Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Чуково сгъване за по-голям бицепс

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 29 дек. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! Искате ли по-голям бицепс? А, колко упражнения за бицепси правите. Хм, предполагам че отговора ще е между 2 и 4.Това е логиката която се следва в залите нали. Едно упражнение за едната глава, после още едно за другата, пък и за връх и....т.н.

Нека ви обърна внимание на едно от любимите ми упражнения.Сгъването тип "чук" или "хамър сгъване".Това  движение никак не е за подценяване.Напротив, "чуковото" сгъване  е превъзходно упражнение за маса на бицепса.

Да видим какво толкова му е превъзходното. Ами много просто,това упражнение натоварва абсолютно всичко необходимо за да развием един голям бицепс. За да не съм голословен ще кажа,че когато сгъваме с "чуков" хват, ние натоварваме директно и двете глави на бицепса, също така брахиалиса и като бонус горната част на предмишницата. Всичко това прави хамър сгъването едно от базовите упражнения и го нарежда непосредствено до сгъването с щанга като ефективност.

Как се прави? Взимаме два дъмбела и ги държим все едно държим дръжка на чук.От тази позиция сгъваме ръката, без да въртим, извиваме или други импровизации.През цялото време палците са нагоре, просто вдигате и пускате.

Има няколко вариации за изпълнение, може да сгъвате прав или седнал,може да сгъвате от наклон или най-екстравагантното легнал по корем на лежанка. Варианти колкото щеш, но за мен най-добрия вариант е прав по простата причина,че тогава ползвам по тежки дъмбели.

Спокойно може да включите "чуковото" сгъване в програмата си, опитайте ако до сега не сте. Определено няма да ви навреди. Дори напротив мисля,че ще се получи добре.Нещо повече, аз често съм го ползвал както единствено упражнение за бицепс.И за да не говоря празни приказки, ето и една програма за гръб и бицепс, като бонус от мен.

  1. Мъртва тяга - 6х15,12,8,5,5,10
  2. Набиране - 5 х отказ
  3. Чуково сгъване - 3х15

Който реши да опита тази програма, освен че ще си натовари страхотно гърба,  така ще напомпа бицепсите и предмишниците си, че няма да може да си сгъне ръцете дълго време след това.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

6 коментара

    1. Набирането в програмата е нормално, но ако правиш подхват, то чуковото сгъване ще дойде в повече.

    2. Благодаря ти, Сашо.При набирането с надхват (нормално както казваш) и предмишницата отнася сериозно натоварване и последващо чуково сгъване и на нея и идва повече, нали? Но тя предмишницата от друга страна пък участва по-дейно в нормалното ни ежедневие и това я прави по-трудно податлива на растеж, нали? Така, че тази комбинация би и дало допълнителен стимул за растеж. Определено ще пробвам .

  1. Уникално упражнение за бицепса,наскоро започнах да го правя и доста ми харесва очаквам добър резултат от него.

  2. Както вече знаеш тренирам само с базови упражнения от 2-3 месеца вече и в понеделник правя клек и набиране / бицепса участва в това упражнение/ а в четвъртък лег,раменни преси и гребане с щанга / също тук участва бицепса/ и в края на тренировката правя 2 серии сгъване с щанга и 2 серии чук но мисля вече да правя само едното но не знам кое да избера. Кое от двете упражнения е по-добро за масивен и голям бицепс ?

    1. Няма смисъл от две упражнения за бицепс, при положение,че за цялото тяло правиш общо 5. Ръцете ще пораснат, когато увеличиш общата си телесна маса. Съкратената тренировка е ОК. Не могат да се сравняват двете упражнения, всяко си има своите предимства. Може да ги редуваш през няколко седмици.

      Мога да ти дам следната идея, ако правиш в базовите упражнения по 2 работни серии до отказ, то включи "чуковото" сгъване веднага след набирането.Или правиш си 2-те серии набирания до отказ, слизаш от лоста и веднага без почивка правиш "чуково" сгъване за 1х10-15, с бавни и контролирани повторения.Опитай 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар