събота , 20 юли 2019
Начало » Бодибилдинг пионери » Тренирай с Джон Фарботник
Тренирай с Джон Фарботник

Тренирай с Джон Фарботник

Здравейте приятели, искам отново да ви върна към идеята да се тренира цялото тяло в една тренировка. Да това не е никак лош вариант, независимо кой какво казва и мисли.Трениране на цялото тяло в една тренировка е най-стария подход в бодибилдинга и той е носил и носи и до днес резултати.

Днешния метод е на Джон Фарботник, бодибилдер от предстероидната ера и едно от най-красивите, натурално изградени тела. През 1950 година, Фарботник печели  Мистър Америка и се нарежда сред легендите на бодибилдинга.

Всеизвестен е случая, когато Джон Фарботник качва 12 килограма мускули за един месец.Това се случва през 50-те и по това време Фарботник е работил на пълен работен ден, занемарил тренировките и е бил „само“ 77 килограма. Решавайки да се яви на състезание, той има само 30 дни „да се приведе в ред“.Така след месец вече тежи 89 кг и се класира в челото, като печели и индивидуалните награди за най-добри гърди и най-добър гръб.

Тренировката представена тук е за тези които искат на метнат някое друго кило месо върху себе си.Изпълнявайте програмата 3 пъти седмично в не последователни дни.

  1. Концентрирано сгъване с дъмбел –4х10,8,6,15
  2. Пълен клек – 5х10,8,6,5,15
  3. Повдигане от лег – 5х10,8,6,5,15
  4. Гребане с дъмбел – 4х10,8,6,15
  5. Раменни преси – 4х10,8,6,15
  6. Разгъване с дъмбел за трицепс – 4х10,8,6,15
  7. Повдигане на пръсти – 4х15-20
  8. Коремни преси – 1х30-50

Така, сега малко странно може да ви се вижда разпределението, но както казва Джон Фарботник, няма нищо лошо да се започне тренировката с някое малко упражнение. Той пояснява,че упражнението за бицепс, не отнема много енергия, а и „придава настроение за тренировка“. Предполагам другите упражнения са ясни. Само мога да спомена разгъването с дъмбел.Хванете един дъмбел с две ръце, вдигнете го над глава и спуснете назад до пълно разтягане на трицепсите и вдигнете обратно.

Почивките между сериите за“големите“ упражнения е 2-3 минути, а при тези за ръце,прасци и корем само 1 минута. Сериите се изпълняват в пирамида, като в последната се намалява тежестта и се „помпа“ до край.

Метода е много „прост и обикновен“ но определено работи, погледнете снимката, Джон Фарботник е един от многото натурални атлети изградили се по подобен начин.

И за да не бъда голословен, ето  размерите на Фарботник в най-добрите му дни:

  • Ръст – 175 см
  • Тегло – 89 см
  • Врат – 43 см
  • Гръден кош – 127 см
  • Ръце – 45 см
  • Талия – 80 см
  • Бедра – 65 см
  • Прасци – 44 см

Оставям коментара на вас!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

11 коментара

  1. Стероидите навлизат трайно в спорта в началото на 30 – те. На олимпиадата в Мюнхен вече се приемат за даденост. Тоя е натурален колкото храст до химически завод.

  2. Калоян

    Интересно е , че никъде не споменаш за генетика и даденост !
    Видно е още от първата снимка , че човека си е надарен ! Има хора , които се скъсват от тренитане и режими и не могат да достигнат резултатите от първата снимка, камо-ли от втората…
    И второ…тази тренировка ( при пълно и правилно изпълнение) би продължила повече от час…И така три пъти седмично!!!
    Питам Аз : „Къде отива кортизола в такива случаи?“. И защо пускаш теми, които не си сигурен че са достоверни ( ти бил ли си там ?)

    • Александър Георгиев

      Здрасти Калоян, за съжаление не съм бил там по очевидни причини 🙂
      Относно кортизола, очевидно Фарботник се е справял доста добре, както и всички по това време тренирайки цялото тяло три пъти седмично.
      За генетиката си много прав и съм абсолютно съгласен с теб. Тя определя темпото и степента на развитие, въпреки това всеки може да направи най-доброто от себе си. Поздрави!

  3. Ивайло

    Здравейте. Чета с интерес статиите Ви. Да попитам, какво ще рече непоследователни дни? Тренирам понеделник, сряда и петък. Мога ли с тази програма да тренирам в същите дни или трябва да ги сменям всяка седмица?
    Освен това, ще ми препоръчате ли тази тренировка с оглед на това, че се занимавам от около година и половина с фитнес, в началото бях 163кг, сега съм 106, на 29г. съм. Понасям тежки тренировки и имам мисля добро възстановяване.

    • Александър Георгиев

      Здравей Ивайло, непоследовделни дни означава да не са дните един след друг или иначе казано през ден – ден тренировка, ден почивка. Тази програма три пъти седмично е ок. Може да я пригодиш в зависимост от целите, които имаш. Дали ще качваш или сваляш тегло зависи от храната.

  4. Росен Петров

    Интересна статия както винаги 🙂
    Само да попитам-„Сериите се изпълняват в пирамида, като в последната се намалява тежестта и се “помпа” до край.“ , а гледам повторенията също намалят….

    • Александър Георгиев

      Точно така, качват се тежестите в пирамида и се намаляват повторенията, а последната е с повече повторения и по-малка тежест или така наречената „напомпваща“ серия 🙂

  5. Ок аз съм на общежитие не мога да се храня чисто и по толкова много….пътят ми до фитнеса е 20 минути пеша…повдигането от лег не ми действа положително както лицевите опори…какво да правя…ако използвам тази програма ще кача ли…поздрави

    • Александър Георгиев

      Здрасти Bobby ,винаги е добре да се осмислят нещата и да не се копира сляпо. Голяма грешка ще е да не се съобразиш с твоето тяло,ежедневие и особености.

      Относно тази програма, ако нямаш добро възстановяване 3 пъти ще ти дойде множко, може би 2 тренировки през 2-3 дни ще е по добра идея.

      Повдигането от лег, спокойно може да замениш с кофички, дори в някои аспекти кофичките са много по-добри от „лежанката“.Така може да постъпиш с всяко едно упражнение, но сменяй само с упражнения които са равностойни.

      Това дали ще качиш или не зависи само от това дали приемаш повече калории от колкото гориш за деня. А това как точно ще качиш, дали повече мускул или повече мазнина зависи от какво ги набавяш тези калориите.

      Знам, че има трудни периоди, но тренирай здраво,старай се да се храниш колкото се може добре и почивай повече, почивката е безплатна,давай си допълнително 1-2 дни след тренировка, така имаш шанс да постигнеш нещо дори когато не всичко е ОК 🙂

  6. Леле за 1 месец 12 кг мускули тоя е ял като побъркан. Дали е взимал креатин както Кейси Виатор когато прави колорадския експеримент?

    • Александър Георгиев

      Съмнявам се, това е станало едно 20 години преди експеримента на Кейси Виатор и едно 30 години преди да навлезе креатина като добавка. Плюс това Фарботник е натурален културист за разлика от Виатор.

      Просто е бил много в час с храната, тренировките и познаване на тялото си, все пак не се става току така Мистър Америка 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*