Да разполовим тялото
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Съвсем скоро в сайта бе публикувана статия за различните видове сплит.Предмета на тази статия ще бъде един от посочените там примери.
Днес искам да обърна внимание на най-подценявания сплит. Иронията тук е,че това е най-старото разделение на мускулите от както свят светува. Нека променим това и сплита "горна - долна" да възвърне позициите си в залите.
За да бъда честен и на мен никак не ми допадаше това, особено като начинаещ. Как така че тренирам "цялата" горна част в една тренировка и "само" краката в другата. За щастие винаги съм подлагал на анализ всичко което правя и макар,че ми отне не малко време прозрях идеята във всичко това.
Нека ви обясня. Долната част на тялото или както някои казват "само крака" е половината от цялото ни тяло и то равностойна. Тогава какво ви кара да тренирате горната си част 2-3 или дори 4 дни разделена на съставните си части,а краката да бъдат "зачукани" някъде в края на седмицата или в най-добрия случай да ги метнем след раменете.Някак си не честно.
Смея да твърдя,че в долната част на тялото има също толкова "много" мускули както и в горната. Дори нещо повече, ако искаме да повишим теглото си, то задачата става неизпълнима, ако не тренираме краката или само си мислим,че ги тренираме.
Разбира се наясно съм,че не може да сме постоянно на двудневен сплит и той действа до определено ниво, но за началния период на натрупване е перфектен.Ето и една примерна тренировка базирана на "горна-долна" част:
Горна част:
- Повдигане от лег - 5х12,10,8,6,6
- Полу лег с дъмбели - 4х12,10,8,8
- Гребане с щанга - 5х12,10,8,6,6
- Горен скрипец пред гърди - 4х12,10,8,8
- Раменни преси с дъмбели - 4х12,10,8,8
- Сгъване с щанга - 3х12,10,10
- Френско разгъване от лег - 3х12,10,10
Долна част:
- Клек - 5х15,12,10,8,8
- Лег преса - 4х15,12,10,10
- Мъртва тяга с дъмбели и прави крака - 4х15,12,10,10
- Изправяне на пръсти от стоеж - 4х15,12,10,10
- Коремни преси 3х20-25
Тренира се 3 или 4 пъти в седмицата, като тренировките се редуват. Посочената програма е идеална за хора с поне 7-8 месеца стаж и тренировки за цялото тяло.
Това разделение дава много добра възможност за възстановяване, тъй като когато правите едната тренировка, не засягате мускулите тренирани в предишната тренировка, нито пряко,нито дори косвено.
Определено си заслужава си да опитате.
какво е предимството и недостатъка на пирамидалните повотрения спрямо фиксираните повторения 3х6 4х8 и т.н
Няма как да ги сравним, всеки има и предимства и недостатъци. Това са отделни схеми, при пирамидата в последните серии се работи с максимални тежести за дадените повторения. А, при втория вариант, трябва да се подбере тежеста така, че да могат да се направят всичките серии с нея. Опитай и двата метода и виш, кой на теб ти действа по-добре.
Запознай се с това какво представлява пирамидален метод и ще разбереш. В крайна сметка може да опиташ направо с правилен подбор на тежестта за посочените примерно от теб 3х6, 4х8 още от първата серия и с времето ще разбереш с какво би ти бил полезен методът. Когато се запознаеш с него ще имаш и яснота. С една дума мисли и върху разгряване, подобряване на концентрацията и не на последно място и ЦНС. Пирамидалният метод не е само с качване на тежестта, но предполагам не питаш за него. 🙂
Ух че обем.
Здравейте,ето една "лятна" програма в стил горна-долна част. Моля за коментар:-D Горна част: набирания в подхват и кофички с тежест 2суперсерии 8-12 повторения+1суперсерия със собствено тегло до отказ. Долна част: крос 20мин+3серии клек-скок с лека тежест 12-15повторения или спринтове 6x100м. Тренира се през ден като се редуват тренировките.
Харесва ми 🙂
Здравей, сплита изглежда добре и ще го пробвам , но мога ли да заменя мъртвата тяга с нормална и да я изпълнявам с дъмбели и да добавя бедрено сгъване за задни бедра,в деня за долна част?
Здрасти Вик,
ако правиш нормална тяга, то ще натовариш в много голяма степен и горната част на тялото. По-добре си е с прави крака, а дали ще е с дъмбели или щанга ти решаваш.Може да добавиш сгъването, не е проблем особено ако задното бедро ти куца, но ако всичко е ОК, то 1 упражнение за там е достатъчно.Може пък и да ги редуваш.Прецени как за теб е най-добре.
Ok ясно, искам да кажа че днес я започнах, пр горна част, мн съм доволен, мн интензивна тренировка се получи едва я завърших при положение че бях добре отпочинал и не правих някои от повторенията точно както са, използвах пауза-почивка в последните серии, ще има нужда поне два дни почивка след като се напр и долна част.
Радвам се, че ти допада. Успех ! 🙂
Какво мислиш за изпълнението на програмата в суперсерии?
Ако много бързаш, суперсериите ще ти спестят време и ще имаш по-кратка тренировка.Иначе не бих променял нищо поне 6 седмици,ако искам да разбера дали нещо работи или не.
Ок, засега ще я запазя така докато привикна към нея и без това я завърших трудно, по нататък ще я правя в супер серии.