Как да тренираме БЕДРА
Как да тренираме бедрата? Както и в другите статии от раздела "Как да тренираме..." ще започнем малко по отдалеч.
Нека първо видим какви са основните функции на мускулите които искаме да тренираме.
Бедрата като цяло са изградени от два основни мускула:
- Предна част на бедрото, което се нарича четириглав бедрен мускул или квадрицепс.
- Задна част на бедрото или както се нарича двуглав бедрен мускул.
Четириглавия е мускул с много голяма площ и въпреки четирите си глави, той изпълнява само две функции.Бедрения мускул разгъва крака от подбедрицата и помага за движението от таза, така че да можем да ходим,тичаме,скачаме и клякаме.
Всичко това показва,че бедрото може да се натовари само с два типа упражнения - пресови движения, като клек и лег-преси, и такива които разгъват крака само от коляното на долу, като разгъване краката от седеж.Колкото и елементарно да звучи, по едно упражнение от двата типа е напълно достатъчно.
Двуглавия бедрен мускул от своя страна има също две основни функции, въпреки че е два пъти по-малък от квадрицепса. Негова отговорност е сгъването на подбедрицата и разгъването, когато се навеждаме от таза на долу.И тук логиката ни показва и типовете движения които трябва да правим за развитието му. Те отново са две. Различни разновидности на мъртва тяга с прави крака и сгъвания било то от лег , седеж (има такива уреди) и стоеж.Тук препоръката е същата едно упражнение за функция.
За финал примерна програма за бедра:
- Разгъване краката от седеж - 5х20,15,12,10,10
- Клек - 6х15,12,10,8,8,15
- Сгъване от лег - 4х15,12,10,10
- Мъртва тяга с прави крака и дъмбели - 4х15,12,10,10
Тренировката не е кой-знае какво спрямо днешните стандарти, но е така конструирана,че да натовари напълно бедрата.
Разбира се всеки има право на мнение, но ако ви се експериментира ето вариант.
БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ - Наръчник с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата, пълен с илюстрации и напътствия!
Здравейте, мога ли да заменя, клековете с щанга с дъмбели, защото имам проблеми с кръста?
Конкретно за тази програма може да замениш клека с Лег-Преси, така кръста ще ти е в безопасност!
Благодаря ти, за съвета! 🙂
Здравейте Александър,
Удачно ли е клекът да се прави като първо упражнение и работните серии и повторения да са 3×20? Ако в същият ден е включен и прасец, след бедрата ли е по-добре да се натовари?
Разбира се 🙂 програмата е примерна с цел да покаже типа упражнения необходими да покрият всички функции на бедрата. Тъй като статията е само за бедрата, за това не е включен прасеца, но това не значи, че трябва да се тренира в отделен ден 🙂