от седеж.Колкото и елементарно да звучи, по едно упражнение от двата типа е напълно достатъчно.

Двуглавия бедрен мускул от своя страна има също две основни функции, въпреки че е два пъти по-малък от квадрицепса. Негова отговорност е сгъването на подбедрицата и разгъването, когато се навеждаме от таза на долу.И тук логиката ни показва и типовете движения които трябва да правим за развитието му. Те отново са две. Различни разновидности на мъртва тяга с прави крака и сгъвания било то от лег , седеж (има такива уреди) и стоеж.Тук препоръката е същата едно упражнение за функция.

За финал примерна програма за бедра:

  1. Разгъване краката от седеж - 5х20,15,12,10,10
  2. Клек - 6х15,12,10,8,8,15
  3. Сгъване от лег - 4х15,12,10,10
  4. Мъртва тяга с прави крака и дъмбели - 4х15,12,10,10

Тренировката не е кой-знае какво спрямо днешните стандарти, но е така конструирана,че да натовари напълно бедрата.

Разбира се всеки има право на мнение, но ако ви се експериментира ето вариант.

 

БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ - Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия! 

Научи Повече!

 

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Една от често подценяваните зони за трениране е тази на врата. Много рядка гледка е да се види в залата някой да тренира врат с... Прочети повече
Днес дойде ред и на поредната статия от раздела "Как да тренираме...". Тренировката на ръце е най-завладяващата сред трениращото братство. Манията по големи ръце е... Прочети повече
Делтовидният мускул има три отделни глави, като всяка една си има функция, но нека това не ви обърква. Раменните мускули на пръв поглед са доста... Прочети повече

5 коментара

  1. Здравейте, мога ли да заменя, клековете с щанга с дъмбели, защото имам проблеми с кръста?

    1. Конкретно за тази програма може да замениш клека с Лег-Преси, така кръста ще ти е в безопасност!

        1. Здравейте Александър,

          Удачно ли е клекът да се прави като първо упражнение и работните серии и повторения да са 3×20? Ако в същият ден е включен и прасец, след бедрата ли е по-добре да се натовари?

          1. Разбира се 🙂 програмата е примерна с цел да покаже типа упражнения необходими да покрият всички функции на бедрата. Тъй като статията е само за бедрата, за това не е включен прасеца, но това не значи, че трябва да се тренира в отделен ден 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар