Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Една чудесна домашна тренировка

9 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 ян. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! Днес ще ви представя една много добра тренировка. На всеки му се е случвало да пропусне някое посещение в залата, или пък по някакви причини да е далеч от фитнеса.Какво да правим? Както казват хората, има ли проблем има и решение.

Може би си спомняте статията "Да направим 150 в къщи", е днес предложението е малко по различно, но оборудването е същото. И така, нека да започваме:

  • Тичане на място - 10 минути
  • Бедра + кръст
  1. Клек с ръце над главата - 2х20
  2. Български клек - 2х15
  3. Добро утро с ръце зад врата - 2х30
  • Гърди+Гръб+Рамо+Ръце
  1. Лицеви опори,ръцете широко - 2х15
  2. Набиране от лег широх надхват - 2х15
  3. Лицеви опори,ръцете на ширина на раменете - 2х15
  4. Набиране от лег, раменен надхват - 2х15
  5. Лицеви опори, ръцете една до друга - 2х15
  6. Набиране от лег, тесен подхват - 2х15
  • Корем
  1. Повдигане краката от лег - 3х15
  2. Коремни преси тип крънч - 3х20
  • Прасци
  1. Повдигане на един крак - 2х20

Всичко това ще ви отнеме около 40 минути. Нека сега обясня някои упражнения. Клека е ясен, изпълнен с ръце над глава правим упражнението по-трудно.Българския клек е супер упражнение за бедрата.Застанете пред стол или диван с гръб към него и качете единия с крак на него.Сега се опитайте да клекнете с другия, трудничко нали?Упражнението "добро утро" ще ви натовари кръста и задните бедра.

Комбинацията от лицеви опори и набиране от лег и различните хватове, ще натовари и напомпи страхотно всеки един мускул от кръста на горе.Нека обясня и какво е това чудо, набиране от лег. Взимате два стола и ги обръщате с облегалките един към друг на разстояние 1 или 1,2 м.Намирате една тръба,точилка или дръжка от метла, която да е около 1,5 м.Единственото което е важно този "лост" да е здрав и да ви издържи.Слагате лоста върху облегалките и лягате от долу.Набирате се, като само петите са ви на земята, а тялото идеално право.Колкото и да е звучи смешно, упражнението си го бива.

Тренировката завършваме с корем и прасци.При корема първото упражнение се прави стегнато и краката никога не докосват пода.За крънч пресите легнете отново на земята и сгънете краката в колената,но да останат стъпили на пода.Сега правите къси сгъвания, които американците наричат крънчове. Изпълнени така пресите влизат директно корема, без да има напрежение в краката.

Относно прасците, хубаво е да си подложите с някаква по-дебела книга, така движението става по пълно.Правете бавни движения, като задържате в най-горното положение за допълнително натоварване.

Това е приятели.Програмата е добра,натоварва всичко необходимо.Може да я ползвате, когато се далеч от залата или пък когато сте почивка, но от вътре нещо ви сърби да "по блъскате малко".Тренировката изпълнена три пъти седмично или през ден е добра, особено за подрастващите.Съвсем наскоро я препоръчах на едно 13 годишно момче.

Ако я ползвате за по-дълго време, то неминуемо ще дойде момента за допълнително натоварване.Е и тук има решение.Взимате една обикновена раница, мятате една книга вътре и правите програмата.Всеки път когато упражненията станат леки прибавяйте по една книга. А когато раницата се напълни? Е тогава е време за ФИТНЕС !

Вижте нашето предложение за още по-добри тренировки у дома!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече

9 коментара

    1. Здрасти Иван, това зависи изцяло от теб, колко сериозно тренираш, как се храниш и почиваш.

  1. Харесвам тренировката. Имам два въпроса. Колко пъти в седмицата да я изпълнявам. Колко време след тренировката може да се храня?

    1. Здравей Angel,
      3 пъти седмично е ОК. За храненето след тренировка важат същите правила както и ако тренираш в залата. Обърни внимание на статията "Как да се храним след тренировка" 🙂

  2. Тренировката ми харесва. Тежичка е за мен, но постепенно се надявам да увелича броя на повторенията. Имам един въпрос. Колко време след тази тренировка да се храня и какво?

  3. Здравейте, не сам тренирал година и днес реших да пробвам програмата. На гърди гръб рамо ръце неможах да направя показаните повторения и ръцете ми паднаха хахах. Доста ме измори . 🙂

  4. Здравейте!Тази тренировка много ми допада като време и възможности,затова искам да попитам дали е подходяща за начинаещи?Вече съм на 40,но реших да се взема малко в ръце,след като дълги години изпълнявах описаното от вас в статията за шкембето:).Успях да сваля 35кг.,но сега искам да натрупам малко сила.Тренировката изпълнявам на 30%-толкова мога,като изтеглям клековете накрая.Моля за съвет!Нивото ми е много ниско и се извинявам за притеснението,но сайта много ми хареса и реших да ви пиша,с цялото ми уважение за това, което правите!
    Благодаря предварително!

    1. Здравей Захари,
      първо никога не е късно за каквото и да е, един мъж на 40 е в разцвета на силите си така,че не му мисли много 🙂

      Разбира се трябва да почнеш малко "по-плахо" , но съм сигурен, че скоро ще набереш инерция и стази програма ще ти стане лека.

      Опитай да изпълниш цялата програма в една серия, като почиваш повече между сериите, когато си готов може да вкараш постепенно и другите, а почивката между тях лека полека да влезе в нормата. Ако си последователен, след три месеца ще си готов вече за "истинска" работа във фитнеса 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар