петък , 17 август 2018
Начало » Как да тренираме ... » Как да тренираме ГЪРДИ
Трябва ти повече мускулна маса? СМЕНИ ТАКТИКАТА!
Как да тренираме ГЪРДИ

Как да тренираме ГЪРДИ

Здравейте приятели! От днес стартира нова рубрика „Как да тренираме…“ и в поредица статии ще бъдат изредени всички мускулни групи. Нека сега започнем с „Как да тренираме гърди“.

Гърдите са изградени от два мускула – голям гръден мускул и малък гръден мускул. За общия мускулен обем в най-голяма степен е отговорен големия гръден мускул.

Ако искаме да развием който и да е мускул по нашето тяло, то ние трябва да знаем какви функции изпълнява. В нашия случай гърдите ни помагат да отблъскваме и да разтваряме. Практикувайки тези две движения, ние натоварваме гърдите изцяло.

Какво означава това? Ами, като за начало по едно упражнение за всяко едно движение,ще е напълно достатъчно да покрием всички изисквания за тренировка на гърди. Разбира се, някой ще каже, ами долна част, а горна? Личното ми мнение е, че много хора разделят гърдите си на части и правят твърде много упражнения, без да има смисъл от това.

Как да разделиш едни малки гърди на три части? Как да обработваш „канала“, като все още няма достатъчно месо за да се образува естествено този канал. Не искам да критикувам никой, всеки си има глава на раменете и време което да губи. Идеята ми е,че тези подробности и детайли са за хора с поне 5-10 килограма мускулна маса, над ръста в сантиметри минус сто. Или ако някой е 180 см , то нека стане поне 85-90 кг преди да обърне внимание на детайлите.

И така, как да тренираме. Ако сте напълно начинаещ, то едно упражнение за гърди е напълно достатъчно и нека то покрива отблъскващата функция. Най-добрите упражнения за това са „бенч-преси“ и „кофички„.

Когато напреднете добавете и второ упражнение, което да покрие  втората функция на гърдите, а именно разтваряне.Такъв тип упражнения са различните видове разтваряния с тежести, като флайс,пек-дек и кросовър.

Разбира се,че ще дойде време и за трето упражнение, но нека не е прибързано. Важно е всичко да става постепенно и тренировката да се надгражда.Ето няколко примера

  • Програма за гърди с 2 упражнения:
  1. Повдигане от лег – 5х12,10,8,6,6
  2. Флайс от наклон  – 4х12,10,8,8

или

  1. Повдигане от наклон  – 5х12,10,8,6,6
  2. Флайс от хоризонтален лег – 4х12,10,8,8

или

  1. Полу лег с дъмбели – 5х12,10,8,6,6
  2. Кофички – 4х12,10,8,8

Може би забелязвате,че дори и само две упражнения могат да покрият гърдите от горе до долу.

  • Програма за гърди с 3 упражнения:
  1. Повдигане от лег – 5х12,10,8,6,6
  2. Полу лег с дъмбели – 4х12,10,8,8
  3. Пек-дек – 3х12,10,10

или

  1. Полу лег с щанга – 5х12,10,8,6,6
  2. Повдигане от обратен наклон – 4х12,10,8,8
  3. Флайс от лег – 3х12,10,10

или

  1. Полу лег с дъмбели – 5х12,10,8,6,6
  2. Кофички – 4х12,10,8,8
  3. Кросовър – 3х12,10,10

Напълно съм убеден,че 2 упражнения изпълнени стриктно са абсолютно достатъчни за една добра тренировка на гърди.Но въпреки това може да обърнете внимание и на примерните програми с по 3 упражнения.

Накрая като бонус ще ви предложа и една любима моя тренировка в стил Майк Менцер.

  1. Флайс от наклон – 2х10-12 в суперсерия с:
  2. Кофички – 2х8-10 изпълнени до пълен отказ

Който опита ще разбере,че тези 2 суперсерии са всичко от което гърдите имат нужда.

 

Добре дошъл в СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

67 коментара

  1. Здравейте, някакви съвети и препоръки за изоставаща долна и външна част на гърдите правил съм какво ли не – трисети,суперсети, прогресивно претоварване и др. Сегашната ми тренировка е 2 пъти в седмицата вдигане от лег система 5х5 и кофички 3х10 с тежест с цел стимулиране както на АТФ , така и на Глюкоза дали да не вкарам почивка- пауза. Или да пробвам само с дъмбели и кабели ?!??!

    • Светльо

      Хм…доста изостават значи! Долна, външна част, колко тогава да е развита горната?!
      Здравей Марио! Съвети може да ти даде всеки, но ето един мой съвет за развитие на гърдите ти!
      Ти ще прецениш дали да го ползваш. Методи много знаеш, но ако искаш пробвай този. Тъй като казваш развитие има в горната част на мускула, ще започнеш хоризонтален РАЗПЪВАЩ флайс с дъмбели. Започваш от горна позиция и пускаш надолу, като в най–долна позиция задържаш въздух за 6 сек. с издуване на гръдният кош и зверско разпъване на гърдите в ляво и дясно. Дори леко пружинирай в долната позиция с дъмбелите за да разтегнеш мусклните влакна и фасцията в повече. После при вдигането издишай дълбоко. 3 Х 8 – 10. Не бързай да помпиш серията, а спазвай написаното. Начина на изпълнение е мощно разтягащ, не помпащ. С добра тежест ще усетиш напрежение. Тежестта е средно–тежка. Но зависи как предпочиташ. С леко също ще усетиш. После мини на пейка главата долу – за долната част на гърдите. Използвай същия метод на работа. Като завършек, мини на горна част на лежанката с средна тежест. Тъй като казваш че горната част е развита, ще завършиш упражненията с нея. Един различен начин на изпълнение на трен.за гърди. Варианти много, възползвай се. 1 до 2 пъти седмично е тренировката. Като завършек може да добавиш широки лицеви опори. Ръцете задължително на поставки, за да може тялото за слиза дълбоко е да разтяга гърдите ти допълнително. Широките и дълбоки лицеви опори ще ти дадат също ефекта който търсиш. Успех, както казваме ние тук във сайта. 🙂

      • Много благодаря ще пробвам, така като гледам сте то Русе и имате зала може да дойда направо да ми покажете как стават работите 🙂

  2. Какво ще кажете за тази? Две серии лицеви опори с леко вдигнати крака,( например бордюр) една серия нормални лицеви и накрая две серии кофички. Това е, че тренираме в някой училищен двор и нямаме условия за флайс от наклон, тоест да адаптираме тази последната от статията само, че със собствено тегло.

  3. Подвигане на щанга от лег 4х8
    Кофички 3х10
    Лицеви опори с широк хват до отказ
    Какво ще кажете за тази комбинация ?

    • Александър Георгиев

      Добра е, но по-добре първото упражнение да е от полу-лег

  4. Светльо

    Гледам стария коментар на Георги, и програмата която е написал за гърди.
    При положение че трудно качва, какъв е тоя жесток обем!!!
    Няма и да качи!

  5. Георги

    Здравейте!

    Какво ще кажете за следния сплит? Знам, че тук залагате на малко упражнения 🙂 но ето как тренирам аз гърди:

    3х8 преси с дъмбели от наклон
    3х8 флайс от наклон
    3х8 преси с дъмбели
    3х8 флайс
    3х8-10 кофички
    3х10 пулоувър на скрипец

    после бицепс или трицепс (1 месец гърди- бицепс и 1 месец с трицепс) 🙂 Принципно трудно качвам и не използвам препарати, само стандартните: бцаа, креатин, бета аланин преди тенировка и суроватъчен протеин след нея.

    • Александър Георгиев

      Ако ти върши работа програмата и имаш резултати, значи всичко е наред. От друга страна пък казваш,че трудно качваш,което говори за друго, но ти най-добре си познаваш тялото!

      • Георги

        Има ли нещо излишно, което да махна/заменя? Ще се радвам на всеки съвет:) Не се чувствам преуморен след такава тренировка, т.е. не мисля че претренирам. Умишлено не правя лежанка, защото усещам по-добре дъмбелите и не ми се товарят толкова рамената. Ектоморф съм 1,68 см , 61 кг(около 15% подкожни мазнини). Тренирам почти от 2 години. Като започнах бях 53 кг, много слаб. А и какво ви е мнението за рамо след крака?

  6. Александър, какво ще кажеш за тази програма за гърди? Горните гърди ми изостават, за това наблягам на тях.Долната ми част е добре и главно, не от лежанката, а от лицевите опори развих мускулна маса! Ето я и програмата ми: Лицеви опори с акцент върху гърдите, с една педя по широко разтворени ръце от широчината на раменете, правя ги бавно и прецизно изпълнявам ги в 3х12-10, после следва горна лежанка, с тежест, която ми позволява да направя 3х8-6, класически числа за маса. И след като поработих за маса на горната част на гърдите, вкарвам и за финал горен флайс с дъмбели 3х12-10. Как ви се струва тази програма! 🙂

    • Александър Георгиев

      Здравей Васко,
      упражненията са ОК, аз обаче бих ги разместил малко, като сложа лицевите опори 2-ро или 3-то. Опитай и виж дали няма да е по-добре 🙂

  7. SACREDWARRIOR

    Моята програма за гърди,след толкова експерименти:

    Наклонена лежанка с щанга – 4 работни серии
    Кофички – 4 серии по 25-30 повторения

    Почивката между сериите ми е не повече от 1 минута и 20,30 секунди.

    С тези 2 упражнения натоварвам яко целите гърди.
    Лежанка по-рядко правя,а последният път като правих не ми беше отпаднала силата.Даже с наклонена лежанка с повече килограми може да Ви увеличи силата на лежанката.

    Понякога също мога да добавя напомпващи упражнения като гърди или флайс и гърдите се пръскат,но аз съм на принципа първо да натрупам маса на гърдите,(понеже леко приспадам към хардгейнърите),а после да работя върху самите гърди.

    Тренировката е тежка и бърза.Заедно с загрявката може да трае около 30 минути,най-много 40.

    Какво мислите?

    • SACREDWARRIOR

      Понякога също мога да добавя напомпващи упражнения като гърди или флайс

      Имах предвид лицеви опори,а не гърди. 😀

    • Александър Георгиев

      Много добре. Комбинацията от полу-лег и кофички е супер ефективна. Това,че добавяш лицеви от време на време също е добре, малко шок не е излишен, стига да не прекаляваш.

  8. Здравейте отново, имам въпрос! Нормално ли е от лицевите опори да качвам повече маса в гърдите, от колкото на бенч пресата?

    • Александър Георгиев

      Няма нормално и ненормално.Щом ти действат, значи е нормално. Между другото това,че бенч пресите са най-разпространеното упражнение за гърди, не ги прави автоматично най-доброто. За мен те са далеч след кофичките например 🙂

      • А да попитам, като стана на въпрос за бенч пресите. От лостовете ме болят китките. Може ли да ми е програма следната. Бенч прес с дъмбели от наклон под 30 градуса за горна част на гърди, хоризонтална лежанка с дъмбели и флайс с дъмбели. Днес порбвах тази тренировка и нямах никакви проблеми с китките.

  9. Димитър Димитров

    Мартин веднага ти казвам от опит лицевите особенно на три стола са нещо уникално! Аз доста успешно заместих куп излишни упражнения само с тях в супер серии.Ефектът е поразителен имаш невероятно напрежение точно в гърдите спускайки до долу което само кофичките могат да доближат.
    За мен лицевите са неизменна част от тренировката ми за гърди а и за ръце също трицепса поема доста шамари когато ги правиш на три стола опитай!

  10. Мартин

    Здравейте. Искам да питам нещо относно така наречения бенч-прес. Понеже миналата година си счупих дясната ръка над лакътната става, правиха ми операция и бях извън залата дълго. От няколко месеца тренирам пак и мисля сега да почна на push/pull сплит, а лег е основно push движение и там е и проблема. Когато правя лег независимо дали е наклонен обратен или нормален усещам болка в дясната ръка и това е при всякакъв вид тежести дори само с лоста от 20 кг. Интересната част е, че при лицеви опори нямам тази болка…всъщност при никое друго движение освен лег нямам болки в ръката. Пробвал съм да бутам на машини – там няма болка, но не е същото. Само при лег с дъмбели/лост имам болка в дясната ръка. Лицевите опори, с които до сега си тренирах гърдите(заместител на лег) имаха ефект, но проблема е ,че вече почнах да правя големи бройки. Молбата ми за съвет е дали да продължавам да замествам класическия лег с различни вариации на лицеви опори регулирайки темпото(бавно или експлозивно и т.н.) или да правя лег на принципа „no pain, no gain“ въпреки че здравето ми е на първо място. По-точно – до колко лицевите опори могат да заменят класическия лег. Благодаря предварително за отговора 🙂

    • Александър Георгиев

      Забрави това „no pain no gain“, няма по-голяма глупост от това. Ако нещо ти причинява болка, просто него прави. Има толкова много упражнения, просто трябва да импровизираш и да намериш това което работи за теб. Лицевите са много добро упражнение. Има варианти с тежест, на три стола и т.н. Пускаш няколко флайса преди тях и си ОК.

  11. Моята домашна тренировка за гърди е лицеви опори с една педя ширина от раменете с акцент върху гърдите 3х12-10 и флайс от лег 3х12-10

    • Александър Георгиев

      Може да правиш и кофички на два стола, стига да имаш здрави столове с хубави облегалки. Но и така е добре!

      • Поразрових се из нета и добавих ново упражнение, фолр реса с дъмбели. Сега тренировката ми е 3х12-10 лицеви опори с акцент върху гърдите, 3х12-10 фолр преси и 3х12-10 флайс.

    • Лицевите опири ги увеличавам постепенно, със всяка седмица. Правя по трудния им вариант с една педя по широки от раменете и пръстите на ръцете ми леко сочат на вън и за допълнителна трудност, краката не са раздалечени, а са един до друг. Първата седмица направих 3х10-8-6, втората 3х10-7-7, третата 3 12,11,9, четвъртата стигнах до 3х12, 12,12. При колко ще ме посъветвате да добавям, вече допълнителни тежести?

  12. Интересна статия,както и част от коментарите,оставам с впечатление,че тренирането само с щанга за гърдите не е най-добрия вариант или с две думи флайса е доста важно,естествено навсякъде ще чуеш различни мнение-но досега аз тренирах права,горна и долна лежанка само с щанга,след различни методи стигнах до този,но пак не съм доволен…на 24 години съм 186см,96кф.Тренирам сериозно от 4 месеца,но това ми е 3 или 4то стартиране(предни години пак съм посещавал сериозно фитнесите)Та мисълта ми след отчаян опит за намиране на правилната формула за тренировката за гърди дали 3те лежанки ще излязат и те грешен ход..чух някой хора да казват,че делене на външна и вътрешна част както и горна долна и т.н, били пресилени,но при мен определена средната част изостава..

    • Пардом исках да кажа, че вътрешната част изостава(просто е доста по-вдлъбната..

    • Александър Георгиев

      Статията показва какви функции изпълняват гръдните мускули. Дали бъркаш някъде или ще ти покажат резултатите.Ако нещо не си доволен трябва да поислиш и да направиш съответните проблеми. Лично за мен,три лежанки са в повече, още повече за 4 месеца стаж. Напълно достатъчно е едно бутащо упражнение и едно разтварящо.

      • Благодаря за мнението съгласен съм до някъде, че е малко прекалено за човек който определено не е напраднал като мен..А относно начина на изпълнение на снимката, която е качена, както и в залите много хоря изпълняват правата и горна лежанка с значителен моста в гърба, според мен обаче това не е правилно, но знам ли..

        • Александър Георгиев

          За мен техниката не може да се чете по книга.Намали тежестите с 50% и намери твоята поза, твоята траектория и въобще твоето движение.После постепенно качвай по малко докат достигнеш работните си тежести. Целта е всяко едно повторение е да влиза директно в тренирания мускул, а не някъде наоколо.

  13. dimdammeister

    Един въпрос към Сашо. Попрочетох доста статии днес и бих искам да знам твоето мнение.

    Ако няма да участваш в някакво състезание, да се показваш пред някой, или да правиш шоу с изпълнения, струва ли да тренираш „яко“? В смисъл, силови изпълнения, определен тип упражнения, които са за шоу и „стряскане“ на приятели и жени. Защото човек често се увлича, задълбава и се получават неприятни травми, а след това цялата тази форма, за която си тренирал се губи. Личен опит.

    Или с две думи. Да тренираш, ама да си разумен, защото едно е да се пише, друго е реалността.

    • Александър Георгиев

      О да, днес си чел доста 🙂 едвам смогвам с отговорите 🙂
      Така винаги има смисъл от тежки и здрави тренировки иначе няма как да минем на следващото ниво, но…

      Но само ако тези тежки тренировки са включени в някаква цикличност иначе си е пълна глупост. Това разбира се ако искане да качим тегло, обиколки и т.н.,ако си се харесваме така, то няма нужда от толкова зор има достатъчно тренировки за тонус.

      Относно шоуто, то на една определена възраст ти идва акъла след като сме си навъртяли някоя друга травма. Лошото е,че в началото всеки е безсмъртен, още си нося травмите в двете рамена от този мой период преди 16-17 години 🙂

      Та отговора ми е ДА струва си, но в цикъл и пак опираме до главата, ако не те слуша ще патиш!

  14. Павел Петков

    Искам да попитам тренировка за гърди от 3 упражнения в следния ред: кофички, повдигане от хоризонтален лег и флайс от наклон добра ли е? А много ли е 4 упражнения подредени така: хоризонтален лег, избутване на дъмбели от наклон, кросоувър и кофички?

    • Александър Георгиев

      Не винаги повечето е по-добре, дори напротив. В този ред на мисли първия вариант ми по-харесва с едно изключение, бих сложил кофичките втори или трети. При тях много се товарят трицепсите и рамената и след това лежанката ще е „слаба“.

      • Павел Петков

        Според инструкторката в залата, която посещавам, когато има тренировка за бутане (гърди) трябва да има и дърпане. Ако тренировката е съставена от лег, флайс от наклон и кофички между сериите на лежанката може ли да има дърпащо упражнение? Гребането или долен скрипец ми се струват доста тежки за целта, може би придърпване на горен скрипец към лицето е добре или се бъркам?

        • Александър Георгиев

          Мисля,че не си разбрал какво ти е казала инструкторката. Иначе няма проблем в една тренировка да правиш само бутащи, а в другата само дърпащи упражнения, това е една от най-популярните схеми.

          • Павел Петков

            Здравейте, г-н Георгиев! Разбрал съм я, пък и наблюдавам как тя тренира своите клиенти.След бутаща серия прави дърпаща. Използвала това, че било една равнина. Виждал съм след повдигане на дъмбели или на щанга от лег да прави или гребане, или дърпане на долен скрипец. Пък и бях попаднал на една програма за гърди, където се прави серия на лежанката и след 1 мин. почивка серия гребане с щанга. Така до края на сериите. След това имаше още 2 упражнения за гърди. Това беше въпроса ми всъщност – дали в тренировка за гърди може да се включи едно дърпащо движение и ако е гребане няма ли да е множко. Благодаря 🙂

          • Александър Георгиев

            Разбирам, има само един начин да разбереш – да опиташ!За мен е излишно, освен ако не тренираш гърди и гръб в една тренировка.

  15. Йордан

    а ако тръгна всяка седмица да въртя упражненията ?
    седм1 лег , горна част с дъмбели , флайс
    седм2 горна част с лост , флайс , кофички
    и така да ги въртя удачно ли ще е според теб ?

    • Александър Георгиев

      Ако имаш основателна причина за това, го направи 🙂

      • Йордан

        еми ако изхождаме от разъсжденията на повечето хора .. и да речем правим само „горна“ и “ средна“ + флайс и не правим кофички няма ли да „изостане долната част “ ?

        • Александър Георгиев

          А ти как мислиш? Колко са ти големи гърдите,че да се притесняваш за долна,горна и средна част?
          Колко от „разсъждаващите“ имат наистина добри гърди ?!

          Не се отклонявай от основното и ще бъдеш доволен 🙂

      • Асен Стоянов

        Добър ден бих искал да ми дадете мнение за начина по който тренирам, а той е следния. Големите мускулни групи ги тренирам по 5*5*5 (гърди, крака, гръб), а малките (ръце и рамо) 3*3*3, като винаги първите 3 упражнения са базови за големите за малките по 2.
        Благодаря предварително

        • Александър Георгиев

          Ако разбирам правилно за големите групи се правят 5 упражнения, по 5 серии по 5 повторения, а за малките съответно 3 – 3 – 3.

          Чел съм за това, но никога не съм опитвал лично. Въпреки това 3 и 5 повторени ми се виждат малко при нормални обстоятелства, освен ако не е силов цикъл.

          Ти кажи как ти се отразява 🙂

  16. Василев

    A аз искам да се оплача ,започват да ми стават малки гиричките за гърди, 42 кг са най големите а предпочитам да правя гърдите само с гирички :((((

    • Александър Георгиев

      Много биха ти завиждали за този проблем :), ако правиш супербавни повторения, може пак да ти натежат, но и това ще е до време 🙂

  17. Йордан

    Много полезен сайт почти всички статии изчетох :д
    Но постоянно ми хрумват нови въпроси и нови :д

    От тези 4/5 серии всички ли са работещи или 2/3 загряващи и 2 работещи ?
    И това с работещите серии и загряващи за всички ли упражнения важи ?
    А защо няма вариант лег-флайск-кофички

    И сайта е супер , много информация написана по много достъпен начин . Нямам търпение да пробвам някоя от тренировките за хард гейнери :))

    • Александър Георгиев

      Здравей Йордан,
      обикновено сериите са показани в пирамида и последните 1 или 2 са най-тежки. Показани са само няколко примера, а те са много, като всеки сам може да си сглоби какъвто иска, твоя вариант също е много добър 🙂

  18. Живко Желев

    Здравейте! Направих последната тренировка описана в статията – суперсериите флайс и кофички. И на въпроса “може ли да се натоварят гърдидте пълноценно с две супер серии?” за мен отговора е: “Да може и то доста качествено”. Концентрирах вниманието си върху последните четири думи описани в т. 2 :“изпълнени до пълен отказ”. Ако имах партньор бих постигнал пълния отказ с форсирани повторения, тъй като нямаше подхоящ такъв, използвах метода почивка – пауза и нещата се получиха, пълния отказ беше в кърпа вързан. Като резултат от тренировката – вече трети ден имам стабилна мускулна в гърдите.

    • Александър Георгиев

      Значи Менцер, не е бил толкова луд колкото го изкарват 🙂

    • Веселин Леков

      Преди изпълнението на суперсериите има ли загряващи серии,а и двете упражнения ли изпълняваме до откат ?

      • Александър Георгиев

        И на двата въпроса отговора е ДА 🙂

        Загряващите серии се правят по следния начин. Една серия от едното, почивка 3-4 минути, една серия от другото. Така се редуват 2-3 пъти докато се достигне работната тежест, след това натискаме газта 🙂

  19. Искам да попитам , ако тренирам гърди с бицепс , гръб с трицепс , крака с рамене ( 3 дневен сплит, ако не не съчетават така моля да ми кажеш как е по-добре за 3 дневен сплит ) мога ли да използвам упражненията от тази статия за гърди и другите упражнения за бицепс ?

    • Александър Георгиев

      Разбира се,че можеш. Това как ще си организираш тренировъчната седмица, зависи само от теб.Ти си знаеш тялото, как реагира, как се въстановява и т.н. Лично аз не бих комбинирал краката с друг мускул. Опитай предложенията тук и ако ти харесват действай смело 🙂

      • И аз не бих ги комбинирал , но мога да посещавам залата 3 пъти , вкъщи имам ластици и понякога мога да разнообразявам с тях .

  20. Г.Г. Колев

    Към сесо-и аз като Начинаещ искам да споделиш
    твоя опит като НАПРЕДНАЛ.!!!Тръпна в очакване.

  21. abe vie ste nenormalni be tuka ne videh 1 programa s koiato moje da napravi6 muskuli tva sa programi za super na4inae6ti

    • Александър Георгиев

      Здравей ceco и добре дошъл в trenirai.bg 🙂

      Ще споделиш ли как ти pravi6 muskuli?! Би било интересно за nenormalni-те tuka 🙂

      • Хм човека можеби е супер-професионалист и тренира с 20-25 серии за гърди 🙂 и на мен ми е интерсно как тренира.

    • Божидар

      АПФФФФФФФ!!! Абе, те с толкова серий за мускулна група тренират на стероиди, или ти говориш за Кай Грийн и Рони, на които и нашите културисти им се чудят на какво са!

  22. Живко Желев

    Здравейте.
    Тренировката за гърди ми е любимата част от седмичната програма.
    И аз мисля, че преди да се акцентира върху някоя част от гърдите, първо трябва да има върху какво да се акцентира, т.е. трябва да има изградена базова мускулатура, която да моделираме.
    Понеже гърдите са ми любима част през годините ги тренирах как ли не – с 20 серии, с 16 серии, с 12 серии, един или два пъти седмично. Опитах доста неща.
    В крайна сметка се убедих че при правилно изпълнени упражнения 6-8 серии, веднъж седмично са напълно достатъчни.
    Относно акцентите, към хората с по малко стаж – ако някой ви обяснява нещо за външна и вътрешна част на гърдите – кажете му да не ви занимава с глупости. 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*