DC метода на Данте Трудел
Данте Трудел не е име което може да срещнете сред бодибилдинг елита. Срещу неговото име няма титли или дори състезателна кариера, но той създаде една методика, която преобърна света.
DC или DoggCrapp системата вече е известна колкото Хеви Дюти на Майк Менцер и също толкова енигматична. Въпреки,че самия автор се дразни от тези сравнения и дори не иска неговия метод да попада в групата на HIT тренировките, то определено има основание тя да се причисли към тях.Най-известния последовател на тази методика е Дейв Хенри, който успява да стане първия Мистър Олимпия във възстановената лека( до 202 паунда или 91,7 кг) категория през 2008 година.
В тази статия ще ви покажа основните моменти в този супер ефективен метод. Нека започваме:
- Тренира се само 3 пъти седмично, тялото се разделя на две и всяка половина се тренира през тренировка.
- Използвайте базови упражнения в които може очебийно да повишавате тежестите за даден период.
- Добре е да имате помощник, който да ви пази във финалната серия, ако нямате такъв, то вземете предпазни мерки или минете на машини със свободни тежести, като смит машина например.
- Всяка мускулна група се тренира само с едно упражнение, изключение прави гърба, при който се прави едно упражнение за ширина и едно за плътност.
- За всяко упражнение се правят 0т 1 до 3-4 загряващи серии и само по една работна.
- Повечето работни серии се изпълняват по метода "почивка-пауза". Ето и един пример с повдигането от лег.След загряващите серии слагаме тежест с която може да направим 6-8 повторения до отказ, след което правим 10-15 дълбоки вдишвания докато "почиваме" и лягаме за още 3-4 повторения, повтаряме процедурата с дишането и лягаме за финалните 1-2 повторения.Това е!
- Упражненията за бедра и плътност на гърба се правят винаги с обикновени серии за по-голяма безопасност.
- Избирате си по 3 упражнения за всяка мускулна група и ги редувате всяка тренировка.По-долу в програмата съм дал като пример моя избор за упражнения, но вие може да си сглобите ваши.Важно е в една тренировка да правите първото, в следващата второто, после третото и в четвъртата тренировка се връщате на първото.
- Основната цел е да ставате по силен.Когато завъртите трите упражнения и се върнете отново на първото трябва да правите с 2-3 повторения повече или пък да добавите малко тежест.
- След всяко упражнение е добре да се прави "екстремен стречинг". Това ще рече да правите разтягане с допълнително натоварване.Нека вземем отново гърдите за пример, след серията повдигане от лег, се взимат два сравнително леки дъмбела и лягате на лежанката, разтваряте все едно правите флайс и задържате в най-долна позиция за 15-20-30 или повече секунди когато гърдите са най-разтегнати.Екстремния стречинг е заедно с "почивка-паузата" са в основата на успеха на тази тренировка. Разтягайки по този начин мускулите ви карате фасцията обвила мускулите да се разтегне и образно казано отваряте нови пространства пред мускула да расте.
- Воденето на дневник е задължително, преди всяка тренировка вие трябва да знаете какво сте правили преди, какви тежести сте вдигали и за колко повторения, и след това да си поставите за цел пред настоящата тренировка да ги минете.Трябва буквално да водите война с дневника и никога да не позволявате той да ви победи.
- Храната е жизнено важна за успеха, препоръчва се да се приемат по 3-4 грама протеин на килограм телесно тегло, достатъчно въглехидрати и поне 500 калории над нормалното ни ниво. Хубаво е въглехидратите да намаляват през втората половина на деня и дори изцяло да липсват в последните 1-2 хранения.
- Метода се прилага на цикли, което ще рече, че след 6 или максимум 12 седмици е добре да се направи почивка и известно време да се тренира "по-нормално" преди да се направи още един цикъл.
Пример за DC тренировка:
ТРЕНИРОВКА - А: Гърди,Рамо,Трицепс,Гръб ширина, Гръб плътност
- Повдигане от лег или Повдигане от полу лег или Кофички : 3-4 загряващи серии и една работна с 11-15 повторения с "почивка-пауза"
- Раменни преси с щанга или Раменни преси с дъмбели или Вертолет: 2-3 загряващи серии и една работна с 11-15 повторения с "почивка-пауза"
- Бутане от лег с тесен хват или Кофички за трицепс или Разгъване на скрипец:1 загряваща серия и една работна с 11-15 повторения с "почивка-пауза"
- Набиране или Скрипец пред гърди или Скрипец пред гърди с тесен подхват:3-4 загряващи серии и една работна с 11-15 повторения с "почивка-пауза"
- Мъртва тяга или Частична мъртва тяга или гребане с щанга:3-4 загряващи серии и една обикновена работна серия с 6-10 повторения до отказ
ТРЕНИРОВКА - Б: Предмишници,Бицепс,Прасци,Задни бедра,Бедра
- Сгъване на китките или Разгъване на китките или Хамър сгъване: 1-2 загряващи серии и една обикновена работна серия с 10-15 повторения до отказ
- Сгъване с щанга или Драг сгъване или Сгъване с дъмбели от стоеж: 1-2 загряващи серии и една работна серия с 11-15 повторения с "почивка-пауза"
- Повдигане на пръсти от стоеж на калф машина или илПовдигане на пръсти от седеж или Повдигане на един крак с дъмбел в ръка: 1-2 загряващи серии и една обикновена работна серия с 10-15 повторения до отказ
- Сгъване на краката от лег или Сгъване на краката от стоеж на машина или Сгъване на бедрата от сед на машина: 1-2 загряващи серии и една работна серия с 15-30 повторения с "почивка-пауза"
- Клек или Преден клек или Лег Преси: 3-4 загряващи серии и една обикновена работна серия с 6-10 повторения до отказ, плюс една допълнителна серия с 20 повторения
Тренировъчен сплит:
- Понеделник - Тренировка А
- Вторник
- Сряда - Тренировка Б
- Четвъртък
- Петък - Тренировка А
- Събота
- Неделя
- Понеделник - Тренировка Б
- Вторник
- Сряда - Тренировка А
- Четвъртък
- Петък - Тренировка Б
- Събота
- Неделя
Тази методика в никакъв случай не е за новаци, различни автори и треньори я препоръчват на хора тренировъчен стаж от 1 до 3 години, така че внимавайте. Също така не се хвърляйте на тази тренировка, ако не може да си подсигурите необходимата храна. Тренировката е високо интензивна и натоварваща, за това няма абсолютно никакъв смисъл да я почвате ако не си подсигурите подходящо възстановяване, като храна, сън и обща почивка.
