Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Колко повторения да правим в една серия

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 ян. 13 от Александър Георгиев

Този въпрос е толкова често задаван,че напълно си заслужава да му се отдели внимание. И така приятели, тези от вас с по-сериозен стаж със сигурност са разбрали за себе си кое число е най-добро. Кой колко повторения в серия ще прави зависи най-вече от индивидуалните особености, но има и някои общо валидни правила. Нека разгледаме първо тях, а после ще видим и някои изключения.

Броя на повторенията в една серия основно зависят от два фактора - тежестта и влиянието,което тя оказва върху мускула. Ако приемем,че 100% е тежестта с която можете да направите 1 повторение, то лесно може да се изчислят останалите стойности.

  • 1-3 повторения с 90-100% от маскималната тежест - ако тренираме в този диапазон от повторения, то ние развиваме основно мускулната си сила и на второ място мускулния обем.
  • 5-8 повторения с 70-80% от маскималната тежест - това е най-масовия брой повторения използван в работните серии.Тук на първо място се развива мускулния обем и на второ мускулната сила.
  • над 15 повторения с до 50% от максималната тежест - ако тренирате по този начин, то на фокус е мускулната издръжливост и редуцирането на мазнини.

Нека тази информация е просто за ориентир, така пише в дебелите книги и няма как да се пренебрегне.Но въпреки това има много изключения.

Например ако тренирате по схемата "Клек с 20 повторения", това определено не е формула за релеф или издръжливост.Това на практика е много добра тренировка за мускулна маса и сила.

Откакто Дориан се появи се разбра,че по време на периодите за релеф, най-удачно е да се тренира базово със серии и повторения,които са ни били от ползва когато сме трупали мускули.По този начин се запазва  максимално наличната мускулна маса.

Ако четете списания и интервютата в тях на професионалистите, ще видите че голяма част от тях правят 10-12-15 повторения,че дори и 20 търсейки напомпването.Това е важно за тях, тъй като схемите на тренировки,добавки и медикаменти са далеч по-различни от тези на обикновения трениращ.

Някои пък предпочитат да правят малко повече повторения за долната част на тялото и може би имат право. Други, тренират с еднакъв брой повторения за горна и долна част, а трети обратното на първите.

Какъв е извода. Правете повторения, които ви харесват.Например аз мразя серии с по-малко от 8 повторения. Ако ви харесват 8 правете 8, ако ви харесват 12 правете 12, а може би искате 9 ОК, нека бъдат 9. Едно трябва да е ясно за да ви е продуктивна тренировката, то броя на повторенията не е чак толкова важен, по-важна е силовата прогресия. Или ако клякате 8 пъти в серия, то целта ви в следващата тренировка да е 9 или 10, ако правите тяга с 5 повторения, то дайте си зор следващия път за 6 или 7.

Прогресията в сила е напредъка който трябва да се търси тренировка след тренировка, а броя повторения са просто една цифра. Незабравяйте това!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

5 коментара

  1. чудя се ако пазя диета за да се изчистя малко и правя базови упражнения като щангисткото обръщане лежанка тяга и клек и т.н. с по около 6 -8 повторения има ли нещо нередно така

  2. Много ти благодаря, за ценния съвет. Наистина много ми помогна, отново ти благодаря! 🙂

  3. Здравейте, много ви благодаря, за полезната и изпълнена с много ценни съвети, статия! 🙂 Аз лично тренирам големите мускулни групи:Гърди, Гръб и Крака в 4 серии, а малките:рамо и ръце с 3 серии с изключения на военната преса, която, я изпълнявам в деня за рамо в 4 работни серии, все пак е базово упражнение! Мисълта ми е следната движа се в един диапазон, тренирам горната част на тялото с 8-5 повторения за серия, както стана ясно в статията, както виждате, целта ми е мускулен обем, долната част на тялото я тренирам в диапазона от 15-10 повторения! Според вас правилно ли е със всяка изминала седмица, между да увеличавам повторенията, да качвам работните тежести, които да ми позволяват да правя за горна част 8-5 и за долна част 15-10 повторения.Пример днес тренирах гърди, миналата тренировка правих движенията с по малки килограми, пример:Повдигане от хоризонтален лег 4х8, повдигане от възходяща лежанка 4х8,7,7,6, флайс от горизонтална лежанка 4х8. Днес покачих тежестта във всички тези движения, пример:Хоризонтален лег 4х8, 8,8,8,6, горен лег 4х8,7,5,6,флайс 4х8,8,5,5, така правя и при останалите упражнения, клекове, видовете тяга, военната преса и тн. Мисълта ми е подхода ми правилен ли е?

    1. Броя на повторенията не е чак толкова важен, важен е прогреса. В твоя случай щом стигнеш максималният си брой, качваш тежест, което е правилният начин. Не качвай на всяка тренировка тежест. Гледай да си с 1-2 повторения повече от преди, а когато станат 3-4 на втората или третата тренировка, то следващата вдигаш тежестите с 5 до 10% в зависимост от упражнението.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар