Пет правила за качване на мускулна маса
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един, който тренира с тежести е наясно за важността на правилното хранете.Не зависимо да ли искате да качите мускулна маса или да стопите излишните мазнини, то каузата е загубена ако не обърнете внимание на това как се храните.
Нека днес разгледаме 5-те най-важни момента когато се стремим към повече мускули. Хубаво е да ги знаем или поне да си ги припомним, все пак никой не иска да "блъска" желязото напразно.
правило 1: Първо протеина
Това е най-важната част от уравнението.Протеина е това което изгражда мускулите, той е строителния материал. Неписано правило е,че трябва да се приема по 2 гр протеин на килограм телесно тегло. Това е стандарта, според различни теории и изследвания количеството протеин варира между 1,5 и 3 гр на килограм, но 2гр е добра отправна точка. Набавяйте си протеина предимно от чисти животински източници като,пилешко,пуешко,риба,телешко,яйца и млечни продукти. Протеин на прах ползвайте в случай,че не може да си доставите необходимите белтъчини от изброените храни и нека тази добавка не е повече от 20-25% от цялото количество.
правило 2: Повече въглехидрати
Така определихме количеството протеин което ни трябва, сега формулата за въглехидратите е по две или три. Казано по друг начин, когато качваме мускулна маса ни трябват два или три пъти повече въглехидрати в сравнение с протеина. Това колко точно е всеки сам трябва да определи. Добър начин е да се започне със съотношение 1:2, ако това не носи резултат минаваме на 1:2,5 и накрая 1:3. Тук трябва да съобразим и вида на въглехидратите, като през по-голямата част от деня трябва да се приемат бавно усвояващи се въглехидрати.
правило 3: Да не се страхуваме от мазнините
Няма нищо страшно да се консумират мазнини, стига да се съобразим с някои неща.Спокойно може да отделим 20-25% от общия калориен прием за мазнини. Нека по-голямата част от този процент се запълни от ненаситени мазнини,но да не изпускаме и наситените. Ако за обикновения човек, който води заседнал живот това е противопоказно, то за активно спортуващия това не е проблем.Дори напротив, малко "лоши" мазнини биха се отразили по-добре върху нивата на тестостерона ви.
правило 4: Трябва да знаете колко калории приемате
Протеините и въглехидратите съдържат грубо по 4 калории за грам, а при мазнините те са 9.Но няма да качите и грам ако не приемате повече калории отколкото ви трябват. Или няма как да повишите теглото си, ако не сте на положителен калориен прием. За целта трябва да се наясно с това. Намерете си добра таблица с хранителните стойности и следете какво минава през устата ви. Намерете количеството калории необходимо за поддържане на тегло и почнете постепенно да прибавяте по 200 или 300 калории върху тях.Когато качването спре прибавяте нови калории и така докато стигнете теглото към което се стремите.
правило 5: Яжте често
Това всеки го е чувал, но дали се прилага на практика? Изключително важно е на всеки 3 или максимум 4 часа да се приема храна съдържаща качествени протеини и въглехидрати. Разделете храната която имате да приемате през деня на 5 или 6. Така тялото постоянно ще бъде захранвано с нужните му съставки. Разделянето на сравнително малки хранения,които са чести през деня, дават шанс на тялото да усвои всяко едно от тях. Помислете върху това.
Е приятели сега имате база върху която да стъпите!
хубаво но аз имам един проблем.имам диабет и въглехидратите не са ми позволени много.какво да правя да наблегна повече на протеина
Въглехидратите ги приемай предимно около тренировка и гледай да са сложни - овес, картофи, черен ориз, пълнозърнест хляб - те не вдигат така силно кръвната захар. Увеличи приема на белтъчини и "добри" мазнини за да си набавяш калориите. И си следи редовно кръвната захар.
Това е една доста добра диета или по скоро отлични съвети а тези, които искат да качат повече мускулна маса. Но това е предимно за мъжете, интересно ми е какво бихте предложили на жените, за да смъкнат малко килограми в тези летни дни, за да имаме по високо самочувствие когато отидем на плажа. Блога ви е страхотен и ни пишете интересни и любопитни теми постоянно.
Az sam na 65klg kak dase napraya masa ot pirvo nacalo kak da pocna
Виж статията "Златните шест" 🙂
Или си купи "системата боско"
mmm kak da presmetna ot kolko kalorii se nujdaq na den kak to4no se smqta
Има много формули из нета, но за мен следния метод е най-добър:
Записваш всичката храна която приемаш за една седмица нормално. Пишеш ден за ден. След което намираш таблица със съдържанието на храните и смяташ.Общото количество което получиш за седмицата делиш на 7 и получаваш средния калориен примем за деня. Ако не си на диета или пък в период на качване, цифрата която покаже ще ти е отправната точка при нормално състояние. Малко е трудно, но преценката е реална!
Брар има една формула, ама ще ти дам пример, че не се сещам за нея... Аз съм 61 кг и ми се падат 1700кал. Ако тренирам по 3 седмично те са 2500 дано съм ти помогнал
ako moje da mi preporychate hrani koito moje da priemam povreme na ka4vane na muskulna masa blagodarq :]
Месо,картофи,яйца,ориз,млеко,овесени ядки,извара,макарони,пълнозърнест хляб,плодове,зеленчуци и т.н. 🙂
Правило 6:
Следвай предходните 5.
Е...изключения има(като всяко правило,иначе ще е
закон!!!)но са твърде малко процентно за да про-
менят общата картина.
2 гр наистина е много добър ориентир и е нещо средно и приемливо за натурално трениращ човек 🙂
А относно честота на храненето не живеем в 60те години,всички знаем,че няма никакъв смисъл и това и просто broscience