А може ли да се правят само по 2 тренировки седмично , цяло тяло , по същият принцип ?
Ако три тренировки в седмицата и съответно по един почивен ден между тях, не е достатъчно за въстановяване, то напълно нормално е да се увеличи времето за почивка.
Благодаря ти за отговора . И един бонус въпрос - добра идея ли е да се прави такъв тип тренировка в калориен дефицит + наличието на бойни спортове в тренировъчните програма ?
Здравейте,
Тъй като нищо не упоменато за Корем и за Кардио. През почивните дни Вторник Четвъртък, може ли да се вмъкне нещо от посочените по горе? Или през събота/неделя
Тъй като съм привикнал към 5 тренировки на седмица, тези 4 почивни дни няма ли да дойдат в повече? Някакви насоки? Тренирам от 6години имам натрупан някакъв опит в залата и въпреки, че програмата е наистина Тежка два поредни дни почивка със сплит тренировка/почивка да не дойде обратния ефект...
Започвам я от утре, приемам всякакви съвети.
Корема може в края на тренировката. Относно кардиото Данте препоръчва не повече от 3 х 20 мин седмично
Програта е супер, мисля да я пробвам следващия месец, само едно питане към по запознатите: в Трен А може ли мъртвата тяга да се измести като първо или второ упражнение./същото питане и за трен Б Клека/
И двете са доста тежки упражнения и в края на тренировката може и да не остане достатъчно сила
Не е добра идея! Данте Трудел умишлено ги оставя най-накрая, за да изцеди всичко, което е останало като сила и енергия. Имай предвид, че повечето упражнения ги правиш с "почивка-пауза" и си е рисковано да ги правиш след тежки упражнения като клек и тяга!
Благодаря за отговора, ще ги правя точно както да посочени в статията.
Любопитно ми е какъв "екстремен-стречинг" се използва при други упражнения, като например набиранията и сгъванията за задно бедро?
И какво е темпото на изпълнение 4-2-4 или?
Това е добро темпо, но не всеки може да го следва. Важното е да се правят повторенията под контрол, без лашкане, мятане и всякакви други техники, които масово се прилагат, за да се вдига тежко 🙂
За гърба най-добрия стречинг е овисване на лост с тежест на колана, държиш докато изпуснат пръстите! Задното бедро е по-трудно но всяко навеждане с тежест и прави крака си е як стречинг.
Един въпрос: мога ли да боксирам два пъти седмично, тъй като съм чел, че по тази програма кардиото е задължително?
Да за кардиото си прав, така се препоръчва. Стига да можеш да си набавяш необходимите калории за растеж, спокойно може да се боксираш.
Аз лично почнах да качвам след като махнах кардиото.Така вместо да увелича калориите, съответно храната и разходите си за това, намалих енергоразхода си 🙂
То по принцип Данте Трудел препоръчва кардиото, за да се засили апетита и обмяната и кардиото да бъде нискоинтезнивно- примерно разходка из квартала сутрин нагладно за 20 мин. В този ред на мисли, ако си имаш апетит кардио не ти трябва, освен, ако не омазняваш. Абе, най-добре всеки да пробва и да види как му действа.
Ако може да попитам, дали този метод е приложим при натурално трениращи, и ако не е дали може да се направи по някакъв начин приложим какво може да се промени, и колко на брой са повторенията във загряващите серии ?
Благодаря предварително.
Разбира се, че е приложим, дори е направен за това. Не гледай Дейв Хенри (на снимката), той тренира съвсем по различна схема.Пак е по принципите на DC, но използва повече от едно упражнение за мускул,друг сплит и тренира по често.Все пак е професионалист.
За масовия трениращ, който има поне година стаж, Данте Трудел дава схемата която съм посочил, а тя е и базовата DC тренировка.
На практика има само 5 работни серии във всяка тренировка,но те са много тежки и за това тренировките са толкова къси и с достатъчно дни за почивка.
Важно е да се приема много протеин и да има излишък от калории,също така да се правят периоди на почивка или по-леки тренировки, тъй като метода “почивка-пауза” е за напреднали.
Само не трябва да се забравя основната цел в тези тренировки, а именно повишаване на силата, всичко трябва да е подчинено на това.Лично съм изпробвал метода и знам, че работи 🙂
Относно загряващите серии,прави така,че да подготвиш мускула за най-тежката серия, а не да го измориш.Повторенията там са без значение и аз никога не ги броя, единствено гледам последната загряваща серия да е с по-малко повторения от работната такава.
Сашо, как процедираш в храненето по този метод? Чел съм за над 4г на кг тегло протеин, което хич не е за натурален трениращ.
4 гр/кг малко е малко трудно за изяждане като цяло :), а и едва ли ще се усвои без "помощ"!
За мен 2,5 гр/ кг е повече от добре, като 2гр/кг са само от храна, а 0,5гр/кг от протеин. Това пак не е лесно за изпълнение 🙂