тренирай

Троен сплит за напреднали

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 25 ян. 13 от Александър Георгиев

Нека отново уточним, кой е напреднал и кой не е. Както и в други статии съм казвал, тренировъчния стаж не се измерва във време, а в резултати. Или с други думи, няма значение кой колко е висял в залата, а какво е постигнал за това време. Както обичам често да казвам в един специализиран формум, важно е количеството месо, което е качено.

И така, нека почнем от зад напред. Ако не сте чели статията относно изграждането на сплитове, то моля хвърлете едно око тук. Днешното предложение е за троен сплит, който е естественото продължение на двойния такъв.

Ден 1: Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

  • Гърди:
  1. Полу лег с щанга - 5х12,10,8,6,6
  2. Флайс от хоризонтален лег - 4х15,12,10,10
  3. Обратен лег с щанга - 4х12,10,8,8
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга от стоеж - 4х12,10,8,8
  2. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х12,10,10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец - 4х15,12,10,10
  2. Френско разгъване от лег - 4х12,10,8,8
  • Корем:
  1. Повдигане краката от вис - 2х10-15
  2. Коремни преси - 2х15-20

Ден 2: ПОЧИВКА

Ден 3: Бедра,Задни бедра,Кръст,Прасци

  • Бедра:
  1. Клек с щанга - 5х15,12,10,8,8
  2. Лег-преси - 4х15,12,10,10
  3. Сиси клек - 3х15,12,12
  • Задни бедра и кръст:
  1. Мъртва тяга с прави крака и дъмбели - 5х15,12,10,8,8
  2. Сгъване на бедрата от лег - 4х15,12,10,10
  • Прасци:
  1. Изправяне на пръсти от стоеж - 5х20,15,12,10,10
  2. Изправяне на пръсти от седеж - 4х20,15,12,12

Ден 4: ПОЧИВКА

Ден 5: Гръб, Рамене,Корем

  • Гръб:
  1. Набиране (2-3 загр. серии на скрипец)- 3х10-12
  2. Гребане с щанга - 5х12,10,8,6,6
  3. Гребане на долен скрипец -4х12,10,8,8
  • Рамена:
  1. Раменни преси с дъмбели - 5х12,10,8,6,6
  2. Вертолет - 4х12,10,8,8
  3. Разтваряне от наклон - 3х12,10,10
  • Корем:
  1. Повдигане краката от вис - 2х10-15
  2. Коремни преси - 2х15-20

Ден 6: ПОЧИВКА

Ден 7: ПОЧИВКА

Е приятели, сега имате един типичен три дневен сплит, с достатъчно почивка между тренировките. Разпределението не е никак случайно.Слагането на краката в средата на седмицата, дава по-добра възможност за възстановяване на мускулите намиращи се в горната част на тялото. Или получава се нещо такова, горна част-почивка-долна част-почивка- горна част. Имай те в предвид това, когато си съставяте програма. Бицепса и трицепса, а дори и раменете, сериозно участват във всяка една тренировка съответно за гръб и гърди. За това е добре да имат колкото се може повече дни между тренировките им или пък да минете на типична "Бутам-Дърпам" система.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

4 коментара

  1. Удачно ли е сплита да се прави в три последователни дена след което да се направи ден почивка и да се завърти отново?
    Също така не трябва ли работните серии за големите групи да са по 3 а за малките по 2 ?

    1. Това зависи от теб, ако се въстановяваш и имаш прогрес може и така да направиш. Показани са обшо сериите. Всяко упрежнение се прави с по две работни серии, другите са загряващи.

  2. Това е може би най-добрия сплит който може да бъде съставен толкова различни вариянти съм мислил и изпробва,но този ми допада най- много .

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс