тренирай

Чуково сгъване за по-голям бицепс

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 29 дек. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! Искате ли по-голям бицепс? А, колко упражнения за бицепси правите. Хм, предполагам че отговора ще е между 2 и 4.Това е логиката която се следва в залите нали. Едно упражнение за едната глава, после още едно за другата, пък и за връх и....т.н.

Нека ви обърна внимание на едно от любимите ми упражнения.Сгъването тип "чук" или "хамър сгъване".Това  движение никак не е за подценяване.Напротив, "чуковото" сгъване  е превъзходно упражнение за маса на бицепса.

Да видим какво толкова му е превъзходното. Ами много просто,това упражнение натоварва абсолютно всичко необходимо за да развием един голям бицепс. За да не съм голословен ще кажа,че когато сгъваме с "чуков" хват, ние натоварваме директно и двете глави на бицепса, също така брахиалиса и като бонус горната част на предмишницата. Всичко това прави хамър сгъването едно от базовите упражнения и го нарежда непосредствено до сгъването с щанга като ефективност.

Как се прави? Взимаме два дъмбела и ги държим все едно държим дръжка на чук.От тази позиция сгъваме ръката, без да въртим, извиваме или други импровизации.През цялото време палците са нагоре, просто вдигате и пускате.

Има няколко вариации за изпълнение, може да сгъвате прав или седнал,може да сгъвате от наклон или най-екстравагантното легнал по корем на лежанка. Варианти колкото щеш, но за мен най-добрия вариант е прав по простата причина,че тогава ползвам по тежки дъмбели.

Спокойно може да включите "чуковото" сгъване в програмата си, опитайте ако до сега не сте. Определено няма да ви навреди. Дори напротив мисля,че ще се получи добре.Нещо повече, аз често съм го ползвал както единствено упражнение за бицепс.И за да не говоря празни приказки, ето и една програма за гръб и бицепс, като бонус от мен.

  1. Мъртва тяга - 6х15,12,8,5,5,10
  2. Набиране - 5 х отказ
  3. Чуково сгъване - 3х15

Който реши да опита тази програма, освен че ще си натовари страхотно гърба,  така ще напомпа бицепсите и предмишниците си, че няма да може да си сгъне ръцете дълго време след това.

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Раменна преса от стоеж. Това е поредното уникално упражнение, което поради неясни причини се използва твърде рядко днес. Дори може да се каже, че е... Прочети повече
Лицевите опори винаги са били символ на силата и формата на горната част на тялото. Правилно направените лицеви опори изграждат гърдите, раменете, горната част на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви представя едно уникално упражнение за рамене, а именно Z-преса. То е малко популярно у нас и едва... Прочети повече

6 коментара

    1. Набирането в програмата е нормално, но ако правиш подхват, то чуковото сгъване ще дойде в повече.

    2. Благодаря ти, Сашо.При набирането с надхват (нормално както казваш) и предмишницата отнася сериозно натоварване и последващо чуково сгъване и на нея и идва повече, нали? Но тя предмишницата от друга страна пък участва по-дейно в нормалното ни ежедневие и това я прави по-трудно податлива на растеж, нали? Така, че тази комбинация би и дало допълнителен стимул за растеж. Определено ще пробвам .

  1. Уникално упражнение за бицепса,наскоро започнах да го правя и доста ми харесва очаквам добър резултат от него.

  2. Както вече знаеш тренирам само с базови упражнения от 2-3 месеца вече и в понеделник правя клек и набиране / бицепса участва в това упражнение/ а в четвъртък лег,раменни преси и гребане с щанга / също тук участва бицепса/ и в края на тренировката правя 2 серии сгъване с щанга и 2 серии чук но мисля вече да правя само едното но не знам кое да избера. Кое от двете упражнения е по-добро за масивен и голям бицепс ?

    1. Няма смисъл от две упражнения за бицепс, при положение,че за цялото тяло правиш общо 5. Ръцете ще пораснат, когато увеличиш общата си телесна маса. Съкратената тренировка е ОК. Не могат да се сравняват двете упражнения, всяко си има своите предимства. Може да ги редуваш през няколко седмици.

      Мога да ти дам следната идея, ако правиш в базовите упражнения по 2 работни серии до отказ, то включи "чуковото" сгъване веднага след набирането.Или правиш си 2-те серии набирания до отказ, слизаш от лоста и веднага без почивка правиш "чуково" сгъване за 1х10-15, с бавни и контролирани повторения.Опитай 🙂

Вашият отговор на Неделин Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.